איך מתמודדים עם חרדת בחינות?

 

חרדת מבחנים היא מצב שבו ילדים חווים מתח וחרדה מוגברים לפני או במהלך מבחן. הסימפטומים כוללים קושי בריכוז, "בלק אאוט" במהלך המבחן, כאבי בטן, כאבי ראש, דופק מהיר, סחרחורת, בחילות, הזעת יתר, רעד, שלשולים, חיוורון ולחץ בחזה. אחת האסטרטגיות להתמודד עם חרדת מבחנים היא תרגול חשיבה חיובית ע"י משפטי עידוד. לדוגמה: "כישלון במבחן הוא לא סוף הדרך, אלא רק ציון אחד." "הצלחה/כישלון במבחן לא מגדירים אותי." "מבחן הוא רק תחנה ולא היעד הסופי." "הערך העצמי שלי לא תלוי בציון שקיבלתי." "גם אם נכשלתי הפעם, תהיה לי הזדמנות נוספת." "כישלון הוא "שכר לימוד" (tuition) לחיים." "הציון במבחן הוא לא השתקפות של היכולות שלי." "דברים נוטים להסתדר". "אם המבחן היה לי קשה, יכול להיות שהיה קשה לעוד ילדים." "השקעתי מאמץ וזה יותר חשוב מהתוצאה." "האמת שלא השקעתי, ובפעם הבאה אשקיע יותר." "אני גאה בעצמי על הניסיון." "אני לא אתן לציון אחד להוריד לי את המוטיבציה." "עוד כמה שעות ארגיש יותר טוב." "זה לא סוף העולם." "העובדה שנכשלתי בעבר במקצוע הזה, לא אומרת שאכשל בו שוב." "אני פה וזה אומר שיש לי את הנתונים להצליח". "אין סיבה שלא אצליח." יש לי את הכישורים והיכולת להצליח." "העובדה שהתקשתי, לא אומרת שאתקשה עם החומר בעתיד." "אני לא כישלון, יש לי לא מעט הצלחות." "הרבה אנשים סובלים מחרדת מבחנים." "זה בסדר ואנושי לחוות חרדת מבחנים." "כמו שנכנסתי לחרדה, אני אצא ממנה." יש לי את היכולת להתמודד עם חרדת מבחנים."

איך מווסתים את עצב הואגוס?

עצב הואגוס אחראי על שימור האיזון בגוף ומשפיע על הנשימה, הדיבור, הבליעה, הדופק, לחץ דם, פעילות חיסונית ומערכת העיכול. העצב נודד מהגולגולת דרך בית החזה אל הבטן וממלא תפקיד מרכזי במערכת העצבים האוטונומית המרגיעה הפארא־סימפתטית. מעין "מתג" פלאי המפעיל ביעילות את מערכת ההרגעה הגופנית והנפשית שלנו. בזמן סטרס עצב הואגוס יוצא מאיזון, אך באפשרותנו לווסת אותו ע"י פעולות פשוטות. לדוגמה:

1. נשימות עמוקות ואיטיות
2. שירה, צחוק, זמזום, דיבור, גרגור מים
3. עיסוי צוואר, ראש, אוזן, רגל
4. שטיפת פנים במים קרים או אמבטיה קרה
5. הליכה
6. שינה מספקת
7. מדיטציה
8. מיינדפולנס
9. יוגה

 הפעלה מיטבית של עצב הואגוס חשובה מאד לבריאותינו הפיזית והנפשית.

 

מהו המקום הבטוח שלך?

 

Safe Place, "מקום בטוח", הוא טכניקת הרפיה שבה האדם או הילד מדמיינים מקום המעניק להם תחושת ביטחון ורוגע. מומלץ לגייס את חמשת החושים כדי לייצר חווית "התקרקעות". לדוגמה: בחרו "מקום בטוח" דמיוני או אמיתי: פינה בבית, חוף ים, יער קסום, מיטה, גינת פרחים, חדר משחקים. מה אתם רואים? נופים, צעצועים, צבעים, יצורים, חפצים, מצעים מפנקים, שמיכה רכה, קשת בענן, תמונה של אדם יקר או של דמות שמעלה בפנינו חיוך. מה אתם שומעים? צלילים, מוסיקה, רוח, שריקה, שקט רגוע, מים זורמים, ציפורים. מה אתם מרגישים? התכרבלות, תחושת חופש, מרקמים, מים רגועים, חול חם, שמש מלטפת. מה אתם מריחים? בושם, ריחות אוכל, פריחה, ריח ים, קפה, לבנדר, קמומיל, ברגמוט, ורדים. מה אתם טועמים? מאכלי ילדות, אוכל או משקה מרגיע או מפנק.   תרגלו ביקור במקום הבטוח, כדי שיהיה קל יותר לחזור אליו במצבי סטרס או חרדה.

כדור שלג כמטאפורה להתמודדות עם אובדן

 

Snow Globe, כדור שלג, הוא מטאפורה אופטימית שיכולה לעזור לילדים/מבוגרים להתמודד עם חרדה, סטרס, טלטלה, כעסים והתפרצויות בכי. כדור השלג מייצג את עולמנו וחיינו. טלטול כדור השלג מייצג תחושת בלבול, כאוס, זעזוע, הלם ואכזבה. פתיתי השלג המנוערים מייצגים תחושת חוסר בהירות, סחרור וחוסר וודאות. הנחת הכדור מייצגת את שלב ההתבוננות וההמתנה עד שחוזרים לרגיעה או שגרה. הצעצוע המתגלה מייצג אותנו. היינו שם לאורך כל הדרך ועם הזמן כש"התמונה" התבהרה "המערכת" נרגעה.    Snow Globe DIY

האם חרדה היא רק בראש?

 

לעתים תשובת הרופא לאדם שחווה התקף חרדה היא שהכל בסדר איתו, הכל בראש והוא לא הולך למות. התקף חרדה הוא אמנם לא מסוכן, ואינו התקף לב, אך הוא לא רק בראש והוא לא רק נפשי. האדם/הילד חווים שינויים פיזיולוגיים אמיתיים: עלייה בלחץ דם, בחום הגוף, בקצב הנשימה ובקצב הלב. תסמינים שלעיתים חווים בפעילות ספורט מוגברת. מומלץ לבקר אצל רופא ובמקביל ניתן ליצור איתי קשר לגבי טיפול פסיכותרפי (טיפול בשיחות).

הנחיות להרגעה

 

הנחיות להרגעה ע"פ מרכז חוסן הן מ.ת.נ.ה מ =מגע  חיבוק באורך 45 שניות ת =תנועה ניעור ידים וגוף, טילטול הידים לצדדים 30 פעמים נ =נשימות לנשום מהאף, לנשוף תוך כדי אמירת בזזזזז, ספירת נשימות ארוכות ועמוקות ה =היגד חיובי אני בטוחה ומוגנת או "שמע ישראל" תוך כדי תיפוף הפרפר (יד ימין מתופפת על כתף שמאל ויד שמאל מתופפת על כתף ימין)   מצרפת לינק לטיפ בנושא גלגל נשימות pdf מנט"ל "מצב חירום - טיפים להורים" סרטון הממליץ לשיר בזמן האזעקה

אווררו רגשות ע"י הרחקה

 

כמטפלת באומנות עבדתי עם ילדים שחוו טראומות קשות והרגשתי את ההקלה לאחר שלב אוורור הרגשות. הרחקה היא אסטרטגיה יעילה המאווררת את הרגש ע"י דיבור או ביטוי אומנותי. הרחקה מפחיתה את הדאגה/חרדה. מחשבה בראש הילד היא טורדנית, מעמיסה, מלחיצה ושואבת אנרגיה. דיבור הוא שלב המאוורר את הרגש ונותן לו לגיטימציה. דיבור הוא סוג של הרחקה. המחשבה המטרידה מתרחקת פיסית מהראש, יוצאת החוצה ומתאווררת במילים. זה מסביר את החלק התרפויטי בפסיכותרפיה (טיפול בשיחות). ביטוי אומנותי הוא שלב נוסף של הרחקה. המחשבה המטרידה מתרחקת פיסית מהילד ומתבטאת בכתיבה על הנייר, בציור או בפלסטלינה. זה מסביר את החלק התרפויטי בטיפול באומנות. קופסת דאגות היא שלב נוסף של הרחקה המזכה את הנפש במספר שעות של מנוחה. הניחו את המכתב או היצירה בקופסה והרחיקו אותה מהחדר. מצרפת לינק לכתבה בנושא מבית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד

מהי שיטת הרפיית ג'ייקובסון?

 

ד"ר אדמונד ג'ייקובסון, מחלוצי הטיפול בביופידבק היה רופא, פסיכיאטר, פסיכולוג ופיזיולוג שהמציא טכניקה להפגת מתח פיזי ורגשי. ג'ייקובסון האמין שפעולת הכווץ באופן מפתיע היא פעולה משחררת, כי היא מפעילה בגוף באופן יזום את מערכת הרגיעה (הפרה- סימפטטית). שיטת הרפיית ג'ייקובסון כוללת: כווץ שרירי רגליים למשך 5 שניות והרפייה. כווץ שרירי בטן למשך 5 שניות והרפייה. כווץ כפות ידיים למשך 5 שניות והרפייה. כווץ זרועות למשך 5 שניות והרפייה. כווץ כתפיים למשך 5 שניות והרפייה. כווץ צוואר למשך 5 שניות והרפייה. כווץ שרירי הפנים למשך 5 שניות והרפייה. כווץ עיניים למשך 5 שניות והרפייה. כווץ גבות למשך 5 שניות והרפייה. כווץ מצח למשך 5 שניות והרפייה. כווץ פה למשך 5 שניות והרפייה.

איך מתמודדים עם דאגה?

משבר הקורונה באופן טבעי יוצר אצלנו ואצל הילדים תחושות לחץ, דאגה או חרדה. בית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד מציע 2 טכניקות הרפייה: 1. Schedule your worries - קבעו מראש רבע שעה בכל יום שתוקדש לדאגה. שבו ורשמו בפנקס, בנייד או במחשב את המחשבות, הדאגות, החרדות והרגשות. המטרה היא לתת מקום לדאגה, אבל לא לאפשר לה לשלוט בנו לאורך כל היום.  2. Make a worry box - קשטו קופסה או צנצנת, רשמו פתקי דאגה, הכניסו ושחררו אותם לתיבת הדאגה. לאחר חודש ניתן להסתכל על הפתקים ולהיווכח שרוב הדאגות לא מבוססות, תובנה שיכולה להזכיר לנו לדאוג פחות. *אפשר להכין קופסא שתכיל את הכעס של הילדים. **עבור המבוגרים תיבת הדאגות יכולה להיות דמיונית. המטרה - לדעת שהיא קיימת, להפקיד בה את הדאגה ולהניח אותה בצד. לקריאת המאמר לחץ על הלינק

מי אני רוצה להיות בזמן מגפת הקורונה?

מודל 3 המרחבים - מרחב הפחד, מרחב הלמידה ומרחב הצמיחה, מראה את התהליך הטבעי שאנו חווים במשבר הקורונה. ממליצה לשתף את המודל עם הילדים ולבחון באיזה מרחב הם כרגע. אם הם עדיין במרחב הפחד, שווה לבדוק לֶמָה הם זקוקים כדי לשהות במרחב הלמידה או הצמיחה. יפה לראות שככל שאנחנו מחזקים את התחושה החברתית (Social Interest) אנחנו מתרחקים ממעגל הפחד. מרחב הפחד אני חסרת סבלנות ומרבה להתלונן ולקטר. אני מעבירה הלאה את כל ההודעות שאני מקבלת. אני צורכת חדשות בצורה אובססיבית ללא פילטרים. אני מפזרת רגשות של פחד, חרדה, תסכול וכעס. אני צורכת מזון, נייר טואלט ותרופות שאני לא צריכה. מרחב הלמידה אני מפתחת מודעות לסיטואציה וחושבת איך נכון לי להתנהל. אני מעבדת מידע שמגיע ומסננת מה ששגוי לפני שמעבירה ומשתפת. אני מצמצמת קצת את החשיפה לחדשות וממקדת את הצריכה שלהן. אני מבינה שכולם מנסים לעשות כמיטב יכולתם. אני מזהה את הרגשות שלי ומזדהה איתן. אני מתחילה להיגמל מההתמכרויות שמזיקות לי מאוכל ועד חדשות. אני מתחילה לשחרר מה שמחוץ להשפעה שלי.  מרחב הצמיחה אני מעריכה אחרים ומוקירה אותם. אני שומרת על אופטימיות ומשדרת גישה חיובית. אני מבינה את השינויים החדשים ומחפשת דרכים להסתגל אליהם. אני מתרגלת סבלנות, יצירתיות ויוזמה אל מול האתגרים החדשים. אני מאמצת צניעות והקשבה ומתמקדת בהם. אני אמפטית לעצמי ולאחרים. אני חיה בעיקר את הכאן ועכשיו אבל מנסה להעריך את העתיד. אני משתמשת בכישורים שלי ומנסה לאפשר לסביבה להנות מהם. אני חושבת על אחרים ומנסה לעזור להם. *יוצר המודל אנונימי

מהו טיפול CBT?

התמודדות עם פחדים היא שלב התפתחותי שרוב הילדים עוברים. בד"כ הורים מצליחים לעזור לילד להתגבר על הפחד או פונים להדרכה. כשמדובר בפחדים שנמשכים שנים והילד בשלב הימנעות, שווה לשלוח אותו לטיפול CBT שהוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי. הטיפול הוא קצר, ממוקד בפחדים ועוזר לפתח דפוסים בריאים דרך תרגול של מטלות טיפוליות. אם הגעתם לשלב שאתם רוצים לערב איש מקצוע וודאו שעבר הסמכה של CBT. אני מצרפת משוב מאמא ששלחה את בתה בת ה15 לטיפול CBT: "הי טלי, אכן מרגש מאוד ובעיקר מפתיע איך הטיפול הזה ב-CBT עובד באופן ממוקד, יעיל ומהיר. בתי בת ה15 התמודדה עם חרדות מגיל צעיר ובעבר טופלה במרפאת חרדה בשניידר. גם שם היה טיפול יחסית קצר וממוקד, שהיה גם יעיל מאוד, אבל לא CBT. משהו אחר, איני זוכרת. לטיפול CBT הגענו בגלל חרדות ממצב של ארוע לאומני בעקבות המצב הבטחוני הרעוע שהיה בתקופת טרור הסכינים שהשתולל לא מזמן. היא בעצם פחדה ללכת לבד ברחוב (בעיקר בשעות החשכה), לנסוע באוטובוס, להישאר לבד בבית ולתקופה מסויימת אפילו חששה לשהות לבד בחצר הפרטית שלנו. הטיפול היה פשוט כמו קסם. בפחות מ-10 טיפולים (הבנתי שלעיתים קרובות זה נמשך מעט יותר מ-10. אבל כמובן שכל מקרה לגופו), תוך שהיא מקבלת מטלות שמעמידות אותה במצבי החרדה שלה במנות קטנות, המצב הלך והשתפר עד שלפני כחודש, כשקרובת משפחה שהיא קשורה אליה, היתה מאושפזת בבית החולים, היא פשוט נסעה אליה, כל יום במשך כמעט שבוע באוטובוס לבד. הלוך וחזור. פשוט מדהים!".