מהי חדוות הביטול?

 

קרה לכם שקבעתם מפגש/פעילות מתוך הרגל, נימוס, מחויבות או תחושת "צריך"? ואז כשהמפגש התבטל… שמחתם והרגשתם הקלה, כאילו קיבלתם פתאום במתנה זמן, שקט או מרחב. כנראה שבפועל זה פשוט לא התאים ללו"ז, לאנרגיה או למה שבאמת רציתם. פרופ' דן אריאלי קורא לזה Cancel Elation, חדוות הביטול - סוג של מַצְפֵּן שיכול לכוון אותנו למה שיותר מדויק לנו. אז בפעם הבאה שאתם עומדים לקבוע, נסו לשאול: “אם זה יתבטל - האם אשמח?” - אם התשובה היא כן, אולי עדיף שלא נתחייב מלכתחילה.

בואו נשתדל לא לירות את החץ השני

הבודהה השתמש במשל "שני החיצים" כדי להפריד בין כאב לסבל: "דמיינו אדם שנורה על ידי חץ וחווה כאב חזק ובלתי נמנע. כעת, דמיינו שאותו אדם נורה מיד בחץ נוסף, בדיוק באותו מקום. הסבל שלו יהיה כפול." החץ הראשון = חץ הכאב הבלתי נמנע וחלק מהחיים: מחלות, אובדן, כישלונות, פיטורים, פציעות, טראומה. כאב שהוא חלק מהמציאות האנושית. החץ השני = חץ הסבל המיותר שהאדם מייצר כתגובה לחץ הראשון: כעס, חרטה, האשמה, דאגה, פחד ומחשבות שליליות. בעוד שאין לנו שליטה על החץ הראשון, החץ השני נמצא לחלוטין בידיים שלנו, תלוי בנו ובשליטתנו. אם נהיה מודעים לו ונלמד לשחרר אותו, נוכל להפחית משמעותית את הסבל שלנו. לדוגמה: חץ הכאב: כישלון. חץ הסבל (המיותר): חוויה של נפילת ערך, איזה אפס אני, איך זה קרה לי. חץ הכאב: קושי בזוגיות. חץ הסבל (המיותר): לא רואים אותי, נמאס לי, אי אפשר להמשיך לחיות ככה יותר.

איך שיחה קשה חוסכת "ריבית" בעתיד?

 

זה טבעי לרצות להתחמק, לדחות או להימנע משיחה קשה. ברוב המקרים הבעיה לא נעלמת אלא מחמירה ומופיעה עם "ריבית והצמדה". השיח יכול למנוע משבר גדול יותר בעתיד, לחסוך עוגמת נפש, לבנות אמון ואפילו לאפשר צמיחה. להלן מספר דוגמאות:

1. לא יזמתי דייט ופספסתי את הבחורה.
2. לא שוחחתי עם בן.ת הזוג על הריב ונוצר ריחוק.
3. לא ביקשתי סליחה והפגיעה החמירה.
4. לא שיתפתי בקושי כלכלי והאמון נשבר.
5. נעלבתי ושתקתי והקשר התפוגג.
6. לא תאמתי ציפיות ונוצר פיצוץ.
7. לא ביקשתי העלאה במשכורת והרגשתי פראייר.
8. לא נתתי משוב לעובד ונאלצתי לפטר אותו.
9. לא חתמתי על חוזה עם חבר טוב וסיימתי בבית משפט.
10. לא הצבתי גבולות והרגשתי מנוצלת.
11. לא שאלתי שאלה ונשארתי מבולבלת.
12. לא שמתי גבול לילד והוא מפונק וחצוף.
13. לא ביררתי עלויות וחויבתי בסכום מופרז.
14. לא תבעתי חוב ופגעתי בעסק.
15. לא הצעתי את עצמי למשרה ופספסתי קידום.

ריקודים כתרופה לדיכאון

 

פעילות גופנית ידועה כבר שנים כאמצעי יעיל להפחתת דיכאון. מחקר מטה-אנליזה רשתית שפורסם ב-British Medical Journal בחן את השפעתם של סוגי פעילות גופנית שונים על דיכאון בהשוואה לפסיכותרפיה ולטיפול בתרופות נוגדות דיכאון SSRI. המחקר כלל 218 מחקרים, 495 קבוצות התערבות ו14,170 משתתפים. להלן עקרי הממצאים: ריקוד היא הפעילות הגופנית היעילה ביותר, אך עם שיעור פרישה גבוה. הליכה/ריצה, יוגה ואימוני כוח יעילים בהפחתת תסמיני דיכאון. אימון בעצימות גבוהה יותר מביא לשיפור גדול יותר. יוגה ואימוני כוח היו בעלי שיעור ההתמדה הגבוה ביותר. מומלץ לשלב פעילות גופנית לצד פסיכותרפיה ותרופות נוגדות דיכאון.

It's up to you to break generational trauma

 

העברה בין-דורית שלילית היא תהליך שבו דפוסים שליליים, אמונות מגבילות, התנהגויות מזיקות או טראומות ילדות משוכפלים בחיינו הבוגרים. כדי לזהות דפוס שלילי שאלו את עצמכם מה לא אהבתם בבית ההורים, מתי הרגשתם רע או איזה משפט "הפיל" לכם את הערך. אם הצלחתם לשנות את הדפוס השלילי ואתם פועלים בדרך אחרת ומיטיבה - סחטיין עליכם. אם לא הצלחתם, שאלו את עצמכם: "מה הצעד הקטן שאני יכול לעשות היום?" להלן מספר דוגמאות להצלחות בעצירת העברה בין דורית: לא שמעתי את המשפט "אני אוהב אותך" והיום אני אומר אותו. ביקורת היא פס-קול ילדותי והיום אני בן אדם מעודד. שמעתי את המשפט "גבר לא בוכה" ואני לא מפחד להביע פְּגִיעוּת. גדלתי עם "ברוגזים" ואני לא בורחת ל"שתיקות". לי הרביצו ואני מחנכת ללא אלימות. הזוגיות של הוריי כללה השפלות ואני במערכת יחסים מכבדת. במקום המשפט "כי אני מחליט" אני מנסה לפתור בעיות ביחד. הוריי רצו שאמצא עבודה בטוחה ולי חשוב להנות מהעבודה. ההורים שלי היו במינוסים בבנק ואני מתנהל נכון כלכלית. בבית לא היו ספרים ואני נהנה לקרא. נעלבתי מהערות על המשקל שלי ואני לומד לקבל את עצמי. גדלתי בבית פסימי ואני מתאמנת באופטימיות.

מהו סולם האסרטיביות?

 

סולם האסרטיביות הוא כלי המתאר את הסגנונות השונים של התנהגות בין-אישית על ציר שנע בין פסיביות לתוקפנות, כשאסרטיביות ממוקמת בנקודת האיזון ביניהם. אסרטיביות היא היכולת לתקשר מחשבות, רגשות, צרכים ורצונות, בצורה יעילה ובהירה מבלי לפגוע בזכויות האחר. כדי לחזק את "שריר" האסרטיביות מומלץ לתרגל משפטים בטון רגוע, בניסוח חיובי, בגוף ראשון ולעתים גם להשהות את התשובה. לדוגמא:  בוא נדבר על זה אח"כ. אני בעד לשנות את הנושא. המחיר הוא X ואני אשמח לעבוד ביחד. זה המחיר ואני אשמח לעבוד ביחד. תודה על ההצעה, כרגע זה פחות מסתדר לי. נשמע מעניין. אני זקוק/ה ליותר מידע לפני שאקבל החלטה. רעיון טוב, יש לי רעיון נוסף שאשמח לשתף. אני לא בטוח/ה שהבנתי, אשמח להסבר נוסף. אני ממתין.ה לתשובה, כדי שאוכל להתארגן בהתאם. בוא נשמור על שיח מכבד. אני צריך/ה קצת זמן לעצמי. לא תודה. אני אבדוק ואחזור אליך. אני צריך.ה לחשוב על זה. אני שומע/ת... ואני "אשן" על זה. אוקי, ואני רואה את זה קצת אחרת. אולי נמשיך כששנינו רגועים יותר. זה עוד לא לגמרי ברור לי, יש לי עוד כמה שאלות. תודה שפנית אלי. הפעם זה פחות מתאים. תודה על ההצעה, זה לא מתאים לי כרגע. הזמן שלי כרגע מוקדש ל-X ולכן לא אוכל להגיד כן. נראה לי שאני לא האדם הנכון לעזור במשימה הזו. תודה על ההזמנה, לא אוכל לעזור הפעם. כרגע אני לא מקבל X חדשים. בוא נחשוב על פתרון שמקובל על שנינו. אני מצטער/ת...אני לא פנוי.ה כרגע. אני צריך/ה קצת זמן לחשוב על זה ואעדכן בקרוב. לצערי זה לא יתאפשר. תודה שחשבת עליי. אני מתרכזת כרגע בפרויקטים אחרים. נראה לי שכדאי שנוריד קצת את הקצב/הטון. כרגע אני לא יכול/ה להתחייב, אבל אולי בהמשך. שווה שנקבע פגישה נוספת, כדי שנמשיך לשוחח על זה. אשמח להבהרה לגבי הציפיות ממני בפרויקט. אנהל את המשימה הנוספת בשמחה. מה סדר העדיפויות החדש?

?How to be more assertive

מהו המקום הבטוח שלך?

 

Safe Place, "מקום בטוח", הוא טכניקת הרפיה שבה האדם או הילד מדמיינים מקום המעניק להם תחושת ביטחון ורוגע. מומלץ לגייס את חמשת החושים כדי לייצר חווית "התקרקעות". לדוגמה: בחרו "מקום בטוח" דמיוני או אמיתי: פינה בבית, חוף ים, יער קסום, מיטה, גינת פרחים, חדר משחקים. מה אתם רואים? נופים, צעצועים, צבעים, יצורים, חפצים, מצעים מפנקים, שמיכה רכה, קשת בענן, תמונה של אדם יקר או של דמות שמעלה בפנינו חיוך. מה אתם שומעים? צלילים, מוסיקה, רוח, שריקה, שקט רגוע, מים זורמים, ציפורים. מה אתם מרגישים? התכרבלות, תחושת חופש, מרקמים, מים רגועים, חול חם, שמש מלטפת. מה אתם מריחים? בושם, ריחות אוכל, פריחה, ריח ים, קפה, לבנדר, קמומיל, ברגמוט, ורדים. מה אתם טועמים? מאכלי ילדות, אוכל או משקה מרגיע או מפנק.   תרגלו ביקור במקום הבטוח, כדי שיהיה קל יותר לחזור אליו במצבי סטרס או חרדה.

אמא, אני הומו/לסבית...

לכבוד חודש הגאווה אצרף משפטי תגובה למשפט "אמא, אני גיי, לסבית, טרנסג'נדר.ית, קוויר, ביסקסואל, או פאנסקסואל".

• "אני אוהבת אותך בלי קשר לנטייה המינית שלך."
• "תודה שבטחת בי עם זה."
• "אני כאן בשבילך ואני תומך בך."
• "באיזה אופן אני יכול לתמוך בך?"
• "זה בטח הצריך ממך הרבה אומץ לספר לי את זה. תודה על השיתוף".
• "כמה זמן אתה יודע?"
• "יש משהו ספציפי שאתה רוצה לדבר עליו או שאתה צריך ממני עכשיו?"
• "אני רוצה ללמוד עוד על מה שעובר עליך. תוכל לעזור לי להבין יותר?"
• "אני רוצה "להתיידד" עם נושא הלהט"ב, כדי שאוכל לתמוך בך טוב יותר."
• "למי עוד סיפרת, ואיך אני יכולה לכבד את הפרטיות שלך?"
• "הזהות המגדרית לא משנה את מה שאני מרגיש כלפייך."
• "אתה עדיין אותו אדם בשבילי, ואני אוהבת אותך באותה מידה."
• "אולי אצטרך קצת זמן כדי לעבד את זה, אבל זה לא משנה את אהבתי אליך."
• "אם אתה מרגיש בנוח, אולי נוכל למצוא קבוצת תמיכה או יועץ לדבר איתו."

 *חשוב להימנע מהערות מזלזלות כמו "זה רק שלב" או "אתה בטוח?"

האם קבלה = שינוי?

פרופ' מרשה מ. לינהאן, אושפזה בילדותה עקב נטיות אובדניות ואובחנה בהפרעת אישיות גבולית. היא המייסדת של טיפול דיאלקטי-התנהגותי, DBT, שֶקַבָּלָה הוא מרכיבה המשמעותי. השיטה מציעה להפסיק להילחם עם חלקים מסוימים בעצמנו, תכונות שליליות או התנהגויות בעייתיות. לצמצם ביקורת עצמית ושיפוטיות, כי הם מחלישים אותנו ומקטינים את הסיכוי לשינוי. ע"פ שיטת DBT קבלה היא שינוי, כי היא פעולה חדשה ומרעננת. קבלה היא היכולת להיות חבר טוב של עצמנו, לראות את עצמנו בעיניים טובות, להכיר במגבלות המציאות ולפתח חמלה עצמית. קבלה יוצרת רווחה פסיכולוגית ובונה חוסן שעוזרים להתמודד יותר טוב עם אתגרי החיים ומעלים את הסיכוי לשינוי. אז בואו נעשה משהו שונה ונקבל: חלק בגוף שלנו הרגל אצל ילדינו התנהגות אצל בן.ת הזוג תכונה אצלנו/האחר

 

מה זה Rumination?‏

רומינציה היא סוג של "העלאת גֵּרָה" מילולית מנטלית כמו שפָּרות לועסות את מזונם שוב ושוב. פרופ' סוזן נולן-הוקסמה מאוניברסיטת ייל הגדירה רומינציה, Rumination, כנטייה להתמקד במחשבות ורגשות שליליים והשלכותיהם באופן חוזר ונשנה. ה"חפירות" והחשיבה ב"לופים" מחזקים פסימיות, מעכבים פרודוקטיביות ופוגעים בתהליך פתרון בעיות. להלן מספר דרכים לצאת מרומינציה:

 

הסחת דעת: ספורט, תחביב, מדיטציה, קריאה, אמנות, מֵיילים, סדר וניקיון.

פתרון בעיות: מה אני רוצה לעשות עם המצב?

חיוביות: מה היתרון בחיסרון?

שינוי מקום: משנה מקום משנה מחשבה.

עצור: דמיינו שלט ״עצור״ או הרימו יד ואִמרו עצור.

חיזוק ערך: כתבו ביומן הערכה עצמית.

When/Then: כשאני "אוכל לעצמי את הראש", אצא להליכה.

מודעות: המחשבה הזו היא מַכָּר ותיק ולא יעיל. אני אבשל עכשיו.

180° היפוך: במקום להגיד אני לא X, אִמרו אני כן X.

מציאות: מה בשליטה שלי ומה לא בשליטה שלי?

התקרקעות: 5 דברים שאני רואה, 4 מרגיש, 3 שומע, 2 מריח ו-1 טועם. 

כדור שלג כמטאפורה להתמודדות עם אובדן

 

Snow Globe, כדור שלג, הוא מטאפורה אופטימית שיכולה לעזור לילדים/מבוגרים להתמודד עם חרדה, סטרס, טלטלה, כעסים והתפרצויות בכי. כדור השלג מייצג את עולמנו וחיינו. טלטול כדור השלג מייצג תחושת בלבול, כאוס, זעזוע, הלם ואכזבה. פתיתי השלג המנוערים מייצגים תחושת חוסר בהירות, סחרור וחוסר וודאות. הנחת הכדור מייצגת את שלב ההתבוננות וההמתנה עד שחוזרים לרגיעה או שגרה. הצעצוע המתגלה מייצג אותנו. היינו שם לאורך כל הדרך ועם הזמן כש"התמונה" התבהרה "המערכת" נרגעה.    Snow Globe DIY

The Healthy Mind Platter

 

פרופ' דניאל סיגל מבית הספר לרפואה באוניברסיטת ‭UCLA‬ יצר את "צלחת המוח הבריא". הצלחת היא מעין "חדר כושר" למוח הכוללת 7 פעילויות חיוניות יומיומיות לייעול תפקוד המוח ויצירת רווחה פיזית ונפשית. Focus Time - מיקוד ואתגר בעבודה.  Connecting Time - השקעה משמעותית במערכות יחסים.  Playtime - פעילות ספונטנית, יצירתית ומשחקית. Downtime - בהייה ללא התרכזות וללא מטרה. Time-In - התבוננות פנימית, חושית, רגשית, ויזואלית ומחשבתית. Sleep Time - שינה "טובה ומספקת". Physical Time - פעילות אירובית. העיקרון שמאחורי "הצלחת" הוא: If you don't use it, you lose it. אם אנחנו לא משתמשים/מפתחים קשרים במוח, אנחנו מאבדים אותם.

אל תאמינו לגל גדות !!!

 מזל טוב לגל גדות על הכוכב בשדרת הכוכבים בהוליווד.

חשוב ללמד את הילדים שוונדר וומן היא דמות בדיונית של גיבורת-על שנמצאת רק בסרטים. הטיפ השבוע מזמין אותנו לעשות פחות.

גל גדות מייצגת דמות בדיונית ואף אחד מאיתנו הוא לא באמת סופרמן או וונדר וומן. לפעמים אנחנו עובדים קשה מדי, "מתאבדים" על המשימות ומגזימים בציפייה שלנו מעצמנו ומהאחר.

אלפרד אדלר קרא לזה הרצון להיות "אלוהים", Striving to be God-Like. המחיר עלול להיות לחץ נפשי, עייפות, אכזבה, ביקורתיות ופגיעה ביחסים.

מה דעתכם להשקיע טיפה פחות ולתפקד כבני אנוש?  

להשקיע טיפה פחות בארוחות משפחתיות.

להשקיע טיפה פחות בימי הולדת.

להשקיע טיפה פחות בבית.

לתקתק פחות

להזכיר פחות

לזכור פחות

לארגן פחות

לנהל פחות

ככל שנעשה פחות, נעודד את הילדים לקחת יותר אחריות ונאפשר להם לחזק את שריר העצמאות שלהם.

בסרטון המדהים הזה רואים דובה נוכחת וגור שמתאמץ, מתמודד ומתגבר.

35% מהאוכלוסייה יחוו התקף חרדה בשלב כלשהו במהלך חייהם. התקף חרדה, Panic Attack, הוא "אזעקת שווא" של מערכת העצבים הסימפתטית המופעלת כשיש חשש לסכנה המאיימת על האדם. התקף חרדה נמשך מספר דקות ומלווה לעיתים בקוצר נשימה, עילפון, דופק לב מהיר ומורגש, הזעה, תחושת חום, מתח בשרירים, רעד וסחרחורת. מצרפת ערכת "עזרה ראשונה":

אִמרו:

• יש לי התקף חרדה
• זה לא יימשך לנצח
• זה זמני
• אני לא בסכנה
• אני לא הולך למות
• אני אהיה בסדר
• עוד כמה דקות זה יעבור
• זה רק "פרק" אחד בסיפור שלי
• אני חווה חוסר שליטה/אונים וזה בסדר
• אני בהתקף חרדה וזה אנושי
• זה כמו ענן שחור שיחלוף
• אני אלך למקום שקט לעזור לעצמי

 

כשאתם במרחב בטוח, Safe Place, היעזרו בטכניקות הירגעות:

קרח החזיקו קוביית קרח בפה/ביד או קרחון על החזה.

333 הסתכלו על 3 דברים, שמעו 3 צלילים והזיזו 3 איברים.

100 ספרו לאחור מ-100 בהפרשים של 3 שניות.

54321 הבחינו ב5 דברים, הרגישו 4, שמעו 3, הריחו 2 וטעמו 1.

4444 נשימת ריבוע - שאפו אוויר דרך האף למשך 4 שניות, החזיקו 4 שניות, נשפו דרך הפה 4 שניות והחזיקו 4 שניות.

מה מטרת ה- “White Space”?

 

חווים סטרס? עמוסים? זה הזמן לקבוע ביומן white space, "רווח לבן", שאינו מייצג חלל ריק אלא בריאות נפשית. white space הוא זמן ייעודי שנקבע מראש ויוצר מרווחי נשימה בלו"ז. מטרתו לחלץ אותנו ממרוץ החיים, מהמסך/נייד ולפנות זמן ליהנות מהאנשים היקרים לנו. רעיונות ל-white space בזוגיות: שיתוף בערב בדבר אחד מהיום שעבר (בלי קשר ללוגיסטיקה/ילדים). מילה טובה/עידוד דייט נייט בבית/בחוץ מגע פיזי/אינטימיות רעיונות ל-white space אישי: הליכה קצרה/בטבע (ללא הנייד) שנ"צ, קריאה, מוזיקה, ציור, כתיבה חופשית מדיטציה יציאה מקבוצות וואטסאפ, העברתן לארכיון או השתקת התראות מהנייד הפסקת קפה או People Watching רעיונות ל-white space בהורות: Special Time נעים לא נעים Family Meeting התבוננות בילדים בעיניים טובות

האם אני "הנתון" והאחר הוא "המשתנה"?

 

לעתים כשהורים מגיעים להדרכת הורים או שולחים את הילד לטיפול הם רוצים לשנות אותו. גם בטיפול האדם לעתים רוצה לשנות את הבוס, השכן, החבר, בן.ת הזוג. למרות שאנחנו יודעים שאין לנו דרך לשנות את האחר, אנחנו מסתכלים על עצמנו כ"נתון" ועל האחר כ"משתנה". ההפך הוא הנכון, ולכן מומלץ: להסתכל על האחר כ"נתון" ועל עצמנו כ"משתנה" לזהות ולהבין מה החלק שלנו בבעיה לקחת אחריות לשאול את עצמנו מה הדבר הנדיב ביותר שאני יכול.ה לעשות (איזבל איינדה) לעשות שינוי קטן שיוביל לשינוי אצל האחר, הילדים, בני הזוג מוזמנים לקבוע שיחת זום ביומן של טלי

איך "רוקדים" בתוך סופה רגשית?

 

מגפת הקורונה ותקופת הבידודים הובילו לעלייה משמעותית בתסמיני דיכאון, חרדה, קשיים חברתיים ולימודיים. כשהילד חווה "סופה" רגשית, קיים חשש שיבחר באסטרטגייה של הימנעות. במקום שיסתחרר בסופה ניתן לעזור לו "לרקוד" ולנוע בה על ידי: עידוד - en-courage-ment "להחדיר" בילד אומץ שינסה שוב אמפתיה - לראות דרך עיניו, לשמוע דרך אוזניו ולהרגיש באמצעות ליבו תרגילי נשימה ומיינדפולנס אופטימיות - להזכיר שה"סופה" היא זמנית צעדים קטנים - לעודד תנועה פנייה להתייעצות או לעזרה

איך נסתכל על כאב או קושי?

 

הצבע הכחול מייצג את האדם/הילד והצבע האדום את הקושי, הכאב, הסבל או האבחנה שלו. התרשים הימני מגדיר את האדם ע"פ סבלו והתרשים השמאלי מסתכל על האדם בצורה הוליסטית ולוקח בחשבון את הקושי שאיתו הוא מתמודד. בעבודה בקליניקה אני מזמינה את ההורים והמטופלים לבחור בהסתכלות מעצימה ומעודדת. לדוגמה:

האם חרדה היא רק בראש?

 

לעתים תשובת הרופא לאדם שחווה התקף חרדה היא שהכל בסדר איתו, הכל בראש והוא לא הולך למות. התקף חרדה הוא אמנם לא מסוכן, ואינו התקף לב, אך הוא לא רק בראש והוא לא רק נפשי. האדם/הילד חווים שינויים פיזיולוגיים אמיתיים: עלייה בלחץ דם, בחום הגוף, בקצב הנשימה ובקצב הלב. תסמינים שלעיתים חווים בפעילות ספורט מוגברת. מומלץ לבקר אצל רופא ובמקביל ניתן ליצור איתי קשר לגבי טיפול פסיכותרפי (טיפול בשיחות).

מהם עיוותי חשיבה?

אהרון בק, פסיכיאטר יהודי ייסד את שיטת טיפול CBT, טיפול התנהגותי קוגניטיבי. תלמידו הפסיכיאטר דייוויד ברנס יצר רשימה של 10 עיוותי חשיבה המגבירים סבל ומצוקה נפשית. ברגע שילדינו יכירו את נטייתם לייצר מחשבה אוטומטית שגויה או מוטעית, יהיה לנו יותר קל לעזור להם לשנותה. מצרפת רשימת 10 עיוותי חשיבה:

עיוות חשיבה #1 הכול או כלום: חשיבה דיכוטומית, שחור/לבן.

דוגמה: "או שאני מתקבל לסיירת/8200 או שאני מוריד פרופיל".

עיוות חשיבה #2 הכללת יתר: שימוש במילים תמיד/אף פעם.

דוגמה: "אף פעם לא מזמינים אותי למסיבה".

עיוות חשיבה #3 פסילת החיובי: הקטנה עצמית.

דוגמה: "זו לא חכמה, כל אחד יודע/יכול לעשות את זה".

עיוות חשיבה #4 קריאת מחשבות: ניחוש מחשבות האחר.

דוגמה: "המורה נגדי ושונאת אותי".

עיוות חשיבה #5 פילטר שכלי: סינון מידע חיובי והתמקדות בשלילי.

דוגמה: "שיחקתי גרוע" (החטיא פעם 1).

עיוות חשיבה #6 קפיצה למסקנות: הגעה להחלטה חסרת ביסוס.

דוגמה: "בגלל שאלי הוא המחנך שלי, אין לי סיכוי להצליח השנה".

עיוות חשיבה #7 הגזמה והפחתה: החמרת טעויות והקטנת חוזקות.

דוגמה: "איבדתי את הנייד וזה הסוף שלי".

עיוות חשיבה #8 חשיבה רגשית: הרגש מייצג עובדה.

דוגמה: "יש לי בלאק אאוט וזה אומר שהמבחן קשה".

עיוות חשיבה #9 ייחוס עצמי: אירוע "צובע" זהות.

דוגמה: "טעיתי בתשובה, כי אני מטומטם".

עיוות חשיבה #10 חשיבה קטסטרופלית: טכניקת התסריט הנורא מכל.

דוגמה: "בחיים לא אתקבל לליגה".