The Healthy Mind Platter

 

פרופ' דניאל סיגל מבית הספר לרפואה באוניברסיטת ‭UCLA‬ יצר את "צלחת המוח הבריא". הצלחת היא מעין "חדר כושר" למוח הכוללת 7 פעילויות חיוניות יומיומיות לייעול תפקוד המוח ויצירת רווחה פיזית ונפשית. Focus Time - מיקוד ואתגר בעבודה.  Connecting Time - השקעה משמעותית במערכות יחסים.  Playtime - פעילות ספונטנית, יצירתית ומשחקית. Downtime - בהייה ללא התרכזות וללא מטרה. Time-In - התבוננות פנימית, חושית, רגשית, ויזואלית ומחשבתית. Sleep Time - שינה "טובה ומספקת". Physical Time - פעילות אירובית. העיקרון שמאחורי "הצלחת" הוא: If you don't use it, you lose it. אם אנחנו לא משתמשים/מפתחים קשרים במוח, אנחנו מאבדים אותם.

מסקנה מאחד המחקרים על PTSD

 

Prof James Coan, פסיכולוג קליני וחוקר מוח, טיפל שנים בחיילים שאובחנו ב-PTSD. כשמטופל לא הצליח לדבר וביקש שאשתו תהיה נוכחת, הוא התפלא שכשהיא החזיקה לו את היד, הוא הצליח לדבר. ג'יימס החליט לחקור את הקשר בין החזקת ידיים וריפוי. תוצאות המחקר הראו שהחזקת ידיים מְוָוסֶּתֶת את הרגש, מקטינה את האִיּוּם, מפחיתה הפרשת הורמוני סטרס ושומרת על המערכת החיסונית. דוגמאות לאחיזת ידיים, מגע וחוויית "החזקה" בשגרת המלחמה: החזקת ידיים בדרך למרחב המוגן ובשהייה בו. החזקת ידיים בהליכה בשביל. מסאז בכפות רגליים/ידיים/כתפיים. חיבוק ונשיקה כשיוצאים/חוזרים הביתה. התכרבלות על הספה. צפייה בסרט עם מתבגרים בחדרם. תנועת יד High Five. המצאת High Five ייחודי למשפחה. אחת, שתיים ו-ש-ל-ו-ש: נחזיק את ידיהם משני הצדדים ונעיף אותם "לשמיים". הליכה משותפת: ילדים דורכים על רגלינו. הליכת "מְרִיצָה": נחזיק את רגליהם והם ילכו על הידיים. "אווירון": נשכב על הרצפה ונחזיק את ידיהם.  אם בן.ת הזוג בבית, החזקת ידיים והגברת המגע יכולים לעזור בתהליך הריפוי בשגרת המלחמה.

איך מִגוון רגשי עוזר להחלמה?

 

המושג מִגוון ביולוגי, Biodiversity, מתאר את כלל המערכות האקולוגיות בכדור הארץ, שפע המינים ויחסי הגומלין ביניהם. קיים קשר בין רמת המִגוון הביולוגי בשמורה מסוימת לרמת החוסן ויכולת התאוששות מאסון טבע. לדוגמה: יער האמזונס (מִגוון ביולוגי גבוה) ישתקם משריפה מהר יותר מאשר יערות הכרמל (מִגוון ביולוגי נמוך). יתרונות המִגוון הביולוגי קיימים גם במִגוון הרגשי,Emodiversity. מחקר משבדיה הראה שאנשים עם מִגוון רגשי רחב, הם בעלי חוסן נפשי מפותח ויכולת השתקמות מהירה יותר. הרגשות החיוביים משמשים כ"חוצץ" רגשי בזמן מצוקה ומחזקים את המערכת החיסונית.  כשאנחנו מרגישים טוב כמה דקות ביום/שבוע, כדאי שנשים בצד את רגשות האשמה ונאפשר צעד קטן בתהליך ההחלמה. אולי זה בסדר להגיד בוקר טוב ולילה טוב? אולי נשמור על הטקס הקטן הזה כדי לחזור לשגרה ולשמור על טיפה של שפיות?    *קרדיט למפלגת המחשבות

שאלון אבחון עצמי ל-PTSD

 

פרופ' יורי גדרון, חוקר, מלמד ועובד במניעת PTSD, פוסט טראומה. טראומה היא אירוע חריג בו האדם חווה חרדה + איום על חייו הפיסיים + חוסר אונים. לדבריו, ישראל מדינה מאד חזקה ולא כל תושביה בטראומה, כי לא כולם חווים חוסר אונים. הפרעת פוסט טראומה יכולה להתפתח כחודש לאחר האירוע הטראומטי. באירועי טרור כ-33% מהנפגעים ישירות עלולים לחוות פוסט טראומה וכ-10% מהאוכלוסייה. מצרפת שאלון חלקי לאבחון עצמי ל-PTSD. השאלון כמובן אינו מחליף אבחון מקצועי ותשובותיו יכולות לתת לנו תמונת מצב:

מה עוזר להורים להירגע?

כששאלתי הורים מה עוזר להם להפיג מתח בימים קשים אלו, קיבלתי תשובות מעניינות וגם הפוכות. מצרפת 55 מתשובותיהם: צפייה בהרצאה שלי :-) 2 וי כחולים מהחייל חיבוק עץ הקשבה לנשימות של דג פרחי באך, תרופות, כדורי שינה משרוקית הרגעה קולות המטוסים ותמונות של הצבא צפייה בסיפורי גבורה כלום שגרה מפגש משפחתי פחמימות צום נכדות.ים צפייה בסדרות/סטנדאפ תפילות, הדלקת נרות אמונה שננצח עישון צפייה בסרטון אופטימי הכנת אוכל לחיילים התנדבות טיול עם הכלב, טיפול בחיות שיח עם אנשים שקט מאנשים, הסתגרות יצירה האכלת חתולי רחוב צפייה בטלוויזיה ניתוק מהחדשות לראות את כל הילדים בבית סיום "השכבות" בשעה נורמלית נשימות, רייקי, מדיטציה מוזיקה עבודה מהבית אפייה, בישול, סדר ונקיונות ריצה, הליכה, פילאטיס, צ'י קונג משחק עם הילדים כתיבת יומן נגינה מקלחת בכי הדלקת נרות ארומטים/קטורת פאזל טיפול פנים קריאת ספרים/עיתונים מגע מריחת קרם גוף ריחני התראות מערוצי חדשות בנייד ביטול כל ההתראות בנייד טיפול בעציצים, רכישת פרחים שיחה טיפולית לספור אחורה מ-100 ללחוץ על כדור לחץ לסדר אלבומי תמונות לשתף חלום רע/סיוט שמירה על טיפוח שיער/ציפורניים

איך עוזרים לילד בזמן מלחמה?

הימים האחרונים מפגישים אותנו עם הצורך לתאר את המציאות הביטחונית לילדינו מבלי לזעזע את עולמם. להלן מספר דרכים לעשות זאת:

1. צמצמו את זמן צפיית החדשות בטלוויזיה כשהילדים בסביבה. קבלו עדכונים מאתרי אינטרנט או מהנייד.
2. ספרו את האמת אבל לא את כולה. הורידו את הפרטים המחרידים של הסיפור.
3. השרו ביטחון – שימרו על טון הדיבור, אל תיצרו בהלה והבהירו שכולנו פועלים ע"פ הנחיות פיקוד העורף ושצה"ל שומר עלינו.
4. ספקו מגע גופני בשפע.
5. היצמדו לשגרה –  שיגרה מעניקה ביטחון לילד.
6. אווררו רגשות ע"י שיחה משפחתית – נהלו שיחה משפחתית בה כל משתתף יאמר משפט המתאר את תחושתו כעת. כגון:

• אני לא מבין...

• אני סומך על...

• אני פוחד מ...

• אני מרגיש ש...

• הייתי רוצה ש...