מהי קשת המזון?

 

קשת המזון היא תצוגה ויזואלית המבטאת המלצות תזונתיות ומחולקת ע"פ תדירות הצריכה המומלצת של קבוצות המזון. הקשת כוללת 6 צבעים והצבע הכחול מייצג 4 ערכים: 1. ערך בריאותי: הקשת מוכחת מדעית כתורמת לבריאות ולמניעת מחלות. 2. ערך סביבתי: פחות אריזות ופסולת מפחיתות "טביעת רגל" פחמנית ואקולוגית. 3. ערך כלכלי: חיסכון כספי בשוטף וחסכון עתידי בהפחתת הוצאות על בריאות. 4. ערך חברתי: בישול ואכילה משותפים מצמצמים התנהגויות בסיכון ומחזקים קשרים משפחתיים.

הפתעה - ארוחה משפחתית משפרת ציונים !

כולנו מבינים שכדאי לאכול ביחד עם הילדים, אבל לפעמים מעדיפים לתקתק את הערב, להדיח בינתיים את הכלים, לקלח את התינוק או לאכול בשקט מאוחר יותר. מחקרים מראים שארוחה משפחתית:  

1. משפרת ביצועים אקדמיים (A's and B's)
2. מעודדת דפוסי אכילה בריאים (יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים)
3. מווסתת את קצב האכילה
4. מחזקת קרבה משפחתית
5. מחזקת הערכה עצמית
6. מהווה עוגן בשגרה העמוסה
7. מפתחת תחושת חוסן
8. מרחיבה אוצר מילים
9. משפרת הבנת הנקרא
10. משפרת יכולות תקשורת
11. עוזרת להתמודד עם הלחצים היומיומיים
12. שומרת על בריאות הלב וכלי דם
13. מקטינה התנהגויות בסיכון (סמים, אלכוהול, הריון בגיל העשרה)
14. מקטינה סיכון לדיכאון, הפרעות אכילה והשמנת יתר

השתכנעתם?

עכשיו ברשותכם, אשמח להוסיף מספר דגשים להורים:

• שימו ניידים על שקט ובצד.
• לא חייבים לאכול ביחד כל ארוחה אלא כמה שיותר ארוחות.
• אפשר לשבת רק כמה דקות ולא עד שהילדים מסיימים לאכול.
• לא חייבים לאכול עם הילדים "חביתה וסלט", אפשר לאכול "בקטנה".

האם אתה אוהב את הגוף של הילד?

בשנים האחרונות אני מתנדבת בתוכנית לימודי פסיכותרפיה במכון אדלר כעוזרת הוראה של ד"ר זיוית אברמסון. באחד השיעורים היא הסבירה: "ההורה צריך לאהוב את הילד ואת הגוף שלו". האמת שנבהלתי מהמשפט, התכווצה לי הבטן ולקח לי כמה דקות להבינו. בטיפ היום אנסה להסבירו דרך השאלה "אמא, האם אני שמנה?" כשהילדים היו קטנים "אכלנו" את הפּוּלְקֶע'סים שלהם, "הסנפנו" אותם והמסקנה שלהם אולי הייתה "אוהבים אותי, אני "טעים", הגוף שלי בסדר. אני בסדר". לפעמים כשילדים עולים במשקל, ההורים דואגים, מעבירים מסרים שליליים והמסקנה של הילדים עלולה להיות "לא מרוצים ממני, משהו בגוף שלי "מקולקל", אני לא בסדר". מכיוון שהקול של ההורה יכול להפוך להיות הקול הפנימי של הילד, חשוב לשקול את המסרים שלנו. להלן תגובות למשפטים: אני שמן, או את חושבת שאני שמנה? או צחקו על הבטן שלי. ו... אז מה אם יש לכם X? המשקל שלכם לא מגדיר אתכם. ומה עוד יש לך? אתם לא רק X... זה רק "פרק 1 בספר" שלך. שומן הוא לא תכונת אופי. אתם בסדר גמור כמו שאתם. האם זו בעיה? מי אומר שזו בעיה? כמו שיש ילדים עם צבע עיניים שונה (כחול/חום) וגובה שונה (נמוך/גבוה), כך יש גם ילדים מבנה גוף שונה. והכל בסדר. חשוב לכבד את הגוף שלנו. מה אתם אוהבים בגוף שלכם? חפשו משהו שאתם כן אוהבים בגוף שלכם. הבגד/הצבע הזה מחמיא לך. יש אנשים שאוהבים "קוביות", אבל זה רק פרמטר אחד בהופעה חיצונית. איזה כיף לראות אותך. כשמקנאים במישהו מסתכלים רק על פרמטר 1 וזו לא הסתכלות רצינית. זה טבעי להשוות את עצמנו למישהו אחר, אבל זה לא מומלץ ולא עוזר. תמונה של דוגמנית בד"כ עוברת ליטוש. אנשים "באים" בגדלים שונים וזה נורמלי. ומה זה אומר עליך? (כלום). אנחנו מבינים שזה מפריע לך מאד. מה שלא תגידו לחברים השתדלו לא להגיד לעצמכם. מה היית אומר לחבר אם הוא היה מרגיש ככה? אנחנו אוהבים אתכם כמו שאתם ואת כל כולכם. תודה שאתם משתפים אותנו בחוויה שלכם. אנחנו מבינים שכרגע אתם מוטרדים וזה נראה לכם הכי חשוב. אנחנו רואים את זה קצת אחרת. הערך העצמי של האדם הוא הרבה יותר מאיך שהוא נראה. לפעמים זה מצב זמני. יש קשר בין התפתחות מינית ועלייה במשקל. לפעמים בגיל ההתבגרות עולים במשקל, כי הגוף צריך לצבור מעל 20% שומן, כדי לקבל מחזור. הגוף משתנה במהלך החיים. משקל הוא נתון פיזי (בטופס) כמו גובה, נטייה מינית, דת, גזע וגיל. לא יותר. במהלך השנים למדתי שהאושר לא תלוי במשקל. שמנופוביה היא מגפה שלא ניקח בה חלק. תגובות אלו מתאימות גם לסוגיות של צבע עור/שיער, נמשים, משקפיים או אַקְנֶה.

איך מזהים הפרעות אכילה?

העיסוק במראה החיצוני והקישור בין משקל לאושר מעלים בהדרגה את שכיחותן של דיאטות והפרעות האכילה בגיל ההתבגרות. להלן משפטים/התנהגויות האמורים לעורר נורת אזהרה: עיסוק מוגבר באוכל ובספירת קלוריות בישול לאחרים והימנעות מאכילה הליכה לשירותים/למקלחת מיד לאחר האוכל והפעלת מים זורמים קבלת תשובה "אכלתי עם חברים" או "אכלתי כשלא הייתם בבית" דיאטות, בדיקת משקל והסתכלות במראה בתדירות לא סבירה פעילות גופנית מוגברת וכפייתית דיכוי רעב ע"י שתיית משקאות דייאט, משקאות חמים ולעיסת מסטיקים שימוש בכדורים משלשלים אכילה בכמויות לא סבירות, גניבה או היעלמות מזון הסרטון המצורף בנושא הפרעות אכילה קשה לצפייה

איך מתמודדים עם עודף משקל?

לפעמים הורים מתוסכלים, כי לא מצליחים לסייע לילדם לרדת במשקל. להלן מספר נקודות למחשבה: מה לא עושים: לא מסתכלים בצלחת של הילד. לא סופרים קלוריות. לא מנהלים שיח על דיאטה, אוכל משמין או "זה רעל". לא מעירים על כמויות או על ממתקים. מה עושים: קבלו את הילד כמו שהוא כדי למנוע תחושה שרק אם הוא ירד במשקל נהיה מרוצים ממנו. שפרו את התפריט המשפחתי. זה לא עונש לשאר חברי המשפחה אלא מתנה. עודדו פעילות ספורטיבית משותפת, צאו להליכות ערב, רכבו על אופניים או רקדו ביחד בבית. קנו ספר על תזונה, החליפו את ה-NO ב-KNOW. קבלו עזרה חיצונית בשיתוף עם הילד ובהסכמתו המלאה: חוג ספורט, מכון כושר, מאמן, דיאטנית או קבוצת הרזייה לבני נוער. הסבירו על  Healthy Plate של אוניברסיטת הרווארד ועל סולם הרעב והשובע.

מדוע הילד בררן באוכל?

הילד לומד שבררנות משיגה לו תשומת לב ושליטה. כשהוא דורש להפריד את הקציצה מהרוטב ואת הגמבה מהסלט, הוא זוכה ליחס יחודי. הוא מחליט, ואף אחד לא יחליט לגביו.

איך למנוע טעויות בנושא אכילה?

נפסיק את הבקבוקים והפורמולה בגיל שנה.

הילד יאכל לבד בלי שנקריא לו ספר, נשחק באווירון או נצפה בטלויזיה.

הילד יקשיב לבטן שלו, ויסיים לאכול כשהוא שבע, ולא כדי לקבל קינוח.

נגיש ארוחה בקערות מרכזיות וכל אחד יגיש לעצמו.

נקיים סבב שבו כל אחד יספר מה היה לו היום נעים ולא נעים. נימנע מלהעביר ביקורת "אתה מלכלך","עוד לא נגעת בסלט" או "תאכל קודם את השניצל".

איך מלמדים ילדים מהי תזונה נכונה?

נקריא ספרים המלמדים על החשיבות באכילת ירקות שבהם יש ויטמינים, חלבונים שעוזרים לגדול ופחמימות שמספקות אנרגיה.

נצפה בסרטון על "כוח הצבע", המסביר למה חשוב לאכול חמישה צבעים של פירות וירקות: צבע אדום שומר על הלב, כתום על מערכת החיסון, ירוק על הראייה וסגול על המוח.

איך יוצאים ממאבק כוח?

נשב עם הילדים ונאמר שיש לנו בעיה, שצריך לשפר את הארוחות או את המינונים, שאנחנו צריכים את עזרתם, כדי שביחד נמצא נוסחה שתתאים גם להם וגם לנו.

נקבע ביחד תפריט משפחתי שבו בכל יום יש לכל ילד לפחות דבר אחד שהוא אוהב.

נשלב את הילדים בהכנת הארוחה, סידור השולחן והניקיון.

זכרו שאחריות ההורה היא לספק שלוש ארוחות מזינות, ואחריות הילדים היא להקשיב למנגנון הרעב והשובע שלהם. אי אפשר להחליף אותם בתפקיד הזה.

לקריאת פוסט מעיתון הארץ המסביר על ילדים וארוחות....

רשימת שאלות המעודדת שיחה

כולנו רוצים לדעת איך היה לילדים בבה"ס או בגן, אבל מקבלים תשובה קצרה "היה כייף" או תשובה ארוכה "היה ממש כייף". להלן רשימת שאלות שתעודד את הילדים לספר יותר: ♦   אם חללית קסם היתה מגיעה לכיתה ומעלימה מישהו, את מי היית רוצה שהיא תיקח? ♦  מה הצחיק אותך היום? ♦  האם עזרת למישהו היום? איך? ♦ האם מישהו עזר לך היום? במה? ♦  אם יכולת לבחור מי ישב לידך בכיתה, במי היית בוחר? ♦  מה המקום הכי cool בבה"ס/בגן? ♦  אם הייתי מדברת עם המורה/גננת, מה היא היתה מספרת עליך? ♦  האם אתה מרוצה מארוחת עשר? מה היית משפר? ♦  על איזה שיעור היית מוותר? מה היית לומד במקום? ♦  עם מי אתה מדבר כשקשה לך או כשיש לך בעיה?

איך לעודד את הילדים לאכול מאוזן ובריא?

הורים רבים מעוניינים לגדל ילדים בעלי מודעות לתזונה מאוזנת. מומלץ לתת לילדים ידע וכלים שייצרו אצלם מוטיבציה פנימית, ולהימנע משיח חסר תועלת של "חייבים לסיים את הצלחת/מי שיסיים יקבל קינוח". להלן מספר דרכים ללימוד הנושא:

♥   רכשו ספרי ילדים ומשחקים המסבירים את חשיבות אכילת כל אבות המזון (חלבונים זה שרירים, פחמימות זה אנרגיה...)

♥    הכירו לילדים את פירמידת המזון החדשה של אוניברסיטת הרווארד. להלן לינק לצלחת הבריאות של אוניברסיטת הרווארד (ניתן להדפיס ולניילן אותה כפלייסמט לשולחן).

♥    הכירו לילדים את "סולם הרעב והשובע". מומלץ להתחיל את הארוחה בשלב 3 או 4 ולסיימה בשלב 7. יתכן שההסבר הזה ימנע אכילת יתר או משיכת זמן בארוחת הערב.

                               0 -  אני מורעב, לא אכלתי כבר שעות, חולשה

                               1 -  אני חייב לאכול עכשיו

                               2 -  אני כבר מאוד רעב, הבטן מקרקרת

                               3 -  אני מרגיש רעב פיסי, רוצה לאכול

                              4 -  אני מתחיל להרגיש רעב, יכול לאכול אבל לא חייב

                               5 -  אני לא רעב ולא שבע, לא מרגיש צורך לאכול

                               6 -  אני מסופק, אני כבר לא רעב

                              7 -  אני שבע ומסופק, חש שובע נינוח

                               8 -  אני מלא, אכלתי יותר מדי

                               9 -  אני מפוצץ, חש כבדות מעיקה

                             10 -  אני צריך לשכב, לא יכול לתפקד

חלום הרזון

ילדים רבים מוצאים את עצמם במרדף תמידי אחרי "המשקל הנכון", מבנה הגוף "הרצוי" וכד'. אחד הכלים שיכולים לסייע להם בניהול אורח חיים בריא הוא ארוחה משפחתית בה יוגש אוכל מזין, בשעה סבירה ובאווירה נעימה. להלן מס' רעיונות:  איכלו עם הילדים - אל תאכלו מעל הכיור, תוך כדי הבישול או אחרי שהם נרדמו. שבו יחד סביב שולחן האוכל – הישיבה יחד חשובה מאוד. כשאחד ההורים לא בבית, חשוב שההורה השני ישב עם הילדים בזמן הארוחה. הזמינו תזונאית הביתה ופעלו ע"פ ההמלצות שלה. עודדו את הילדים להשתתף בבחירת התפריט, הכנת הארוחה וסידור השולחן. ואם כבר יושבים יחד... נהלו שיחה נעימה סביב היום שהיה. כהורים, קיימת חשיבות רבה לדוגמה האישית שניתן. צפייה בנו נהנים מהאוכל, מהקינוח ומהמפגש המשפחתי יתרום להעברת מסר של חיים בריאים ומאוזנים.

התקרב אל עולמו של הילד

הרבה הורים חושבים שהם מכירים את ילדם. שאל את עצמך את השאלות האלו, או שב עם ילדך בצורה ידידותית בזמן ארוחה משפחתית, ונסה להתקרב אל עולמו באמצעות שאלות כגון:

• מהו הכינוי שלך בביה"ס?
• מי לא משתף אותך או מציק לך בהפסקה?
• באיזה צבע היית רוצה שחדרך יהיה?
• במה היית רוצה להיות יותר טוב?
• מה היית משנה בחיצוניות שלך?
• מה היה הדבר הכי מאכזב/קשה בשבילך השנה?
• מה התלונה העיקרית שלך לגבי המשפחה?
• מי הגיבור שלך?

חירשות סלקטיבית

צעקות גורמות לילד לפתח "חירשות" או שמיעה סלקטיבית. לדוגמה, כשילד מסרב לאכול ירקות, ההורה בוחר:

• לצעוק – כמה פעמים צריך לבקש ממך לסיים את הירקות?!
• לדבר – בבקשה תסיים לאכול את הירקות.
• להסביר – חשוב לאכול ירקות, כי יש בהם ויטמינים, שיחזקו אותך ויתנו לך כוח לשחק כדורגל.
• לשוחח –  מומלץ לשבת עם הילד לא בזמן הארוחה ולנהל שיחה נעימה בנושא אכילת ירקות. תפקיד ההורה לשאול שאלות (לא מניפולטיביות), להתחשב בתשובות הילד, ולהגיע לפתרון שיתאים לשניהם גם אם הפתרון שנבחר אינו הפתרון המועדף על ההורה.  

כדי לתקשר בצורה אפקטיבית, מומלץ לעבור משימוש בצעקות לקיום שיחה. שימוש בצעקות יוצר ילד צייתן, מרדן או פחדן. מנגד שימוש בשיחה מעודד ילד לחשוב ולפתור בעיות.

 

יללות בזמן הארוחה

כשילדך מפריע בזמן הארוחה, בחר לקום מהשולחן עם הצלחת שלך. המסר שאתם מעבירים הוא: אני בוחר להימצא במקום שנעים לי. כשהשקט יחזור, אתה יכול להצטרף לארוחה. הימנע מלדבר על ההפרעה שהתרחשה קודם.

הפתרון הזה הוא במקום לשלוח את הילד לחדר או להגיד "סתום/תהיה בשקט. אני לא יכול לשמוע אותך יותר".

יש הורים המתרעמים ואומרים "מדוע שאעניש את עצמי? שהילד ילך לחדר שלו כשהוא מפריע". הרחקת הילד בד"כ לא עוזרת, כי ההתנהגות השלילית חוזרת שוב בארוחה הבאה.

המטרה היא לא להעניש את הילד אלא ללמד אותו מיומנות חברתית. ילדינו רוצים את החברה שלנו יותר מכל דבר אחר. מומלץ להשתמש בכלי זה פעם בשבוע/חודש (אם נוצר צורך). שימוש תכוף יותר מאבד מהאפקטיביות ופוגע ביחסים עם הילד. 

ארוחת ערב כחוויה מקרבת

ארוחת הערב המשפחתית היא זמן להתקרב זה לזה, להכיר זה את זה, ולחלוק בחוויות היום. מומלץ לפתח שיחה נעימה עם הילדים ע"י הצגת שאלות ושיתוף מידע כגון:

1. אם היית יכול להיות חיה, איזו חיה היית רוצה להיות?
2. אם היה יכול להיות לך כוח על, באיזה כוח היית בוחר?
3. מה אתה רוצה להיות כשתהיה גדול?
4. מה המאכל האהוב עליך?
5. מה השעה האהובה עליך במהלך היום?
6. מה היית רוצה להמציא?
7. מה אתה הכי רוצה בעולם?
8. באיזו תקופה בעולם היית רוצה לחיות?

אלו שאלות כייפיות, מעניינות ומחליפות את השאלה הבנאלית "איך היה בגן/ביה"ס?". הילדים יושבים מוקסמים, מקשיבים ונהנים לשמוע את התשובות של כל חברי המשפחה, ובמקביל מרוכזים באוכל.