איך לחזק ביטחון עצמי בממ"ד?

 

בין אזעקות, חוסר שינה וטרפת מתמשכת, ממליצה שניקח רגע לעצור ולבחור איזה קול ישמע בתוכנו. מצרפת משחק/תרגיל לחיזוק הביטחון העצמי של הילדים. מה עושים? עוברים על אותיות הא'-ב' ולכל אות מחפשים תכונת אופי טובה שמאפיינת את הילדים או אותנו. המטרה? לתת לילדים שפה של כוחות, לאמן את המוח להתמקד בחוזקות ולהרגיע את הגוף דרך חשיבה חיובית. מתי? ניתן לשחק את המשחק כשממתינים בממ"ד. אני לאחרונה בוחרת להירדם עם התרגיל הזה. דוגמאות: א: אותנטיות, אמפתיה, אופטימיות ב: ביטחון, בגרות, בהירות ג: גמישות מחשבתית, גבורה, גישה חיובית ד: דאגה לאחר, דרך ארץ, דמיון ה: הרפתקנות, הודיה, הסתגלות ו: ויסות עצמי, ויטליות, ורסטיליות ז: זרימה, זכירה, זיהוי צרכים ח: חמלה, חברות, חיוביות ט: טוב לב, טיפוח, טקט י: יוזמה, יצירתיות, יציבות כ: כנות, כבוד, כוונה טובה ל: למידה, לבביות, לויאליות מ: מתינות, מוטיבציה, מיקוד נ: נתינה, נדיבות, נוכחות ס: סבלנות, סקרנות, סלחנות ע: ענווה, עצמאות, ערנות פ: פתיחות, פרגון, פתרון בעיות צ: צלילות, צחוק, צוותיות ק: קבלה, קלילות, קרקוע ר: ראיית טוב, רכות, רעות ש: שמחה, שיתוף, שלווה ת: תקווה, תקשורת תמיכה

מסר מפרופ' מולי להד

 

פרופ' מולי להד הוא אחד המומחים המובילים בעולם לטיפול בפסיכוטראומה. להד כתב 35 ספרים ועשרות מאמרים. משתפת את מה שהוא כתב השבוע לצוות המטפלים שלו: צוותי מטפלים יקרים, אם יש משהו שאני יודע בוודאות ברגע הזה, זה שאף אחד מאיתנו לא הגיע לכאן היום עם מיכל דלק מלא. אנחנו כבר לא בתחילתה של תקופה קשה. אנחנו עמוק בתוך מציאות מתמשכת, וכולנו מרגישים את המחיר. יש כאן עייפות אמיתית. פיזית. נפשית. משפחתית. ואם מישהו מכם מרגיש שהוא כבר לא מגיב כמו פעם, זה לא סימן שמשהו לא בסדר איתכם. זה סימן שאנחנו בני אדם שעובדים קשה מאוד כבר הרבה מאוד זמן. דווקא בתקופות כאלה חשוב לזכור: חוסן לא נראה כמו כוח בלתי נגמר. חוסן נראה כמו אנשים עייפים שממשיכים להופיע, שממשיכים לדאוג, ושעדיין מוצאים דרך להיות שם אחד בשביל השני. אנחנו לא נדרשים עכשיו להיות מושלמים. לא בבית, לא בעבודה, ולא בתוך עצמנו. מספיק שנהיה טובים מספיק, קשובים מספיק, ושנזכור לקחת נשימה ורגע או שניים כל כמה זמן גם בתוך העומס. כל אחד מכם מחזיק הרבה יותר ממה שרואים מבחוץ, משפחה שמודאגת, חוסר ודאות, עומס משימות, ולצד זה גם מחויבות עמוקה לעזור לאחרים. זה שילוב לא פשוט — והוא ראוי להכרה. הכוח של צוות כמו שלנו לא נמדד בזה שאף אחד לא מתעייף. הוא נמדד בזה שאנחנו יודעים לזהות עייפות, ולתמוך אחד בשני בתוכה. אם יש משהו שאני מבקש שניקח מכאן היום, זה פשוט: להוריד חצי מדרגה של ביקורת עצמית, להוסיף חצי מדרגה של חמלה לעצמנו ולאחרים, ולהמשיך לצעוד יחד, בקצב שאפשר להחזיק לאורך זמן. אנחנו כאן אחד עם השני. וזה גם עכשיו מקור כוח אמיתי. מולי ויפתח.

מהי תאוריית ה- Spoon ?

אנתיאה מילר, פסיכותרפיסטית אדלריאנית מבריטניה, שיתפה ב-Spoon Theory בהרצאתה בנושא "טיפול מותאם לאוטיזם". תאוריית הכפיות פותחה על ידי כריסטין מיזרנדינו, כשניסתה להסביר לחברה איך מרגישה ההתמודדות היומיומית עם מחלה כרונית. התאוריה מדמה את מאגר האנרגיה היומי שלנו ל"כפיות". כל פעולה, פיזית או רגשית, גובה כפיות, וכאשר הן נגמרות, פשוט אין יותר אנרגיה זמינה.

מטאפורת הכפיות יכולה לעזור לאנשים המתמודדים עם מחלות, טראומה, דיכאון, חרדה, סטרס, ניהול חשבון העו"ש ו-ADHD. מצרפת מספר נקודות למחשבה לניהול האנרגיה, הויסות הרגשי והבנת האחר:

• שאלו בבוקר כמה כפיות יש לי היום ותכננו את היום בהתאם.

• הימנעו מאנשים, מצבים ופעולות זוללי כפיות.

• צמצמו משימות - לא כל פעולה שווה כפית.

• הקדימו מנוחה לקריסה - כפית מניעה תמיד “זולה” יותר מכפית שיקום.

• צרו שפה משותפת - שתפו את הסביבה הקרובה במושג הכפיות.

• כבדו ימים דלי־כפיות בלי אשמה ובלי דרמה. הם חלק מהחיים, לא תקלה.

• אל תיכנסו למינוס כפיות - חוב אנרגטי עלול להתבטא בתסמינים גופניים.

• תרגלו חמלה עצמית: “יש לי היום מעט כפיות, אז אני עושה רק את המינימום.”

• שאלו לפני פעולה: “האם זה שווה לי שתי כפיות?”

• הציבו גבול ברור: “אין לי כרגע כפיות לשיחה הזאת, נמשיך אותה ביום אחר.”

• הביעו אמפתיה: “אני רואה שנגמרו לך הכפיות.”

• הקלו על עצמכם: “אעשה את זה בגרסת כפית אחת.”

• התבוננו בכנות: “זה גובה ממני יותר מדי כפיות כרגע.”

• פתחו מודעות: “אני מתקרבת לכפית האחרונה - זה הזמן לעצור.”

• השאירו תמיד 1–2 כפיות לסוף היום.

• זכרו - מחר מגיע יום חדש עם כפיות חדשות.

 

אֶל הַנַּעַר הַזֶּה הִתְפַּלָּלְתִּי

 

לקראת יום האהבה אשתף במשפט של חנה: “אֶל הַנַּעַר הַזֶּה הִתְפַּלָּלְתִּי” - לאחר שנים של עקרות היא זכתה סוף סוף ללדת את שמואל הנביא. הורות היא מסע מלא משמעות ורגש, ובו למילים שלנו יש כוח עצום ליצור חיבור וביטחון. משפטי אהבה פשוטים, יומיומיים, נטמעים בלב ילדינו, בונים ביטחון עצמי, מחזקים תחושת ערך וחוסן רגשי. להלן דוגמאות שמומלץ לשלב באופן שוטף בשגרה היומיומית: אני אוהב.ת אותך. איזה כיף שאתם הילדים שלי. אתם מתנה. אני מאושר.ת להיות ההורה שלך. זכיתי. איזה מזל שנולדתם. אתם הגשמת חלום. זו זכות גדולה לגדל אתכם. אתם האור שלי. אני כל כך שמח.ה שאתם הילדים שלי. אני מודה ליקום. אתם החלק היפה של חיי. אתם הנחת שלי. I'm so lucky to have you אלוהים אוהב אותי. מצרפת סרטון “אני אוהב אותך ב־60 שפות", למי שיותר קל לומר את המשפט בשפה אחרת:

אומנות העידוד ע"י ברוס טייט

 

החודש השתתפתי בסמינר של ברוס טייט, מטפל אדלריאני מאנגליה. מצרפת סיכום שלו ושל פרופ מנפורד הכולל 19 נקודות לעידוד אחריות, ביטחון עצמי ובריאות נפשית:

1. קחו אחריות על עצמכם.
2. במקום לבקר, חפשו את החיובי במה שקרה או במה שנעשה.
3. קבלו חוסר שלמות - האומץ להיות לא מושלם מאפשר יצירתיות ולמידה.
4. שימו לב והכירו במה שכן עבד טוב.
5. שמרו על הכוח אצלכם - אף אחד לא יכול לפגוע בכם בלי שתאפשרו זאת.
6. השתמשו בחוויות כהזדמנויות ללמידה, גם אם הן נתפסות בעיניכם כטעויות.
7. חשבו מה אפשר לעשות אחרת בפעם הבאה כדי להשתפר.
8. פעלו בצורה אחרת.
9. שחררו ציפיות לא ריאליות והטילו ספק ב "צריך/מוכרח/חייב".
10. ותרו על אחריות ששייכת לאחרים.
11. תרגלו תקשורת אסרטיבית (ולא תוקפנית או פסיבית).
12. פעלו במקום להגיב.
13. קבלו החלטות עבור עצמכם והשאירו לאחרים לקבל החלטות עבור עצמם.
14. שאלו “מה אני עושה?” במקום “איך אני עושה?".
15. כשעולים רחמים עצמיים, חפשו משהו לעשות עבור מישהו אחר.
16. אמרו תודה כשמחמיאים לכם.
17. הפכו את “המבקר הפנימי” ל“מעודד פנימי”.
18. תארו התנהגות במקום להדביק תוויות (גם לעצמכם).
19. מצאו הנאה בפעילות הכוללת התנדבות, תרומה ושיתוף פעולה.

אני מאמצת מהרשימה 3 המלצות לחודש הקרוב. ואתם?

דיוק האושר וטשטוש הכאב

 

השיר של יהודה עמיחי, חתן פרס ישראל לשירה, "דיוק הכאב וטשטוש האושר" מצביע על הפער בין העושר הלשוני שבו אנו מתארים כאב, לבין השפה הדלה שבה אנו מתארים אושר. "לָמַדְתִּי לְדַבֵּר אֵצֶל הַכְּאֵבִים" היא הזמנה לעשות את ההפך: לטשטש את הכאב ולדייק את האושר. לדוגמא:   טשטוש הכאב: לטשטש משפט כואב שנאמר בזמן ריב. דיוק האושר: לדייק את ניסיון התיקון שהגיע אחרי שעה.   טשטוש הכאב: לטשטש את הטון הגבוה ששמענו בריב. דיוק האושר: לדייק את המסר החשוב שמסתתר מאחורי הטון.   טשטוש הכאב: לטשטש את חוסר היוזמה בקשר. דיוק האושר: לדייק את שאר הסיבות שבזכותן אנחנו ביחד.   טשטוש הכאב: לטשטש את הביקורת. דיוק האושר: לדייק את האכפתיות שהיא מייצגת.

מעבר משפת צמ"ח לשפת ב"ר

 

בשבוע שעבר השתתפתי בסמינר עם ד"ר אתי אבלין שהציעה לעבור משפת צמח= צריך/מוכרח/חייב לשפת בר= בוחר/רוצה. שינוי תודעתי שיעזור לנו לנוע מחשיבה הישרדותית לחשיבה התפתחותית.   שפת צמ"ח = “צריך/מוכרח/חייב” יוצרת תחושת לחץ, מפתחת חוקים פנימיים נוקשים, מגבירה אשמה וביקורת עצמית ומחזקת חוויית קורבן. שפת ב"ר = “בוחר/רוצה” מעצימה אחריות, בונה ערך עצמי, מחזקת גבולות אישיים, מעודדת הקשבה פנימית, משקפת אותנטיות ומרחיבה דרגות חופש.    דוגמאות: צמ"ח: אנחנו מוכרחים לבלות יותר ביחד. ב"ר: אני רוצה שנחפש פעילות כיפית שמתאימה לשנינו. צמ"ח: היית צריך לדעת מה רציתי. ב"ר: אני בוחרת להסביר מראש מה חשוב לי. צמ"ח: את חייבת להפסיק לפנק את הילדים. ב"ר: אני בוחר להתנהל אחרת עם הילדים. צמ"ח: אנחנו חייבים לשפר את האינטימיות. ב"ר: אנחנו רוצים לחזור להנות ביחד.

15 שאלות קצרות לזוגיות טובה יותר ב־2026

 

תחילת שנה היא הזדמנות לעצור רגע, להתבונן על הדרך שעשינו יחד, להכיר במה שעובד, לחזק את החיבור, ולבחור איך אנחנו רוצים להיראות כזוג ב-2026. מצרפת שאלות קצרות לשיח פתוח במטרה להתקרב ולהשתפר: איזה שם כינוי היית רוצה לשמר/לחדש? מתי השנה היינו מאושרים/מחוזקים/מוערכים/מחוברים? מתי הרגשת שאני באמת שם בשבילך? מה היה הדבר הכי כיפי שעשינו יחד השנה? איזה קושי שעברנו השנה חיזק אותנו? איזה דבר קטן שאעשה ישמח אותך? מה חשוב לך שנעשה יותר יחד? איזה חלום זוגי היית רוצה שנתחיל לטפח? מה יעזור לך להרגיש במקום ה-1? איך נוכל לשמור על הגבולות שלנו מול המשפחה המורחבת? מתי השנה הרגשת גאווה בנו כזוג? איזה שינוי קטן יכול לשדרג לנו את הזוגיות? מה נותן לך תחושת יציבות בקשר שלנו? מה הסלוגן הזוגי שלנו? מה האיחול שלנו לשנה הקרובה?

איך Google Translate ישפר את הזוגיות?

ביקורת ותלונות הן לעתים אסטרטגיות הישרדותיות שאימצנו מבית ההורים. תקשורת רעילה שוחקת מערכות יחסים ופוגעת בכל "חלקה טובה". לקראת השנה החדשה אני מציעה מטאפורה מעניינת: Google Translate כדרך לדיבור "נקי" יותר.

דמיינו שאתם יכולים לכתוב ב-Google Translate בלי סינון ובלי צנזורה את כל הכעסים תסכולים ואכזבות שלכם, ואז לבקש ממנו “לתרגם” את כל העצבים למשפט בקשה אחד קצר של עד 10 מילים המבטא רגש או צורך ענייני.

אמנם הפיצ'ר הזה לא קיים ב-Google Translate, אבל אפשר להיעזר ב-ChatGPT בדיוק למטרה הזו.

ככל שנתלונן פחות ונלמד לבקש יותר, כך גם הילדים שלנו ילמדו דרך דוגמה אישית תקשורת בריאה יותר בזוגיות ובחיים.

מה הקשר בין WET וטראומה?

 

WET הוא טיפול בטראומה באמצעות חשיפה הדרגתית בכתיבה (Written Exposure Therapy). את השיטה פיתחו Sloan ו-Marx במטרה ליצור טיפול קצר, פשוט ויעיל מבלי לוותר על תוצאות. הטיפול כולל 5 מפגשים, שבכל אחד מהם המטופל כותב כ־30 דקות על חוויית הטראומה באופן מובנה ובטוח.

מה היתרונות של WET?
מתאים למטופלים שמתקשים בביטוי רגשי ורבלי, שיעורי נשירה נמוכים, תהליך קצר וממוקד, ללא שיעורי בית וניתן לביצוע גם אונליין.

איך זה עובד?
החשיפה החוזרת דרך הכתיבה מפחיתה בהדרגה את האיום. כמו צפייה חוזרת בסצנה מפחידה של היצ'קוק: בפעם הראשונה מאבדים נשימה, בפעם השניה קופצים, בשלישית נבהלים, ברביעית פחות ובחמישית כבר יודעים מה יקרה.

מה קורה במוח?
הכתיבה מעבירה אותנו ממצב רומינטיבי (rumination) רגשי המופעל באמיגדלה אל אזורי המילים/ויסות בקורטקס הפרה־פרונטלי.  

 

האם אותו עקרון יכול לעזור עם חרדות של ילדים?
כן. אוניברסיטת הרווארד ממליצים על הכנת קופסת דאגות לילדים. הפחדים "מתורגמים" מהגוף לנייר והופכים ממפלצות מאיימות לסיפורים כתובים. להלן לינק לכתבה.

למילים אין רוורס, אבל לרגליים יש

 

לעתים כשאנחנו כועסים אנחנו מנהלים שיח פוגעני. למילים שלנו אין רוורס והן יכולות להיות חקוקות בזיכרון שנים. לרגליים שלנו יש רוורס ולכן מומלץ לקבוע חוק במשפחה ובזוגיות שברגע שהשיח "מתחמם", אנחנו בוחרים לצאת מהחדר. כשבני היה בן 3 הוא בכה ואמר שאני כל הזמן צועקת עליו. זו כמובן לא היתה החוויה שלי, אבל אמרתי לו שבכל פעם שאני עצבנית, הוא פשוט יתרחק ממני ועד היום הוא מקפיד לכבד את ההסכם :-) לקחת רוורס זו לא בריחה אלא שמירה על היחסים, האווירה, הזוגיות והמשפחה. המטרה היא צמצום נזקים: במקום עשרה משפטים "רעילים", קחו רוורס ותשמעו רק משפט אחד. במקום רבע שעה של מריבה, קחו רוורס ותהיו נוכחים רק בחצי דקה של מתח. במקום 3 ימים של ברוגז ופרצופים, קחו רוורס ותירגעו אחרי מספר שעות. מומלץ לומר: "אני מרגיש שהשיחה הולכת לכיוון לא טוב. בואי נדבר עוד 10 דקות" וצא מהחדר. "אתה כועס עכשיו. בוא ניקח פסק זמן" וצאי מהחדר.