מעבר משפת צמ"ח לשפת ב"ר

 

בשבוע שעבר השתתפתי בסמינר עם ד"ר אתי אבלין שהציעה לעבור משפת צמח= צריך/מוכרח/חייב לשפת בר= בוחר/רוצה. שינוי תודעתי שיעזור לנו לנוע מחשיבה הישרדותית לחשיבה התפתחותית.   שפת צמ"ח = “צריך/מוכרח/חייב” יוצרת תחושת לחץ, מפתחת חוקים פנימיים נוקשים, מגבירה אשמה וביקורת עצמית ומחזקת חוויית קורבן. שפת ב"ר = “בוחר/רוצה” מעצימה אחריות, בונה ערך עצמי, מחזקת גבולות אישיים, מעודדת הקשבה פנימית, משקפת אותנטיות ומרחיבה דרגות חופש.    דוגמאות: צמ"ח: אנחנו מוכרחים לבלות יותר ביחד. ב"ר: אני רוצה שנחפש פעילות כיפית שמתאימה לשנינו. צמ"ח: היית צריך לדעת מה רציתי. ב"ר: אני בוחרת להסביר מראש מה חשוב לי. צמ"ח: את חייבת להפסיק לפנק את הילדים. ב"ר: אני בוחר להתנהל אחרת עם הילדים. צמ"ח: אנחנו חייבים לשפר את האינטימיות. ב"ר: אנחנו רוצים לחזור להנות ביחד.

מה הקשר בין WET וטראומה?

 

WET הוא טיפול בטראומה באמצעות חשיפה הדרגתית בכתיבה (Written Exposure Therapy). את השיטה פיתחו Sloan ו-Marx במטרה ליצור טיפול קצר, פשוט ויעיל מבלי לוותר על תוצאות. הטיפול כולל 5 מפגשים, שבכל אחד מהם המטופל כותב כ־30 דקות על חוויית הטראומה באופן מובנה ובטוח.

מה היתרונות של WET?
מתאים למטופלים שמתקשים בביטוי רגשי ורבלי, שיעורי נשירה נמוכים, תהליך קצר וממוקד, ללא שיעורי בית וניתן לביצוע גם אונליין.

איך זה עובד?
החשיפה החוזרת דרך הכתיבה מפחיתה בהדרגה את האיום. כמו צפייה חוזרת בסצנה מפחידה של היצ'קוק: בפעם הראשונה מאבדים נשימה, בפעם השניה קופצים, בשלישית נבהלים, ברביעית פחות ובחמישית כבר יודעים מה יקרה.

מה קורה במוח?
הכתיבה מעבירה אותנו ממצב רומינטיבי (rumination) רגשי המופעל באמיגדלה אל אזורי המילים/ויסות בקורטקס הפרה־פרונטלי.  

 

האם אותו עקרון יכול לעזור עם חרדות של ילדים?
כן. אוניברסיטת הרווארד ממליצים על הכנת קופסת דאגות לילדים. הפחדים "מתורגמים" מהגוף לנייר והופכים ממפלצות מאיימות לסיפורים כתובים. להלן לינק לכתבה.

כשמוציאים בושה לאור היא מתפוגגת

כולנו נושאים סודות קטנים או גדולים שמכבידים על הלב ומצמצמים את "דרגות החופש" שלנו. פרופ’ ברנה בראון חוקרת מעל 20 שנה את רגש הבושה. לדבריה, כשמוציאים את הבושה לאור, היא מתפוגגת. סודות יכולים לפגוע במערכות יחסים ולהוביל לדיכאון והתמכרויות. הסוד הוא מעין דלק שמזין את הבושה. הסוד אולי אמור היה להגן עלינו, אך בפועל הוא כולא אותנו ומעמיק את תחושת ”אני לא בסדר”. שיתוף אותנטי "מוציא" את הבושה לאור ואז היא מאבדת את כוחה. הבושה "חיה" בחושך והשיתוף "מאיר וממיס" אותה. לעתים כשאנחנו "חושפים" את הסוד, אנחנו משחררים את הבושה, ומחליפים אותה בפגיעות ואנושיות. שיתוף מגביר קבלה עצמית, מעודד קירבה ומחזק בריאות נפשית. מצרפת סרטון בנושא:

איך מקיימים שיחת משאבים?

 

שיחת משאבים היא הזדמנות פרקטית לבניית חוסן ולחזק מודעות עצמית. מומלץ לקחת פסק זמן, לשבת ביחד עם בן/בת הזוג, עם הילד.ה או אפילו לבד ולחגוג את מה שמייחד אותנו באמת. מצרפת רשימת שאלות שעוזרות לחשוף את החוזקות והיכולות שלנו: במה אתם טובים במיוחד? מתי אתם גאים בעצמכם? איזו משימה הצלחתם בזמן האחרון? אם הייתם מורים, מה הייתם מלמדים? על מה אנשים מתייעצים אתכם? מתי עזרתם למישהו? במה? מה המתנה שלכם? מתי אתם יצירתיים? אם הייתם ממציאים משהו - מה זה היה? איזה ספר/סרט אתם הכי אוהבים? למה? מתי הפתעתם את עצמכם? מה משמח אתכם? עם מי אתם מרגישים הכי בנוח? למה? מה אתם אוהבים באנשים אחרים? מתי אתם מרגישים מלאי אנרגיה? מה התחביבים שלכם? איזה ערכים הכי חשובים לכם? מה אתם רוצים שיגידו עליכם? מי/מה נותנים לכם כוח? מה החלום שלכם? אם הייתם כותבים ספר, על מה הוא היה? במה השתפרתם השנה? מה אתם אוהבים ללמוד? איזו תכונה שלכם תרצו להעביר לדורות הבאים? אם היה "גיבור על" על שמכם, מה היה הכוח המיוחד שלו? איזו עצה הייתם נותנים לעצמכם לפני חמש שנים? איזה פריט בבית הכי מייצג אתכם? למה? איזו מחמאה הכי מרגשת אתכם?

איך לא נופלים לאותו בור?

הסיפור "לצאת מהבור" מאת פורשה נלסון הוא משל קצר ופופולרי המתאר תהליך של שינוי אישי וצמיחה דרך חמישה שלבים: חוסר מודעות: אני הולך ברחוב, יש בור גדול ואני נופל פנימה. הכרה בבעיה: אני הולך באותו רחוב, יש בור ואני שוב נופל. למידה: אני הולך באותו רחוב, אני רואה את הבור ואני כמעט לא נופל. שינוי "ממעלה 1": אני הולך באותו רחוב ואני עוקף את הבור. שינוי "ממעלה 2": אני הולך ברחוב אחר. דוגמאות לבור: דחיינות, ריצוי, ביקורת, אכילה רגשית, הלקאה עצמית, בזבזנות, בריחה למסכים, חוסר כבוד בזוגיות, התנהלות כוחנית או שיח לא מכבד. בחרו בור אחד שאתם לא רוצים להמשיך ליפול בו ושאלו את עצמכם: "איזה צעד קטן ייקח אותי לרחוב אחר?"

מהי טכניקת Havening?‏

 Self-Havening technique, "הייבנינג" היא טכניקה להרגעת הגוף והנפש באמצעות מגע עדין. פירוש המילה Haven הוא מקום בטוח. הטכניקה כוללת מספר פעולות:

פנים: תנועות ליטוף מעל השפה והעיניים, כמו רחיצת פנים

זרועות: חיבוק עצמי, ליטוף מהכתף לכף היד

כפות ידיים: פעולת רחיצת ידיים עדינה

התנועות מפעילות את עצב הואגוס, את המערכת הפאראסימפתטית ויוצרות במוח גלי דלתא, Delta Waves, שמופיעים בשינה עמוקה ובריפוי. 

ניתן לתרגל את הטכניקה פעם ביום, בזמן רגוע או כשעולה קושי, למשך דקה או למספר דקות.

עשה מה שאתה רוצה

 

אלפרד אדלר, היה רופא יהודי-אוסטרי ומייסד זרם הפסיכולוגיה האינדיבידואלית. מצרפת ציטוט שלו הכולל שלושה עקרונות לחיים המבטאים חיים אותנטיים, חירות פנימית ותרומה לאחרים - ערכים מרכזיים בגישתו. "עשה מה שאתה רוצה, אל תעשה מה שאתה לא רוצה, ותעזור לפחות לאדם אחד בכל יום." לפני 15 שנה (הבנים שלי היו בבה"ס יסודי) רופאת המשפחה שאלה אותי אם יש משהו שאני לא אוהבת לעשות על בסיס יומי ואני עושה. צחקתי בליבי, כי הרשימה היתה מאד ארוכה. החלטתי להפסיק להכין ארוחות ערב. ביקשתי מהבנים לקחת ממני את המשימה הזו ולעשות ביניהם תורות. לשמחתי הם הסכימו וכבר 15 שנה אני לא מכינה יותר ארוחות ערב :-)

מה המסר של אַוַולוֹקיטֶשוַורַה?

 

אַוַולוֹקיטֶשוַורַה הוא דמות בודהיסטית המסמלת חמלה והקשבה. מעין מורה פנימי בעל 11 פנים ו-1000 ידיים כשבאמצע כל יד נמצאת עין. המנטרה של אַוַולוֹקיטֶשוַורַה היא "להיות עם" כאבם של אחרים, להושיט 1000 ידיים ו-1000 עיניים מבלי לנסות מיד "לתקן". להלן דוגמאות פרקטיות שניתן לאמץ מהדמות: חמלה אקטיבית בתנועה אל האחר. הקשבה אקטיבית לילדים או לבן.ת הזוג בלי למהר לפתור את הבעיות. נוכחות לא שיפוטית המלווה את האחר בלי רצון לשנותו. החלפת "מה אומרים" ל"איך מקשיבים". התבוננות באחר. הושטת יד לאחר. מסר של "אני רואה אותך". חוויה של אתה לא לבד, "אני איתך". תזכורת להיות עֵד ולא שופט. להיות עִם האדם ולשהות עם המצב.

MDMA שיפר שינה והפחית PTSD

 

עמותת לב פתוח מלווה כ־1,000 שורדי מסיבות מהעוטף. צוות של 400 מטפלים מכל הארץ העניק למעלה מ־30,000 שעות טיפול. פרופ' רועי סלומון, ממייסדי העמותה חקר את השפעת סם MDMA על שורדי מסיבת נובה. ממצאים ראשונים מצביעים על כך שצריכת MDMA במהלך המסיבה לוותה בירידה בתחושת פחד ואיום, חיזוק תחושת החיבור החברתי, שיפור בשינה ובעיבוד רגשי – מה שתרם להפחתה בעוצמת התסמינים הפוסט־טראומטיים. בואו נייצר גרסה טבעית ויומיומית של "MDMA" ונבצע פעולות יזומות המגבירות את הפרשת האוקסיטוצין, הורמון האהבה: נאמר "אני אוהב אותך". נשלח מסר אוהב בהודעת ווטסאפ. נקשיב ללא הנייד. נכתוב פתק אהבה ונשים בקופסת האוכל או על הכרית. נחבק את בן.ת הזוג ואת הילדים. נרקוד ביחד. נשחק ביחד. נשתף בזיכרון חיובי. נשמור בשיחה על קשר עין.

מה זה Horticultural Therapy ?

 

Plant Therapy, גינון טיפולי או Horticultural Therapy, יכולה לעודד צמיחה פנימית בכל גיל ובכל שלב בחיים: זקנה, בגרות, רווקות, לימודים, צבא, התבגרות וילדות. ילדים שמטפלים בצמח מפתחים תחושת מסוגלות, אחריות, ויסות רגשי, דחיית סיפוקים וחיבור לטבע. להלן מספר "מתנות" בגידול עציץ: שיום - תנו לצמח שם. מחויבות - הקפידו להשקות בזמנים קבועים. הקשבה לצורך - בדקו את יובש האדמה. דיוק בהשקייה - למדו להשקות במידה נכונה. הצפה? - רוקנו צלוחית במקרה של עודף מים. טיפוח - שִטפו את העלים. תמיכה - קשרו את העציץ למקל. התבוננות - גזמו את העלים הצהובים. תזונה - דשנו ע"פ הצורך. אופטימיות - תחגגו כל עלה חדש. תקשורת - דברו עם העציץ. מיקום - וודאו מיקום מיטבי. מרחב גדילה - החליפו למיכל גדול יותר. חקירה - למדו כמות אור/מים. תיעוד - צלמו את העציץ כל שבוע. אחריות - בקשו מחבר לטפל בעציץ כשאתם בחופשה. ויסות - "התקרקעו" עם הטבע. מחזור הטבע - השתמשו בירקות/פרות שאתם מגדלים. דחיית סיפוקים - המתינו לפריחה מספר שבועות/חודשים. פרגון - שמחו עבור העציצים הפורחים של האחים.ות.

מהי חדוות הביטול?

 

קרה לכם שקבעתם מפגש/פעילות מתוך הרגל, נימוס, מחויבות או תחושת "צריך"? ואז כשהמפגש התבטל… שמחתם והרגשתם הקלה, כאילו קיבלתם פתאום במתנה זמן, שקט או מרחב. כנראה שבפועל זה פשוט לא התאים ללו"ז, לאנרגיה או למה שבאמת רציתם. פרופ' דן אריאלי קורא לזה Cancel Elation, חדוות הביטול - סוג של מַצְפֵּן שיכול לכוון אותנו למה שיותר מדויק לנו. אז בפעם הבאה שאתם עומדים לקבוע, נסו לשאול: “אם זה יתבטל - האם אשמח?” - אם התשובה היא כן, אולי עדיף שלא נתחייב מלכתחילה.

בואו נשתדל לא לירות את החץ השני

הבודהה השתמש במשל "שני החיצים" כדי להפריד בין כאב לסבל: "דמיינו אדם שנורה על ידי חץ וחווה כאב חזק ובלתי נמנע. כעת, דמיינו שאותו אדם נורה מיד בחץ נוסף, בדיוק באותו מקום. הסבל שלו יהיה כפול." החץ הראשון = חץ הכאב הבלתי נמנע וחלק מהחיים: מחלות, אובדן, כישלונות, פיטורים, פציעות, טראומה. כאב שהוא חלק מהמציאות האנושית. החץ השני = חץ הסבל המיותר שהאדם מייצר כתגובה לחץ הראשון: כעס, חרטה, האשמה, דאגה, פחד ומחשבות שליליות. בעוד שאין לנו שליטה על החץ הראשון, החץ השני נמצא לחלוטין בידיים שלנו, תלוי בנו ובשליטתנו. אם נהיה מודעים לו ונלמד לשחרר אותו, נוכל להפחית משמעותית את הסבל שלנו. לדוגמה: חץ הכאב: כישלון. חץ הסבל (המיותר): חוויה של נפילת ערך, איזה אפס אני, איך זה קרה לי. חץ הכאב: קושי בזוגיות. חץ הסבל (המיותר): לא רואים אותי, נמאס לי, אי אפשר להמשיך לחיות ככה יותר.

איך שיחה קשה חוסכת "ריבית" בעתיד?

 

זה טבעי לרצות להתחמק, לדחות או להימנע משיחה קשה. ברוב המקרים הבעיה לא נעלמת אלא מחמירה ומופיעה עם "ריבית והצמדה". השיח יכול למנוע משבר גדול יותר בעתיד, לחסוך עוגמת נפש, לבנות אמון ואפילו לאפשר צמיחה. להלן מספר דוגמאות:

1. לא יזמתי דייט ופספסתי את הבחורה.
2. לא שוחחתי עם בן.ת הזוג על הריב ונוצר ריחוק.
3. לא ביקשתי סליחה והפגיעה החמירה.
4. לא שיתפתי בקושי כלכלי והאמון נשבר.
5. נעלבתי ושתקתי והקשר התפוגג.
6. לא תאמתי ציפיות ונוצר פיצוץ.
7. לא ביקשתי העלאה במשכורת והרגשתי פראייר.
8. לא נתתי משוב לעובד ונאלצתי לפטר אותו.
9. לא חתמתי על חוזה עם חבר טוב וסיימתי בבית משפט.
10. לא הצבתי גבולות והרגשתי מנוצלת.
11. לא שאלתי שאלה ונשארתי מבולבלת.
12. לא שמתי גבול לילד והוא מפונק וחצוף.
13. לא ביררתי עלויות וחויבתי בסכום מופרז.
14. לא תבעתי חוב ופגעתי בעסק.
15. לא הצעתי את עצמי למשרה ופספסתי קידום.

ריקודים כתרופה לדיכאון

 

פעילות גופנית ידועה כבר שנים כאמצעי יעיל להפחתת דיכאון. מחקר מטה-אנליזה רשתית שפורסם ב-British Medical Journal בחן את השפעתם של סוגי פעילות גופנית שונים על דיכאון בהשוואה לפסיכותרפיה ולטיפול בתרופות נוגדות דיכאון SSRI. המחקר כלל 218 מחקרים, 495 קבוצות התערבות ו14,170 משתתפים. להלן עקרי הממצאים: ריקוד היא הפעילות הגופנית היעילה ביותר, אך עם שיעור פרישה גבוה. הליכה/ריצה, יוגה ואימוני כוח יעילים בהפחתת תסמיני דיכאון. אימון בעצימות גבוהה יותר מביא לשיפור גדול יותר. יוגה ואימוני כוח היו בעלי שיעור ההתמדה הגבוה ביותר. מומלץ לשלב פעילות גופנית לצד פסיכותרפיה ותרופות נוגדות דיכאון.

It's up to you to break generational trauma

 

העברה בין-דורית שלילית היא תהליך שבו דפוסים שליליים, אמונות מגבילות, התנהגויות מזיקות או טראומות ילדות משוכפלים בחיינו הבוגרים. כדי לזהות דפוס שלילי שאלו את עצמכם מה לא אהבתם בבית ההורים, מתי הרגשתם רע או איזה משפט "הפיל" לכם את הערך. אם הצלחתם לשנות את הדפוס השלילי ואתם פועלים בדרך אחרת ומיטיבה - סחטיין עליכם. אם לא הצלחתם, שאלו את עצמכם: "מה הצעד הקטן שאני יכול לעשות היום?" להלן מספר דוגמאות להצלחות בעצירת העברה בין דורית: לא שמעתי את המשפט "אני אוהב אותך" והיום אני אומר אותו. ביקורת היא פס-קול ילדותי והיום אני בן אדם מעודד. שמעתי את המשפט "גבר לא בוכה" ואני לא מפחד להביע פְּגִיעוּת. גדלתי עם "ברוגזים" ואני לא בורחת ל"שתיקות". לי הרביצו ואני מחנכת ללא אלימות. הזוגיות של הוריי כללה השפלות ואני במערכת יחסים מכבדת. במקום המשפט "כי אני מחליט" אני מנסה לפתור בעיות ביחד. הוריי רצו שאמצא עבודה בטוחה ולי חשוב להנות מהעבודה. ההורים שלי היו במינוסים בבנק ואני מתנהל נכון כלכלית. בבית לא היו ספרים ואני נהנה לקרא. נעלבתי מהערות על המשקל שלי ואני לומד לקבל את עצמי. גדלתי בבית פסימי ואני מתאמנת באופטימיות.

מהו סולם האסרטיביות?

 

סולם האסרטיביות הוא כלי המתאר את הסגנונות השונים של התנהגות בין-אישית על ציר שנע בין פסיביות לתוקפנות, כשאסרטיביות ממוקמת בנקודת האיזון ביניהם. אסרטיביות היא היכולת לתקשר מחשבות, רגשות, צרכים ורצונות, בצורה יעילה ובהירה מבלי לפגוע בזכויות האחר. כדי לחזק את "שריר" האסרטיביות מומלץ לתרגל משפטים בטון רגוע, בניסוח חיובי, בגוף ראשון ולעתים גם להשהות את התשובה. לדוגמא:  בוא נדבר על זה אח"כ. אני בעד לשנות את הנושא. המחיר הוא X ואני אשמח לעבוד ביחד. זה המחיר ואני אשמח לעבוד ביחד. תודה על ההצעה, כרגע זה פחות מסתדר לי. נשמע מעניין. אני זקוק/ה ליותר מידע לפני שאקבל החלטה. רעיון טוב, יש לי רעיון נוסף שאשמח לשתף. אני לא בטוח/ה שהבנתי, אשמח להסבר נוסף. אני ממתין.ה לתשובה, כדי שאוכל להתארגן בהתאם. בוא נשמור על שיח מכבד. אני צריך/ה קצת זמן לעצמי. לא תודה. אני אבדוק ואחזור אליך. אני צריך.ה לחשוב על זה. אני שומע/ת... ואני "אשן" על זה. אוקי, ואני רואה את זה קצת אחרת. אולי נמשיך כששנינו רגועים יותר. זה עוד לא לגמרי ברור לי, יש לי עוד כמה שאלות. תודה שפנית אלי. הפעם זה פחות מתאים. תודה על ההצעה, זה לא מתאים לי כרגע. הזמן שלי כרגע מוקדש ל-X ולכן לא אוכל להגיד כן. נראה לי שאני לא האדם הנכון לעזור במשימה הזו. תודה על ההזמנה, לא אוכל לעזור הפעם. כרגע אני לא מקבל X חדשים. בוא נחשוב על פתרון שמקובל על שנינו. אני מצטער/ת...אני לא פנוי.ה כרגע. אני צריך/ה קצת זמן לחשוב על זה ואעדכן בקרוב. לצערי זה לא יתאפשר. תודה שחשבת עליי. אני מתרכזת כרגע בפרויקטים אחרים. נראה לי שכדאי שנוריד קצת את הקצב/הטון. כרגע אני לא יכול/ה להתחייב, אבל אולי בהמשך. שווה שנקבע פגישה נוספת, כדי שנמשיך לשוחח על זה. אשמח להבהרה לגבי הציפיות ממני בפרויקט. אנהל את המשימה הנוספת בשמחה. מה סדר העדיפויות החדש?

?How to be more assertive

מהו המקום הבטוח שלך?

 

Safe Place, "מקום בטוח", הוא טכניקת הרפיה שבה האדם או הילד מדמיינים מקום המעניק להם תחושת ביטחון ורוגע. מומלץ לגייס את חמשת החושים כדי לייצר חווית "התקרקעות". לדוגמה: בחרו "מקום בטוח" דמיוני או אמיתי: פינה בבית, חוף ים, יער קסום, מיטה, גינת פרחים, חדר משחקים. מה אתם רואים? נופים, צעצועים, צבעים, יצורים, חפצים, מצעים מפנקים, שמיכה רכה, קשת בענן, תמונה של אדם יקר או של דמות שמעלה בפנינו חיוך. מה אתם שומעים? צלילים, מוסיקה, רוח, שריקה, שקט רגוע, מים זורמים, ציפורים. מה אתם מרגישים? התכרבלות, תחושת חופש, מרקמים, מים רגועים, חול חם, שמש מלטפת. מה אתם מריחים? בושם, ריחות אוכל, פריחה, ריח ים, קפה, לבנדר, קמומיל, ברגמוט, ורדים. מה אתם טועמים? מאכלי ילדות, אוכל או משקה מרגיע או מפנק.   תרגלו ביקור במקום הבטוח, כדי שיהיה קל יותר לחזור אליו במצבי סטרס או חרדה.

אמא, אני הומו/לסבית...

לכבוד חודש הגאווה אצרף משפטי תגובה למשפט "אמא, אני גיי, לסבית, טרנסג'נדר.ית, קוויר, ביסקסואל, או פאנסקסואל".

• "אני אוהבת אותך בלי קשר לנטייה המינית שלך."
• "תודה שבטחת בי עם זה."
• "אני כאן בשבילך ואני תומך בך."
• "באיזה אופן אני יכול לתמוך בך?"
• "זה בטח הצריך ממך הרבה אומץ לספר לי את זה. תודה על השיתוף".
• "כמה זמן אתה יודע?"
• "יש משהו ספציפי שאתה רוצה לדבר עליו או שאתה צריך ממני עכשיו?"
• "אני רוצה ללמוד עוד על מה שעובר עליך. תוכל לעזור לי להבין יותר?"
• "אני רוצה "להתיידד" עם נושא הלהט"ב, כדי שאוכל לתמוך בך טוב יותר."
• "למי עוד סיפרת, ואיך אני יכולה לכבד את הפרטיות שלך?"
• "הזהות המגדרית לא משנה את מה שאני מרגיש כלפייך."
• "אתה עדיין אותו אדם בשבילי, ואני אוהבת אותך באותה מידה."
• "אולי אצטרך קצת זמן כדי לעבד את זה, אבל זה לא משנה את אהבתי אליך."
• "אם אתה מרגיש בנוח, אולי נוכל למצוא קבוצת תמיכה או יועץ לדבר איתו."

 *חשוב להימנע מהערות מזלזלות כמו "זה רק שלב" או "אתה בטוח?"

האם קבלה = שינוי?

פרופ' מרשה מ. לינהאן, אושפזה בילדותה עקב נטיות אובדניות ואובחנה בהפרעת אישיות גבולית. היא המייסדת של טיפול דיאלקטי-התנהגותי, DBT, שֶקַבָּלָה הוא מרכיבה המשמעותי. השיטה מציעה להפסיק להילחם עם חלקים מסוימים בעצמנו, תכונות שליליות או התנהגויות בעייתיות. לצמצם ביקורת עצמית ושיפוטיות, כי הם מחלישים אותנו ומקטינים את הסיכוי לשינוי. ע"פ שיטת DBT קבלה היא שינוי, כי היא פעולה חדשה ומרעננת. קבלה היא היכולת להיות חבר טוב של עצמנו, לראות את עצמנו בעיניים טובות, להכיר במגבלות המציאות ולפתח חמלה עצמית. קבלה יוצרת רווחה פסיכולוגית ובונה חוסן שעוזרים להתמודד יותר טוב עם אתגרי החיים ומעלים את הסיכוי לשינוי. אז בואו נעשה משהו שונה ונקבל: חלק בגוף שלנו הרגל אצל ילדינו התנהגות אצל בן.ת הזוג תכונה אצלנו/האחר

 

מה זה Rumination?‏

רומינציה היא סוג של "העלאת גֵּרָה" מילולית מנטלית כמו שפָּרות לועסות את מזונם שוב ושוב. פרופ' סוזן נולן-הוקסמה מאוניברסיטת ייל הגדירה רומינציה, Rumination, כנטייה להתמקד במחשבות ורגשות שליליים והשלכותיהם באופן חוזר ונשנה. ה"חפירות" והחשיבה ב"לופים" מחזקים פסימיות, מעכבים פרודוקטיביות ופוגעים בתהליך פתרון בעיות. להלן מספר דרכים לצאת מרומינציה:

 

הסחת דעת: ספורט, תחביב, מדיטציה, קריאה, אמנות, מֵיילים, סדר וניקיון.

פתרון בעיות: מה אני רוצה לעשות עם המצב?

חיוביות: מה היתרון בחיסרון?

שינוי מקום: משנה מקום משנה מחשבה.

עצור: דמיינו שלט ״עצור״ או הרימו יד ואִמרו עצור.

חיזוק ערך: כתבו ביומן הערכה עצמית.

When/Then: כשאני "אוכל לעצמי את הראש", אצא להליכה.

מודעות: המחשבה הזו היא מַכָּר ותיק ולא יעיל. אני אבשל עכשיו.

180° היפוך: במקום להגיד אני לא X, אִמרו אני כן X.

מציאות: מה בשליטה שלי ומה לא בשליטה שלי?

התקרקעות: 5 דברים שאני רואה, 4 מרגיש, 3 שומע, 2 מריח ו-1 טועם.