האם אני מדוכא או בדיכאון?

 

לפעמים מטופלים שואלים אותי "האם אני רק עצוב, או שאולי אני בדיכאון?" אחרי שלוש שנים של מתח וחוסר ודאות במדינה שלנו, חשוב לדעת שדיכאון הוא לא רק תחושת עצב. לפי ה־DSM-5, המדריך לאבחון פסיכיאטרי, אבחנה של דיכאון מג'ורי דורשת לפחות 5 מתוך 9 תסמינים, במשך שבועיים לפחות. לפחות אחד משני התסמינים הבאים חייב להתקיים: • מצב רוח ירוד • אפטיות, אובדן עניין או הנאה   תסמינים נוספים: • עייפות חריגה • אי שקט או האטה בפעילות • הפרעות שינה • שינוי במשקל או בתיאבון • מחשבות אובדניות • ירידה קוגניטיבית • תחושות אשמה או חוסר ערך   טיפולים הנמצאים בסל הבריאות: • טיפול פסיכולוגי • טיפול תרופתי • ECT טיפול בנזעי חשמל • TMS גירוי מגנטי מוחי • VNS גירוי עצב הואגוס באמצעות קוצב • אסקטמין (Esketamine) תרסיס לאף • DBS גירוי מוחי (ניתן כחלק ממחקר) דיכאון הוא הרבה יותר מעצב והבשורה הטובה היא שיש טיפולים יעילים שיכולים לעזור.

ואם רק תדברו אז יהיה יותר פשוט

 

כמעט כל זוג שפונה אליי לטיפול זוגי מבקש לשפר את התקשורת. לא פעם אני שומעת משפטים כמו: "הוא לא רואה אותי" או "היא הייתה צריכה לדעת". המשפט "ואם רק תדברי, אז יהיה יותר פשוט" משירו של גיא מזיג, מזמין את שני בני הזוג להחליף את הניחושים, הפנטומימה וקריאת המחשבות בדיבור ישיר, ברור ומכבד. משפט קצר "בעיניים טובות" יכול להחליף: פרצופים תלונות ביקורת עקיצות פנקסנות "אבי נעלבי" שיחות נפש מתישות צעקות ריבים ברוגז מומלץ לבטא את הרצון או הרגש שלנו במשפט קצר של עד 10 מילים, המתחיל במילה "אני" ומנוסח כבקשה. כדאי לזכור שלא תמיד נקבל את מה שביקשנו, אבל ניסוח חיובי בהחלט יעלה את הסיכויים לשת"פ.

איך עומס אלוסטטי פוגע בבריאות?

 

מערכת סטרס תקינה היא מצב שבו הגוף מתגייס לאירוע בעת הצורך, ובסיומה חוזר לנקודת הבסיס, ההומאוסטזיס (כפי שמופיע בתרשים בצבע ירוק).

סטרס כרוני נוצר כאשר אין מספיק זמן התאוששות, ובמקום לחזור לנקודת הבסיס המקורית, הגוף “מעלה” נקודות בסיס חדשות שוב ושוב לאורך זמן (כפי שמופיע בתרשים בצבע אדום). עומס אלוסטטי, Allostatic Load, הוא “המחיר” שהגוף משלם, הבלאי המצטבר (wear and tear) כתוצאה מסטרס כרוני. זהו מצב שבו מערכות הגוף נשארות מופעלות לאורך זמן, עם חשיפה ממושכת להורמוני סטרס, קורטיזול ואדרנלין. כאשר המצב הזה נמשך לאורך זמן, העומס האלוסטטי מצטבר ועלול להתבטא בסימפטומים או במחלות פיזיולוגיות ונפשיות. אז מה עושים? משקיעים ב-Self Care ומאפשרים לגוף זמן להתאוששות. מפנים זמן למנוחה, שינה איכותית, פעילות גופנית, קשרים מיטיבים, מיינדפולנס ורגעים של הנאה ומשמעות. כל אלה מסייעים למערכת הסטרס לחזור להומאוסטזיס ולהפחית את העומס האלוסטטי.

למה הילדים חייבים לעבוד בחופש?

 

הורים רבים אומרים: "אנחנו לא עבדנו בילדות ויצאנו בסדר. לילדים יש את כל החיים לעבוד." אבל קשה להשוות בין הילדות שלנו לזו של ילדינו. הדור הנוכחי גדל בעולם של התמכרויות והתנהגויות בסיכון ועבודה בקיץ היא דרך ליצור משמעות ולשמור עליהם פיזית ונפשית. מכיוון שרבים מהמתבגרים עושים את צעדיהם הראשונים בעולם העבודה, הם זקוקים לעזרה שלנו במציאת עבודה ולהכוונה שלנו במספר נושאים חשובים: תאום השכר מראש ובכתב (אפילו בהודעת ווטסאפ) וידוי שהתשלום הוא לא פחות משכר מינימום קבלת תשלום עבור תקופת התלמדות, ישיבות עבודה והשתלמויות ניהול מעקב אחר שעות העבודה ועדכון המעסיק באופן שבועי תאום מועד התשלום מראש ובכתב נקודה למחשבה, לא מכבד לעשות מניפולציה ולשלם לחבר שכאילו משלם לילדים על עבודה שהם עושים עבורו.

משרד העבודה - הזכויות המגיעות לבני נוער עובדים

מה זה NeuroArts ?

 

NeuroArts, נוירוארט, הוא תחום מחקר מדעי בין-תחומי שבודק איך חוויות אמנותיות משפיעות באופן מדיד על המוח והגוף ומשפרות את מערכת העצבים, הדם, הנשימה, החיסון, האנדוקרינית ואת המצב הפסיכולוגי. יצירת אמנות יכולה להפחית באופן משמעותי את רמת הקורטיזול, הורמון הסטרס. ביקור במוזיאונים יכול להפחית בדידות ולהגביר יכולות קוגניטיביות. שירה וזמזום מפעילים את עצב הואגוס שמרגיע את הגוף, מאט דופק ומסדיר נשימה. נגינה מגדילה את מספר הסינפסות והחומר האפור במוח שתומך ביכולות קוגניטיביות. מצרפת 18 טיפים לשילוב אומנויות בשגרת היומיום:  הפכו את האמנות לפעולה יומית ביתית. הזמינו את הילד ליצור ללא שיפוטיות. השתמשו באמנות כדרך לוויסות רגשי “צייר לי איך אתה מרגיש”. עודדו יצירה בעמידה או בתנועה תוך כדי הקשבה למוזיקה. ציירו או רקדו ביחד. בקרו יחד במוזיאון. אל תתקנו את הציורים של הילדים. אמרו "ספר לי על זה" במקום "מה זה?" אל תיבהלו מבחירה בצבע שחור. אל תשוו בין היצירות של הילדים. אל תמהרו לסיים יצירה, כי "החביתה מתקררת". אפשרו להתלכלך עם צבעי מים/ידיים/גואש. עודדו התנסות בחימר, חול ובצק. הכינו ביחד פלסטלינה ביתית. שלבו חומרים טבעיים (עלים, אבנים). עודדו חוג נגינה אפילו אם לא מתאמנים במהלך השבוע. אפשרו כל תקופה להחליף כלי נגינה. סרקו את היצירות במחשב במקום "להעלים אותם".

תרגיל סריקת איברים

מיינדפולנס, קשיבות, הוא תרגול של הפניית תשומת הלב לרגע הנוכחי בלי שיפוטיות. במקום לכאוב על חלב שנשפך בעבר או לדאוג מהעתיד, אנחנו מתרגלים נוכחות בהווה. תרגול סריקת איברים הוא כלי פשוט ויעיל לשחרור מתח, הרגעה ושיפור איכות השינה. אפשר לתרגל אותו לבד, והוא גם מצוין לפני השינה עם ילדים. במהלך התרגול מפנים תשומת לב לחלקי הגוף, מכפות הרגליים ועד הראש, תוך כדי נשימה איטית. אין צורך לשנות דבר בגוף, לא לכווץ ולא להרפות, רק להתבונן בתחושות בחלקי הגוף: כפות הרגליים, האצבעות, הקרסוליים, השוקיים, הברכיים, הירכיים, האגן, הבטן התחתונה, החזה, הגב התחתון, הגב העליון, הכתפיים, הזרועות, כפות הידיים, האצבעות, המרפקים, האמות, הצוואר, הגרון, המצח, העיניים, הגבות, הלחיים, הלסת, הלשון, החיך, הקרקפת.

 

מודל משולש הזוגיות - פרופ' רפי חרותי

 

פרופ' רפי חרותי, מומחה לזוגיות ושיקום תפקוד מיני, פיתח את מודל משולש הזוגיות. המודל הוא מפת דרכים להבנת הקשר הזוגי, וכולל חמש שכבות של תקשורת, הבנויות זו על גבי זו. הרעיון המרכזי הוא שכדי לשקם את המיניות, צריך קודם כל לייצב את השכבות התחתונות. שכבה 1: תקשורת יומיומית לוגיסטית. ניהול היום־יום (מי קונה חלב, מי מרדים). חוסר סנכרון בשכבה זו יכול לגרום לריבים ולתקשורת רעילה. בנוסף, זוגות שמתפקדים רק בשכבה הזו מרגישים כמו שותפים לדירה.   שכבה 2: תקשורת בין־אישית. הזמנה ללב שלי. שיתוף בחוויות היום והעמקת החברות, כמו "לשבת על בירה בפאב". שכבה 3: תקשורת אינטימית דרך מילים. הזמנה לנפש שלי. שיתוף בפגיעות וחשיפה רגשית. Intimacy= Into me you see. שכבה 4: תקשורת אינטימית דרך מגע (לא מיני). חיבוק ארוך, החזקת ידיים, נשיקה, ראש על הכתף, "קיצי" או מסאז. שכבה 5: מיניות מיטיבה היא תוצאה של כל השכבות שמתחתיה הבונות תשתית של חיבור רגשי, קרבה וביטחון.

2 מילים לויסות הקשר הזוגי

 

Turn Toward Instead of Away היא הקומה השלישית במודל "הבית הבטוח" של ד"ר ג'ון גוטמן. המשמעות: להתכוון אל בן.ת הזוג במקום נגד. כלומר, לבחור להגיב ולהתחבר, במקום להתעלם, לבקר או להתרחק. לעיתים שתיים־שלוש מילים טובות, שנאמרות בנדיבות מספיקות כדי להרגיע סערה, לחזק את הנפש וליצור קרבה אמיתית. גוטמן קורא לזה A BID for connection. מצרפת צמדי מילים פשוטים שאפשר לשלב ביום יום להרגעת הרוחות, לויסות הקשר הזוגי והעלאת מצב הרוח: יהיה בסדר. לאט לאט. יש לך את זה. קטן עליך. אני כאן. צעד צעד. גם זה יעבור. זה זמני. בול. ישששששששש. סליחה. וואלה. בכיף. אהבתי. בטח. הבנתי אותך. בוא ננסה שוב. אני איתך. נצלח את זה. זה מספיק טוב. מדויק. שיחקת אותה. הכל בסדר? כל הכבוד. אימצתי. זו טעות אנושית. כיף לי איתך. איזה אושר. זכיתי. הכל בסדר. יש זמן. יפה לך. בשמחה. תודה רבה. איזו נדיבות. סחטיין עליך. אני אוהב.ת אותך.

A BID for connection

יוגה צחוק - כלי לוויסות רגשי

 

יוגה צחוק היא שיטה ייחודית המשלבת צחוק יזום עם נשימה מודעת במטרה לשפר מצב רוח, לחזק את המערכת החיסונית ולהפחית סטרס. השיטה פותחה על ידי Dr. Madan Kataria, רופא משפחה מהודו, מתוך ההבנה שהגוף לא מבדיל בין צחוק אמיתי למלאכותי. כשמתרגלים יוגה צחוק לא חייבים להיות במצב רוח טוב או לספר בדיחות ומספר תרגילים יכולים לעזור בוויסות רגשי, להכניס קלילות ולשפר את האווירה המשפחתית. אפשר לשלב תרגילי יוגה צחוק בשגרת הערב או כטקס לפני השינה. מצרפת סרטון הכולל 10 תרגילי יוגה צחוק נבחרים. כשתרגלתי אותם הרגשתי לרגע "מטורללת"... וחשבתי שאולי דווקא זה מתאים למציאות שלנו היום :-)

ספר ילדים טיפולי בפורמט דיגיטלי במתנה!

 

"היער שלנו" היא תוכנית טיפולית-חינוכית לפיתוח חוסן, שפותחה על ידי מרכז משאבים (מיסודו של פרופ' מולי להד) וד"ר רונן ברגר. התוכנית מיועדת לסייע לילדים להתמודד עם משבר, אובדן ואי־ודאות בדגש על אתגרי התקופה מאז ה־7 באוקטובר. הסיפור מתאר שריפה גדולה ביער, התמודדות של החיות ושומרי היער, כיבוי השריפה והחזרת תחושת הביטחון. הספר עוסק בתמות טיפוליות רבות: אסון, סכנה, שמירה על ביטחון, הישרדות, עזיבה של הבית, עזרה הדדית, הסתגלות למציאות חדשה, געגוע, בחירה לחזור או לא לחזור הביתה, זיכרון, הנצחה, ריפוי וחזרה לשגרה. הספר זמין בשפות עברית, ערבית ואנגלית וניתן להורדה בחינם בקישור הזה

תכנית היער שלנו - פיתוח חוסן והתמודדות עם אי ודאות, משבר ואובדן לילדים צעירים

כרטיסיות שיח לפסח

 

כרטיסיות שיח לחג הפסח הן דרך פשוטה וקסומה להפוך את ארוחות חול המועד לזמן של חיבור אותנטי משפחתי. השאלות מעודדות שיח רגשי, התשובות מפתיעות ופתאום עולים רגעים של: "וואלה, לא ידעתי את זה עליך!" הכרטיסיות עוצבו ע"י עמותת "דרך כפר - יוזמות חינוך". להלן לינק לחוברת ההפעלות שלהם לחג הפסח.