מהו המקום הבטוח שלך?

 

Safe Place, "מקום בטוח", הוא טכניקת הרפיה שבה האדם או הילד מדמיינים מקום המעניק להם תחושת ביטחון ורוגע. מומלץ לגייס את חמשת החושים כדי לייצר חווית "התקרקעות". לדוגמה: בחרו "מקום בטוח" דמיוני או אמיתי: פינה בבית, חוף ים, יער קסום, מיטה, גינת פרחים, חדר משחקים. מה אתם רואים? נופים, צעצועים, צבעים, יצורים, חפצים, מצעים מפנקים, שמיכה רכה, קשת בענן, תמונה של אדם יקר או של דמות שמעלה בפנינו חיוך. מה אתם שומעים? צלילים, מוסיקה, רוח, שריקה, שקט רגוע, מים זורמים, ציפורים. מה אתם מרגישים? התכרבלות, תחושת חופש, מרקמים, מים רגועים, חול חם, שמש מלטפת. מה אתם מריחים? בושם, ריחות אוכל, פריחה, ריח ים, קפה, לבנדר, קמומיל, ברגמוט, ורדים. מה אתם טועמים? מאכלי ילדות, אוכל או משקה מרגיע או מפנק.   תרגלו ביקור במקום הבטוח, כדי שיהיה קל יותר לחזור אליו במצבי סטרס או חרדה.

אמא, אני הומו/לסבית...

לכבוד חודש הגאווה אצרף משפטי תגובה למשפט "אמא, אני גיי, לסבית, טרנסג'נדר.ית, קוויר, ביסקסואל, או פאנסקסואל".

• "אני אוהבת אותך בלי קשר לנטייה המינית שלך."
• "תודה שבטחת בי עם זה."
• "אני כאן בשבילך ואני תומך בך."
• "באיזה אופן אני יכול לתמוך בך?"
• "זה בטח הצריך ממך הרבה אומץ לספר לי את זה. תודה על השיתוף".
• "כמה זמן אתה יודע?"
• "יש משהו ספציפי שאתה רוצה לדבר עליו או שאתה צריך ממני עכשיו?"
• "אני רוצה ללמוד עוד על מה שעובר עליך. תוכל לעזור לי להבין יותר?"
• "אני רוצה "להתיידד" עם נושא הלהט"ב, כדי שאוכל לתמוך בך טוב יותר."
• "למי עוד סיפרת, ואיך אני יכולה לכבד את הפרטיות שלך?"
• "הזהות המגדרית לא משנה את מה שאני מרגיש כלפייך."
• "אתה עדיין אותו אדם בשבילי, ואני אוהבת אותך באותה מידה."
• "אולי אצטרך קצת זמן כדי לעבד את זה, אבל זה לא משנה את אהבתי אליך."
• "אם אתה מרגיש בנוח, אולי נוכל למצוא קבוצת תמיכה או יועץ לדבר איתו."

 *חשוב להימנע מהערות מזלזלות כמו "זה רק שלב" או "אתה בטוח?"

האם קבלה = שינוי?

פרופ' מרשה מ. לינהאן, אושפזה בילדותה עקב נטיות אובדניות ואובחנה בהפרעת אישיות גבולית. היא המייסדת של טיפול דיאלקטי-התנהגותי, DBT, שֶקַבָּלָה הוא מרכיבה המשמעותי. השיטה מציעה להפסיק להילחם עם חלקים מסוימים בעצמנו, תכונות שליליות או התנהגויות בעייתיות. לצמצם ביקורת עצמית ושיפוטיות, כי הם מחלישים אותנו ומקטינים את הסיכוי לשינוי. ע"פ שיטת DBT קבלה היא שינוי, כי היא פעולה חדשה ומרעננת. קבלה היא היכולת להיות חבר טוב של עצמנו, לראות את עצמנו בעיניים טובות, להכיר במגבלות המציאות ולפתח חמלה עצמית. קבלה יוצרת רווחה פסיכולוגית ובונה חוסן שעוזרים להתמודד יותר טוב עם אתגרי החיים ומעלים את הסיכוי לשינוי. אז בואו נעשה משהו שונה ונקבל: חלק בגוף שלנו הרגל אצל ילדינו התנהגות אצל בן.ת הזוג תכונה אצלנו/האחר

 

מה זה Rumination?‏

רומינציה היא סוג של "העלאת גֵּרָה" מילולית מנטלית כמו שפָּרות לועסות את מזונם שוב ושוב. פרופ' סוזן נולן-הוקסמה מאוניברסיטת ייל הגדירה רומינציה, Rumination, כנטייה להתמקד במחשבות ורגשות שליליים והשלכותיהם באופן חוזר ונשנה. ה"חפירות" והחשיבה ב"לופים" מחזקים פסימיות, מעכבים פרודוקטיביות ופוגעים בתהליך פתרון בעיות. להלן מספר דרכים לצאת מרומינציה:

 

הסחת דעת: ספורט, תחביב, מדיטציה, קריאה, אמנות, מֵיילים, סדר וניקיון.

פתרון בעיות: מה אני רוצה לעשות עם המצב?

חיוביות: מה היתרון בחיסרון?

שינוי מקום: משנה מקום משנה מחשבה.

עצור: דמיינו שלט ״עצור״ או הרימו יד ואִמרו עצור.

חיזוק ערך: כתבו ביומן הערכה עצמית.

When/Then: כשאני "אוכל לעצמי את הראש", אצא להליכה.

מודעות: המחשבה הזו היא מַכָּר ותיק ולא יעיל. אני אבשל עכשיו.

180° היפוך: במקום להגיד אני לא X, אִמרו אני כן X.

מציאות: מה בשליטה שלי ומה לא בשליטה שלי?

התקרקעות: 5 דברים שאני רואה, 4 מרגיש, 3 שומע, 2 מריח ו-1 טועם. 

כדור שלג כמטאפורה להתמודדות עם אובדן

 

Snow Globe, כדור שלג, הוא מטאפורה אופטימית שיכולה לעזור לילדים/מבוגרים להתמודד עם חרדה, סטרס, טלטלה, כעסים והתפרצויות בכי. כדור השלג מייצג את עולמנו וחיינו. טלטול כדור השלג מייצג תחושת בלבול, כאוס, זעזוע, הלם ואכזבה. פתיתי השלג המנוערים מייצגים תחושת חוסר בהירות, סחרור וחוסר וודאות. הנחת הכדור מייצגת את שלב ההתבוננות וההמתנה עד שחוזרים לרגיעה או שגרה. הצעצוע המתגלה מייצג אותנו. היינו שם לאורך כל הדרך ועם הזמן כש"התמונה" התבהרה "המערכת" נרגעה.    Snow Globe DIY

The Healthy Mind Platter

 

פרופ' דניאל סיגל מבית הספר לרפואה באוניברסיטת ‭UCLA‬ יצר את "צלחת המוח הבריא". הצלחת היא מעין "חדר כושר" למוח הכוללת 7 פעילויות חיוניות יומיומיות לייעול תפקוד המוח ויצירת רווחה פיזית ונפשית. Focus Time - מיקוד ואתגר בעבודה.  Connecting Time - השקעה משמעותית במערכות יחסים.  Playtime - פעילות ספונטנית, יצירתית ומשחקית. Downtime - בהייה ללא התרכזות וללא מטרה. Time-In - התבוננות פנימית, חושית, רגשית, ויזואלית ומחשבתית. Sleep Time - שינה "טובה ומספקת". Physical Time - פעילות אירובית. העיקרון שמאחורי "הצלחת" הוא: If you don't use it, you lose it. אם אנחנו לא משתמשים/מפתחים קשרים במוח, אנחנו מאבדים אותם.

אל תאמינו לגל גדות !!!

 מזל טוב לגל גדות על הכוכב בשדרת הכוכבים בהוליווד.

חשוב ללמד את הילדים שוונדר וומן היא דמות בדיונית של גיבורת-על שנמצאת רק בסרטים. הטיפ השבוע מזמין אותנו לעשות פחות.

גל גדות מייצגת דמות בדיונית ואף אחד מאיתנו הוא לא באמת סופרמן או וונדר וומן. לפעמים אנחנו עובדים קשה מדי, "מתאבדים" על המשימות ומגזימים בציפייה שלנו מעצמנו ומהאחר.

אלפרד אדלר קרא לזה הרצון להיות "אלוהים", Striving to be God-Like. המחיר עלול להיות לחץ נפשי, עייפות, אכזבה, ביקורתיות ופגיעה ביחסים.

מה דעתכם להשקיע טיפה פחות ולתפקד כבני אנוש?  

להשקיע טיפה פחות בארוחות משפחתיות.

להשקיע טיפה פחות בימי הולדת.

להשקיע טיפה פחות בבית.

לתקתק פחות

להזכיר פחות

לזכור פחות

לארגן פחות

לנהל פחות

ככל שנעשה פחות, נעודד את הילדים לקחת יותר אחריות ונאפשר להם לחזק את שריר העצמאות שלהם.

בסרטון המדהים הזה רואים דובה נוכחת וגור שמתאמץ, מתמודד ומתגבר.

35% מהאוכלוסייה יחוו התקף חרדה בשלב כלשהו במהלך חייהם. התקף חרדה, Panic Attack, הוא "אזעקת שווא" של מערכת העצבים הסימפתטית המופעלת כשיש חשש לסכנה המאיימת על האדם. התקף חרדה נמשך מספר דקות ומלווה לעיתים בקוצר נשימה, עילפון, דופק לב מהיר ומורגש, הזעה, תחושת חום, מתח בשרירים, רעד וסחרחורת. מצרפת ערכת "עזרה ראשונה":

אִמרו:

• יש לי התקף חרדה
• זה לא יימשך לנצח
• זה זמני
• אני לא בסכנה
• אני לא הולך למות
• אני אהיה בסדר
• עוד כמה דקות זה יעבור
• זה רק "פרק" אחד בסיפור שלי
• אני חווה חוסר שליטה/אונים וזה בסדר
• אני בהתקף חרדה וזה אנושי
• זה כמו ענן שחור שיחלוף
• אני אלך למקום שקט לעזור לעצמי

 

כשאתם במרחב בטוח, Safe Place, היעזרו בטכניקות הירגעות:

קרח החזיקו קוביית קרח בפה/ביד או קרחון על החזה.

333 הסתכלו על 3 דברים, שמעו 3 צלילים והזיזו 3 איברים.

100 ספרו לאחור מ-100 בהפרשים של 3 שניות.

54321 הבחינו ב5 דברים, הרגישו 4, שמעו 3, הריחו 2 וטעמו 1.

4444 נשימת ריבוע - שאפו אוויר דרך האף למשך 4 שניות, החזיקו 4 שניות, נשפו דרך הפה 4 שניות והחזיקו 4 שניות.

מה מטרת ה- “White Space”?

 

חווים סטרס? עמוסים? זה הזמן לקבוע ביומן white space, "רווח לבן", שאינו מייצג חלל ריק אלא בריאות נפשית. white space הוא זמן ייעודי שנקבע מראש ויוצר מרווחי נשימה בלו"ז. מטרתו לחלץ אותנו ממרוץ החיים, מהמסך/נייד ולפנות זמן ליהנות מהאנשים היקרים לנו. רעיונות ל-white space בזוגיות: שיתוף בערב בדבר אחד מהיום שעבר (בלי קשר ללוגיסטיקה/ילדים). מילה טובה/עידוד דייט נייט בבית/בחוץ מגע פיזי/אינטימיות רעיונות ל-white space אישי: הליכה קצרה/בטבע (ללא הנייד) שנ"צ, קריאה, מוזיקה, ציור, כתיבה חופשית מדיטציה יציאה מקבוצות וואטסאפ, העברתן לארכיון או השתקת התראות מהנייד הפסקת קפה או People Watching רעיונות ל-white space בהורות: Special Time נעים לא נעים Family Meeting התבוננות בילדים בעיניים טובות

האם אני "הנתון" והאחר הוא "המשתנה"?

 

לעתים כשהורים מגיעים להדרכת הורים או שולחים את הילד לטיפול הם רוצים לשנות אותו. גם בטיפול האדם לעתים רוצה לשנות את הבוס, השכן, החבר, בן.ת הזוג. למרות שאנחנו יודעים שאין לנו דרך לשנות את האחר, אנחנו מסתכלים על עצמנו כ"נתון" ועל האחר כ"משתנה". ההפך הוא הנכון, ולכן מומלץ: להסתכל על האחר כ"נתון" ועל עצמנו כ"משתנה" לזהות ולהבין מה החלק שלנו בבעיה לקחת אחריות לשאול את עצמנו מה הדבר הנדיב ביותר שאני יכול.ה לעשות (איזבל איינדה) לעשות שינוי קטן שיוביל לשינוי אצל האחר, הילדים, בני הזוג מוזמנים לקבוע שיחת זום ביומן של טלי

איך "רוקדים" בתוך סופה רגשית?

 

מגפת הקורונה ותקופת הבידודים הובילו לעלייה משמעותית בתסמיני דיכאון, חרדה, קשיים חברתיים ולימודיים. כשהילד חווה "סופה" רגשית, קיים חשש שיבחר באסטרטגייה של הימנעות. במקום שיסתחרר בסופה ניתן לעזור לו "לרקוד" ולנוע בה על ידי: עידוד - en-courage-ment "להחדיר" בילד אומץ שינסה שוב אמפתיה - לראות דרך עיניו, לשמוע דרך אוזניו ולהרגיש באמצעות ליבו תרגילי נשימה ומיינדפולנס אופטימיות - להזכיר שה"סופה" היא זמנית צעדים קטנים - לעודד תנועה פנייה להתייעצות או לעזרה

איך נסתכל על כאב או קושי?

 

הצבע הכחול מייצג את האדם/הילד והצבע האדום את הקושי, הכאב, הסבל או האבחנה שלו. התרשים הימני מגדיר את האדם ע"פ סבלו והתרשים השמאלי מסתכל על האדם בצורה הוליסטית ולוקח בחשבון את הקושי שאיתו הוא מתמודד. בעבודה בקליניקה אני מזמינה את ההורים והמטופלים לבחור בהסתכלות מעצימה ומעודדת. לדוגמה:

האם חרדה היא רק בראש?

 

לעתים תשובת הרופא לאדם שחווה התקף חרדה היא שהכל בסדר איתו, הכל בראש והוא לא הולך למות. התקף חרדה הוא אמנם לא מסוכן, ואינו התקף לב, אך הוא לא רק בראש והוא לא רק נפשי. האדם/הילד חווים שינויים פיזיולוגיים אמיתיים: עלייה בלחץ דם, בחום הגוף, בקצב הנשימה ובקצב הלב. תסמינים שלעיתים חווים בפעילות ספורט מוגברת. מומלץ לבקר אצל רופא ובמקביל ניתן ליצור איתי קשר לגבי טיפול פסיכותרפי (טיפול בשיחות).

מהם עיוותי חשיבה?

אהרון בק, פסיכיאטר יהודי ייסד את שיטת טיפול CBT, טיפול התנהגותי קוגניטיבי. תלמידו הפסיכיאטר דייוויד ברנס יצר רשימה של 10 עיוותי חשיבה המגבירים סבל ומצוקה נפשית. ברגע שילדינו יכירו את נטייתם לייצר מחשבה אוטומטית שגויה או מוטעית, יהיה לנו יותר קל לעזור להם לשנותה. מצרפת רשימת 10 עיוותי חשיבה:

עיוות חשיבה #1 הכול או כלום: חשיבה דיכוטומית, שחור/לבן.

דוגמה: "או שאני מתקבל לסיירת/8200 או שאני מוריד פרופיל".

עיוות חשיבה #2 הכללת יתר: שימוש במילים תמיד/אף פעם.

דוגמה: "אף פעם לא מזמינים אותי למסיבה".

עיוות חשיבה #3 פסילת החיובי: הקטנה עצמית.

דוגמה: "זו לא חכמה, כל אחד יודע/יכול לעשות את זה".

עיוות חשיבה #4 קריאת מחשבות: ניחוש מחשבות האחר.

דוגמה: "המורה נגדי ושונאת אותי".

עיוות חשיבה #5 פילטר שכלי: סינון מידע חיובי והתמקדות בשלילי.

דוגמה: "שיחקתי גרוע" (החטיא פעם 1).

עיוות חשיבה #6 קפיצה למסקנות: הגעה להחלטה חסרת ביסוס.

דוגמה: "בגלל שאלי הוא המחנך שלי, אין לי סיכוי להצליח השנה".

עיוות חשיבה #7 הגזמה והפחתה: החמרת טעויות והקטנת חוזקות.

דוגמה: "איבדתי את הנייד וזה הסוף שלי".

עיוות חשיבה #8 חשיבה רגשית: הרגש מייצג עובדה.

דוגמה: "יש לי בלאק אאוט וזה אומר שהמבחן קשה".

עיוות חשיבה #9 ייחוס עצמי: אירוע "צובע" זהות.

דוגמה: "טעיתי בתשובה, כי אני מטומטם".

עיוות חשיבה #10 חשיבה קטסטרופלית: טכניקת התסריט הנורא מכל.

דוגמה: "בחיים לא אתקבל לליגה".

מה הקשר בין דאגה וסושי?

 

על פי גישת אדלר, הרגש שהאדם חווה הוא מטרתי, כלומר האדם מגייס רגש מסויים כדי להשיג מטרה. לעיתים ילדים מגייסים את רגש הדאגה כפטנט להשגת תשומת לב. השיח התובעני סביב הדאגה יכול להתיש ולהצטייר כ"דרמה קווין". כדי לצמצם את "התופעה" מומלץ להסביר לילדים את ההבדל בין דאגה לא יעילה ודאגה יעילה: דאגה לא יעילה מתמקדת בבעיה רחוקה ומופשטת. לילד אין השפעה על הבעיה והוא נוטה לקטסטרופיזציה. דאגה יעילה מתמקדת בבעיה מציאותית ומיידית. לילד יש השפעה על הבעיה והוא מתמקד בפתרון. The Sushi Train היא מטאפורה של ד"ר ראס האריס המלמדת אותנו לשחרר דאגות לא יעילות. השף שמכין את מנות הסושי הוא התודעה שלנו ה"מבשלת" את המחשבות והדאגות. כשמנת סושי חולפת על פנינו בצורת דאגה לא יעילה ננסה לא לבחור בה. להלן סרטון הממחיש את מטאפורת צלחת הסושי המסתובבת:

מה הסיפור שלך?

 

לורי גוטליב, פסיכולוגית, מסבירה שהמחשבות שלנו והסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו כולאים אותנו. סיפור חדש שנכתוב יאפשר לנו לזוז ימינה או שמאלה ולהשתחרר מהכלא הדימיוני.

למדו את הילדים לשכתב את הסיפור שהם מספרים לעצמם: מחשבה: בגלל הקורונה..... מחשבה לאחר עריכה: בזכות הקורונה....   מחשבה: החבר העליב אותי מחשבה לאחר עריכה: החבר לא התכוון להעליב אותי   מחשבה: המורה השתגעה מחשבה לאחר עריכה: כנראה לא פשוט למורה ללמד דרך הזום כשרובנו עם מצלמות כבויות.   Be your best life story editor

איך מתמודדים עם דאגה?

משבר הקורונה באופן טבעי יוצר אצלנו ואצל הילדים תחושות לחץ, דאגה או חרדה. בית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד מציע 2 טכניקות הרפייה: 1. Schedule your worries - קבעו מראש רבע שעה בכל יום שתוקדש לדאגה. שבו ורשמו בפנקס, בנייד או במחשב את המחשבות, הדאגות, החרדות והרגשות. המטרה היא לתת מקום לדאגה, אבל לא לאפשר לה לשלוט בנו לאורך כל היום.  2. Make a worry box - קשטו קופסה או צנצנת, רשמו פתקי דאגה, הכניסו ושחררו אותם לתיבת הדאגה. לאחר חודש ניתן להסתכל על הפתקים ולהיווכח שרוב הדאגות לא מבוססות, תובנה שיכולה להזכיר לנו לדאוג פחות. *אפשר להכין קופסא שתכיל את הכעס של הילדים. **עבור המבוגרים תיבת הדאגות יכולה להיות דמיונית. המטרה - לדעת שהיא קיימת, להפקיד בה את הדאגה ולהניח אותה בצד. לקריאת המאמר לחץ על הלינק

איך משבר קורונה עלול להשפיע על עיצוב אישיות הילד?

אדלר האמין שאישיות = "סגנון החיים" של האדם מורכב מקובץ הנחות בסיסיות שהוא מפתח בילדות המוקדמת. 7 גורמים יכולים להשפיע על עיצוב האישיות: המערך המשפחתי האווירה המשפחתית דרכי חינוך אישיות ההורים היחסים בין ההורים היחסים של הילד עם ההורים רגשי נחיתות איך משבר קורונה יכול להשפיע על עיצוב אישיות הילד? האם הוא אומר לעצמו: החיים מסוכנים, החיים קשים, אתם נגדי, הרסתם לי, נמאס לי, אין לי שליטה... האם הילד מסיק מסקנות שיקדמו או יעכבו אותו בחיים? מוזמנים להצטרף להרצאה מחר, יום רביעי, ללמוד איך לעודד מסרים אופטימיים ומעצימים גם בימים מתישים אלו להן לינק להרשמה.