מה אני רוצה לעשות פחות?

 

בדרך כלל, כשאנחנו מסכמים שנה אנחנו שואלים את עצמנו מה אני רוצה לעשות יותר, לתת יותר, להיות יותר … והחוויה היא שאנחנו לא מספיק. השנה בהקשר של חג כיפור נעשה טוויסט בעלילה ונשאל מה אני רוצה להשליך או לעשות פחות: מה אני רוצה לתת פחות לילדים? איזה ויכוח אני רוצה לנהל פחות? על מה אני רוצה פחות להעיר? איזה ציפיות אני רוצה שיהיו לי פחות? איזו אסטרטגיה זוגית אני רוצה להפעיל פחות? על מה אני רוצה לכעוס פחות? איזה משפט ביקורתי אני רוצה להגיד פחות? איזה תפקיד בזוגיות אני אקח פחות? איזה הרגל אני אעשה פחות? מה אני רוצה לעשות פחות בעבודה? איזה בעיות אני פחות רוצה לפתור? איפה אני רוצה להשקיע פחות? מה אני רוצה לצרוך פחות? איזה "אסור" הגיע הזמן להגיד פחות? איזה פחד אני רוצה לחוות פחות?

מהי חמלה עצמית?

 

ד"ר קריסטין נף, Kristin Neff, היא חוקרת פסיכולוגיה ומחלוצות המחקר בתחום החמלה העצמית. חמלה עצמית אינה רחמים עצמיים, אלא היכולת להכיר בכאב ובקושי בלי לשפוט או להאשים את עצמנו. חמלה עצמית כוללת שלושה מרכיבים: 1. נדיבות עצמית, Self-Kindness, לדבר אל עצמנו כפי שהיינו מדברים אל אדם אהוב. 2. אנושיות משותפת, Common Humanity, לזכור שקשיים, טעויות וכאב הם חלק מהחוויה האנושית. זה לא קורה רק לי. 3. קשיבות, Mindfulness, להתבונן במה שאנחנו מרגישים ברגע זה, לעצור ולנשום. ריב בזוגיות נדיבות עצמית: "פגעתי. זה לא היה בכוונה." אנושיות משותפת: "כמעט כל זוג חווה רגעים של פגיעה." קשיבות: "קשה לי עכשיו. אעצור ואנשום." ביקורת בעבודה נדיבות עצמית: "טעיתי, זה בסדר ואלמד מזה." אנושיות משותפת: "כל מי שמנסה טועה מדי פעם." קשיבות: "נפגעתי, אעצור רגע כדי להירגע." ‍‍קושי בהורות נדיבות עצמית: "הגבתי בחומרה ועדיין אני הורה טוב דיו." אנושיות משותפת: "אין הורה שלא חווה רגעים קשים עם הילדים." קשיבות: "הגוף שלי מתוח. אנשום ואאפשר לעצמי להירגע."

22 משפטים שלא נגיד לאדם שמתמודד עם קושי

 

כשאדם נמצא במשבר או חווה טראומה, גם משפט שנאמר מתוך כוונה טובה עלול להישמע לא מעודד. מצרפת משפטים שכדאי להימנע מהם: "אלוהים נותן קושי למי שיודע להתמודד איתו." "זה כנראה שיעור חשוב עבורך." "יום אחד עוד תודו על זה." "מה שלא הורג, מחשל." "אולי זה סימן שצריך לעשות שינוי בחיים." "תנסו לראות את המתנה שהמשבר הזה הביא איתו." "לפעמים צריך להישבר כדי להיבנות מחדש." "בעוד כמה שנים נסתכל על זה אחרת." "אתם חייבים להיות חזקים." "תחשבו חיובי." "יש אנשים שעברו דברים הרבה יותר קשים." "לפחות..." "תנסו לשכוח מזה." "עבר מספיק זמן, הגיע הזמן להתקדם." "תראו איזה מזל היה לכם." "אולי זה בא ללמד אותך משהו." "אתם תצאו מזה יותר מחוזקים." "יש בכם כוחות שאתם עדיין לא מכירים." "אתם הרבה יותר חזקים ממה שנראה לכם." "אסור לך להישבר עכשיו." "הזמן ירפא את הכול." "אתה תצא מזה אדם טוב יותר." אז מה כן מומלץ להגיד או לעשות? בסרטון על אמפתיה של ברנה בראון היא ממליצה לשבת, לחבק ולהיות נוכחים עם האדם.

מיניות כויסות רגשי

 

ד"ר אריאל כהן ארקין, סקסולוג ומנהל המרכז לבריאות מינית בשיבא, ציין בפודסקאסט "אנחנו לא צריכים כל יום סקס", שאנחנו כן צריכים כל יום לווסת את עצמנו. לדבריו, לפעמים המיניות נובעת מחיבור, אהבה ותשוקה בריאה, ולפעמים היא ניסיון למלא חסך רגשי, להרגיע כאב פנימי או לרפא "פצע" רגשי של אחד מבני הזוג. הוא מבחין בין 2 מסלולים: צורך מיני במסלול האדרנלין: מסלול הריגוש כשמסלול האדרנלין הופך לדרך העיקרית לויסות רגשי אנחנו עלולים לחפש שוב ושוב את אותו גירוי, לפעמים במחיר של פחות קשב לעצמנו או לבן/בת הזוג. ️צורך מיני במסלול האוקסיטוצין: מסלול האהבה והחיבור כאן המיניות היא לא רק אסטרטגיה לויסות רגשי, אלא גם חוויה של קשר, ביטחון, קרבה ושייכות.

מהו The Friend Effect ?

 

פרופ׳ גיל זלצמן שיתף בהרצאתו כתבה על The Friend Effect, "אפקט החברים", המראה כיצד קשרים חברתיים משפיעים לא רק על מצב הרוח, אלא גם על הגוף, המוח והבריאות שלנו. אנחנו חושבים על חברים כמקור לשמחה, אך המדע מגלה שההשפעה שלהם עמוקה הרבה יותר. בכתבה נגלה 23 "מתנות" שחברים טובים מעניקים לנו: מאטים הזדקנות תאית. מורידים לחץ, מתח ורמות קורטיזול. מפחיתים בדידות. מורידים סיכון לדיכאון ולחרדה. מחזקים הערכה עצמית. מגבירים שביעות רצון מהחיים. מגנים מפני בריונות בילדות. מגדילים חומר אפור במוח. משפרים אינטליגנציה חברתית. משפרים זיכרון ותפקוד קוגניטיבי. מחזקים את מערכת החיסון. מורידים דלקת בגוף. מפחיתים סיכון למוות מוקדם. מגנים על הלב וכלי הדם. מחזקים את הרשת החברתית של המוח DMN. מגבירים תחושת ביטחון ושייכות. מפעילים את מערכת האופיואידים הטבעית במוח להגברת הנאה. משפרים יכולת להתמודד עם כאב רגשי ופיזי. מגבירים גמישות מחשבתית ולמידה. פותחים אותנו להזדמנויות חדשות. מאפשרים לנו להשתנות ולצמוח. מספקים תיקוף רגשי. יוצרים תחושת משמעות בחיים. חברויות טובות הן לא רק הנאה אלא גם משאב ביולוגי שמגן על הגוף, מחזק את המוח ותורם לחיים ארוכים ובריאים יותר.

האם אני מדוכא או בדיכאון?

 

לפעמים מטופלים שואלים אותי "האם אני רק עצוב, או שאולי אני בדיכאון?" אחרי שלוש שנים של מתח וחוסר ודאות במדינה שלנו, חשוב לדעת שדיכאון הוא לא רק תחושת עצב. לפי ה־DSM-5, המדריך לאבחון פסיכיאטרי, אבחנה של דיכאון מג'ורי דורשת לפחות 5 מתוך 9 תסמינים, במשך שבועיים לפחות. לפחות אחד משני התסמינים הבאים חייב להתקיים: • מצב רוח ירוד • אפטיות, אובדן עניין או הנאה   תסמינים נוספים: • עייפות חריגה • אי שקט או האטה בפעילות • הפרעות שינה • שינוי במשקל או בתיאבון • מחשבות אובדניות • ירידה קוגניטיבית • תחושות אשמה או חוסר ערך   טיפולים הנמצאים בסל הבריאות: • טיפול פסיכולוגי • טיפול תרופתי • ECT טיפול בנזעי חשמל • TMS גירוי מגנטי מוחי • VNS גירוי עצב הואגוס באמצעות קוצב • אסקטמין (Esketamine) תרסיס לאף • DBS גירוי מוחי (ניתן כחלק ממחקר) דיכאון הוא הרבה יותר מעצב והבשורה הטובה היא שיש טיפולים יעילים שיכולים לעזור.

ואם רק תדברו אז יהיה יותר פשוט

 

כמעט כל זוג שפונה אליי לטיפול זוגי מבקש לשפר את התקשורת. לא פעם אני שומעת משפטים כמו: "הוא לא רואה אותי" או "היא הייתה צריכה לדעת". המשפט "ואם רק תדברי, אז יהיה יותר פשוט" משירו של גיא מזיג, מזמין את שני בני הזוג להחליף את הניחושים, הפנטומימה וקריאת המחשבות בדיבור ישיר, ברור ומכבד. משפט קצר "בעיניים טובות" יכול להחליף: פרצופים תלונות ביקורת עקיצות פנקסנות "אבי נעלבי" שיחות נפש מתישות צעקות ריבים ברוגז מומלץ לבטא את הרצון או הרגש שלנו במשפט קצר של עד 10 מילים, המתחיל במילה "אני" ומנוסח כבקשה. כדאי לזכור שלא תמיד נקבל את מה שביקשנו, אבל ניסוח חיובי בהחלט יעלה את הסיכויים לשת"פ.

איך עומס אלוסטטי פוגע בבריאות?

 

מערכת סטרס תקינה היא מצב שבו הגוף מתגייס לאירוע בעת הצורך, ובסיומה חוזר לנקודת הבסיס, ההומאוסטזיס (כפי שמופיע בתרשים בצבע ירוק).

סטרס כרוני נוצר כאשר אין מספיק זמן התאוששות, ובמקום לחזור לנקודת הבסיס המקורית, הגוף “מעלה” נקודות בסיס חדשות שוב ושוב לאורך זמן (כפי שמופיע בתרשים בצבע אדום). עומס אלוסטטי, Allostatic Load, הוא “המחיר” שהגוף משלם, הבלאי המצטבר (wear and tear) כתוצאה מסטרס כרוני. זהו מצב שבו מערכות הגוף נשארות מופעלות לאורך זמן, עם חשיפה ממושכת להורמוני סטרס, קורטיזול ואדרנלין. כאשר המצב הזה נמשך לאורך זמן, העומס האלוסטטי מצטבר ועלול להתבטא בסימפטומים או במחלות פיזיולוגיות ונפשיות. אז מה עושים? משקיעים ב-Self Care ומאפשרים לגוף זמן להתאוששות. מפנים זמן למנוחה, שינה איכותית, פעילות גופנית, קשרים מיטיבים, מיינדפולנס ורגעים של הנאה ומשמעות. כל אלה מסייעים למערכת הסטרס לחזור להומאוסטזיס ולהפחית את העומס האלוסטטי.

למה הילדים חייבים לעבוד בחופש?

 

הורים רבים אומרים: "אנחנו לא עבדנו בילדות ויצאנו בסדר. לילדים יש את כל החיים לעבוד." אבל קשה להשוות בין הילדות שלנו לזו של ילדינו. הדור הנוכחי גדל בעולם של התמכרויות והתנהגויות בסיכון ועבודה בקיץ היא דרך ליצור משמעות ולשמור עליהם פיזית ונפשית. מכיוון שרבים מהמתבגרים עושים את צעדיהם הראשונים בעולם העבודה, הם זקוקים לעזרה שלנו במציאת עבודה ולהכוונה שלנו במספר נושאים חשובים: תאום השכר מראש ובכתב (אפילו בהודעת ווטסאפ) וידוי שהתשלום הוא לא פחות משכר מינימום קבלת תשלום עבור תקופת התלמדות, ישיבות עבודה והשתלמויות ניהול מעקב אחר שעות העבודה ועדכון המעסיק באופן שבועי תאום מועד התשלום מראש ובכתב נקודה למחשבה, לא מכבד לעשות מניפולציה ולשלם לחבר שכאילו משלם לילדים על עבודה שהם עושים עבורו.

משרד העבודה - הזכויות המגיעות לבני נוער עובדים

מה זה NeuroArts ?

 

NeuroArts, נוירוארט, הוא תחום מחקר מדעי בין-תחומי שבודק איך חוויות אמנותיות משפיעות באופן מדיד על המוח והגוף ומשפרות את מערכת העצבים, הדם, הנשימה, החיסון, האנדוקרינית ואת המצב הפסיכולוגי. יצירת אמנות יכולה להפחית באופן משמעותי את רמת הקורטיזול, הורמון הסטרס. ביקור במוזיאונים יכול להפחית בדידות ולהגביר יכולות קוגניטיביות. שירה וזמזום מפעילים את עצב הואגוס שמרגיע את הגוף, מאט דופק ומסדיר נשימה. נגינה מגדילה את מספר הסינפסות והחומר האפור במוח שתומך ביכולות קוגניטיביות. מצרפת 18 טיפים לשילוב אומנויות בשגרת היומיום:  הפכו את האמנות לפעולה יומית ביתית. הזמינו את הילד ליצור ללא שיפוטיות. השתמשו באמנות כדרך לוויסות רגשי “צייר לי איך אתה מרגיש”. עודדו יצירה בעמידה או בתנועה תוך כדי הקשבה למוזיקה. ציירו או רקדו ביחד. בקרו יחד במוזיאון. אל תתקנו את הציורים של הילדים. אמרו "ספר לי על זה" במקום "מה זה?" אל תיבהלו מבחירה בצבע שחור. אל תשוו בין היצירות של הילדים. אל תמהרו לסיים יצירה, כי "החביתה מתקררת". אפשרו להתלכלך עם צבעי מים/ידיים/גואש. עודדו התנסות בחימר, חול ובצק. הכינו ביחד פלסטלינה ביתית. שלבו חומרים טבעיים (עלים, אבנים). עודדו חוג נגינה אפילו אם לא מתאמנים במהלך השבוע. אפשרו כל תקופה להחליף כלי נגינה. סרקו את היצירות במחשב במקום "להעלים אותם".

תרגיל סריקת איברים

מיינדפולנס, קשיבות, הוא תרגול של הפניית תשומת הלב לרגע הנוכחי בלי שיפוטיות. במקום לכאוב על חלב שנשפך בעבר או לדאוג מהעתיד, אנחנו מתרגלים נוכחות בהווה. תרגול סריקת איברים הוא כלי פשוט ויעיל לשחרור מתח, הרגעה ושיפור איכות השינה. אפשר לתרגל אותו לבד, והוא גם מצוין לפני השינה עם ילדים. במהלך התרגול מפנים תשומת לב לחלקי הגוף, מכפות הרגליים ועד הראש, תוך כדי נשימה איטית. אין צורך לשנות דבר בגוף, לא לכווץ ולא להרפות, רק להתבונן בתחושות בחלקי הגוף: כפות הרגליים, האצבעות, הקרסוליים, השוקיים, הברכיים, הירכיים, האגן, הבטן התחתונה, החזה, הגב התחתון, הגב העליון, הכתפיים, הזרועות, כפות הידיים, האצבעות, המרפקים, האמות, הצוואר, הגרון, המצח, העיניים, הגבות, הלחיים, הלסת, הלשון, החיך, הקרקפת.