יוגה צחוק - כלי לוויסות רגשי

 

יוגה צחוק היא שיטה ייחודית המשלבת צחוק יזום עם נשימה מודעת במטרה לשפר מצב רוח, לחזק את המערכת החיסונית ולהפחית סטרס. השיטה פותחה על ידי Dr. Madan Kataria, רופא משפחה מהודו, מתוך ההבנה שהגוף לא מבדיל בין צחוק אמיתי למלאכותי. כשמתרגלים יוגה צחוק לא חייבים להיות במצב רוח טוב או לספר בדיחות ומספר תרגילים יכולים לעזור בוויסות רגשי, להכניס קלילות ולשפר את האווירה המשפחתית. אפשר לשלב תרגילי יוגה צחוק בשגרת הערב או כטקס לפני השינה. מצרפת סרטון הכולל 10 תרגילי יוגה צחוק נבחרים. כשתרגלתי אותם הרגשתי לרגע "מטורללת"... וחשבתי שאולי דווקא זה מתאים למציאות שלנו היום :-)

איך מווסתים את עצב הואגוס?

עצב הואגוס אחראי על שימור האיזון בגוף ומשפיע על הנשימה, הדיבור, הבליעה, הדופק, לחץ דם, פעילות חיסונית ומערכת העיכול. העצב נודד מהגולגולת דרך בית החזה אל הבטן וממלא תפקיד מרכזי במערכת העצבים האוטונומית המרגיעה הפארא־סימפתטית. מעין "מתג" פלאי המפעיל ביעילות את מערכת ההרגעה הגופנית והנפשית שלנו. בזמן סטרס עצב הואגוס יוצא מאיזון, אך באפשרותנו לווסת אותו ע"י פעולות פשוטות. לדוגמה:

1. נשימות עמוקות ואיטיות
2. שירה, צחוק, זמזום, דיבור, גרגור מים
3. עיסוי צוואר, ראש, אוזן, רגל
4. שטיפת פנים במים קרים או אמבטיה קרה
5. הליכה
6. שינה מספקת
7. מדיטציה
8. מיינדפולנס
9. יוגה

 הפעלה מיטבית של עצב הואגוס חשובה מאד לבריאותינו הפיזית והנפשית.

 

טכניקות הרפיה

איך נגרום לילד להפסיק לצעוק?

 

ילדים והורים צועקים כדי לבטא רגש, לזכות בתשומת לב או לנצח במאבק כוח. לצערנו המשפטים "תדברו בשקט, אני לא מבינה או תפסיקו לצעוק" אינם יעילים. Five Point Scale, טבלת דציבלים, יכולה לעזור: דציבל 1: שקט, זמן הקשבה, ללא דיבורים דציבל 2: קול ספרייה, רשרוש עלים, לחישות, דיבור שקט דציבל 3: עוצמת קול של שיחה רגילה דציבל 4: קול תשואות במשחק, קול בזמן משחק בחצר ביה"ס, קריאה לכלב דציבל 5: קול מחריש אוזניים, קריאת חירום, התרעה על פגיעה או סכנה   כשילדים או הורים צועקים (דציבל 5), ניתן לקבוע סימן ידיים מוסכם "3" המזמין את האחר להנמיך דציבל. סימן מוסכם ללא מילים הוא פתרון המצמצם העסקת יתר ומונע את "תדלוק" הצעקות.

מהו גלגל הנשימות?

 

נשימה יכולה להפיג חרדה, מתח וכעס. הנשימה "מכבה את השריפה" שאנחנו חווים באזור האמיגדלה במוח ועוזרת לנו לחזור להשתמש במח החכם, הקדם-מצחי. צפו עם הילדים בנשימות השונות, תרגלו ביחד, הדפיסו את גלגל הנשימות והשתמשו בו בזמן אמת. נשימת נחש - דמיינו שאתם מחזיקים קש, שאפו דרכו ונשפו תוך כדי השמעת הצליל סססססססססס לינק לסרטון נשימת כיבוי נרות - דמיינו שאתם מחזיקים נר, שאפו אוויר, נשפו ברַכּוּת ונסו "להרקיד" את הלהבה בלי לכבות אותה לינק לסרטון נשימת כוכב - פתחו את כף היד, טיילו על האצבע בשאיפה, רדו אל תוך "העמק" בנשיפה לינק לסרטון נשימת ריבוע - שאפו במשך 4 שניות, עצרו את הנשימה למשך 4 שניות, נשפו במשך 4 שניות ועצרו את הנשימה במשך 4 שניות לינק לסרטון נשימת ארנב - שאפו שלוש שאיפות מהירות דרך האף ונשפו נשיפה ארוכה אחת לינק לסרטון שאיפת בלון - הרימו ידיים מעל הראש ושאפו אל תוך בלון דמיוני, פוצצו אותו בנשיפה לינק לסרטון נשימת אריה - קחו שאיפה גדולה, נשפו והוציאו את הלשון החוצה לינק לסרטון נשימת דוב - שאפו דרך האף ונשפו בכבדות לינק לסרטון ***מוזמנים להדפיס את גלגל הנשימות

טיפ מ- Brené Brown

פרופ' ברנה בראון, חוקרת רגשות,מסבירה את החשיבות לזהות את הרגש, לתת לו שם ולתאר את החוויה הרגשית. להלן מספר דוגמאות: נראה לי שמשעמם לך. יכול להיות שנפגעת מאחיך כשהוא.... נשמע שאתה כועס בגלל... בטח אתה מתגעגע ל... זיהוי הרגש הוא צעד הכרחי לפיתוח אמפתיה, חוסן רגשי ותחושת התגברות.

הילדים משתוללים?

Square breathing היא אחת מטכניקות הנשימה שיכולות לעזור לילדים להירגע. ממליצה לראות את הסרטון עם הילדים ולתרגל איתם מחזורי נשימה: שאפו דרך האף במשך 4 שניות. עצרו את הנשימה למשך 4 שניות. רוקנו את האוויר דרך הפה במשך 4 שניות. עצרו את הנשימה במשך 4 שניות. חזרו על התהליך מספר פעמים. הסבר פזיולוגי .....הנשימה עוזרת לנו לעבור בזמן עצבים/בכי/השתוללויות מהאמיגדלה, מרכז הרגש במוח← לאזור הקדמי של המוח, הקורטקס הפּרֶה-פרונטלי, האחראי על תפקודים גבוהים של חשיבה, שיקול דעת, ניהול כעסים, דחיית סיפוקים ותקשורת בינאישית.

נסחו משפט עד 10 מילים

בזמן כעס רובנו מדברים יותר מדי והמחיר הוא פגיעה בילד, במערכת היחסים ובדימוי העצמי שלו. ממליצה להתאמן לנסח משפט הכולל עד 10 מילים ומעביר את המסר המרכזי. השתדלו לעצור אחרי המילה העשירית, התרחקו מהילד ונסו להירגע. אם גלשתם למילה ה28, נסו לעצור ולא להיסחף למילה ה-5000 :-) להלן מספר דוגמאות: תסדרו בבקשה את החדרים, המנקה מגיעה מחר (7 מילים) מתי אתה מתכנן להכין שיעורי בית? (6 מילים) אני מבקשת לא להשאיר כלים בכיור, השתדלו להכניס למדיח (9 מילים) אני לא מוכנה שידברו אלי כך ואני הולכת לעשות כביסה (10 מילים) אני סומכת עליכם שתצליחו למצוא פיתרון (6 מילים) קשה לי לראות שני ילדים שאני אוהבת פוגעים אחד בשני (10 מילים) תתנתק בבקשה מהמסך. עברה שעה וזה היה ההסכם בינינו (9 מילים) זה לא עובד. צריך למצוא פיתרון שטוב לשנינו (8 מילים) מה שהספקנו לעשות בשגרת בוקר הספקנו. מה שלא, נספיק מחר (10 מילים) מה יעזור לך להתגבר על ... (6 מילים)

מהי Fidget Cube ?

פידג'ט קיוב, קובית לחץ, נועדה לספק דרך קלה להעסקת הידיים והפעלת החושים. הקובייה היא עבור אנשים שזקוקים לעשייה מוטורית כלשהי על מנת להישאר מרוכזים. היא נועדה להחליף את המשחק וההתעסקויות בעטים, מפתחות, משקפיים, שיער, ידיים, ציפורניים, וכו'. פאות הקוביה כוללות מתג, הילוכים, כדור מתכתי מתגלגל, ג'ויסטיק קטן העשוי מפלסטיק, דיסק מסתובב, "אבן דאגה" וחמישה כפתורים. הקוביה יכולה לעזור ל: הפרעת קשב וריכוז שחרור לחצים ניהול כעסים צימצום הרגלים רעים : כסיסת ציפורניים, משחק עם שיער/פנים או מציצת אצבע.

כשאתה כועס אתה כמו בקבוק קולה מנוער

כעס הוא רגש טבעי ונורמלי. תחושת הכעס דומה ל"בקבוק קולה שנוער" וברור לכולם שכדאי להתרחק, לעזוב אותו ל10 דקות ולהימנע מלפתוח אותו באותו הרגע.  באופן דומה, מומלץ להימנע מלדבר או לפתור בעיות בזמן אמת. לדוגמה: כשיש בעיה עם מקלחות מומלץ לשבת בזמן רגוע ולהסביר: לאחרונה יש ריב סביב נושא האמבטיות ואנו צריכים את עזרתכם. איך לדעתכם אפשר לקדם את הנושא? כשיש דחיינות בהתארגנות בוקר מומלץ לשבת בזמן רגוע ולהסביר: אנחנו מצטערים שצעקנו היום בבוקר. צריך להשתפר ולראות איך אפשר שנצא בזמן. מה לדעתכם אפשר לעשות אחרת? כשפותרים בעיה בזמן אמת, "בקבוק הקולה מתפוצץ" וכולנו סובלים מדביקות, בהלה ורטיבות.

מה זה safe place ?

"מקום בטוח" הוא מקום אותו יכול הילד "לבקר" בכל פעם שהוא מתמודד עם פחד או אפילו כשהוא מרגיש לחוץ לפני מבחן, משחק קריטי. זה יכול להיות מקום פיזי/דמיוני/זיכרון. תרגלו עם הילד בזמן רגוע מספר פעמים מציאת "מקום בטוח", בו יוכל להיזכר ולהתחבר אל הכוחות שלו. להלן 2 דוגמאות למקום בטוח: ♥   כלב אהוב או דמיוני מה אתה עושה?...אני שוכב במיטה עם הכלב ואנחנו מכורבלים מתחת לשמיכה. מה אתה מרגיש?...את הכלב מנשק אותי, פרווה רכה, חום ואהבה. מה אתה שומע?... את עצמי צוחק. ♥   ביקור בים מה אתה עושה?...אני אוכל ארטיק ותופס גלים עם חברים. מה אתה מרגיש?...חול רך ברגליים ומים נעימים על הגוף. מה אתה שומע?... רעש גלים, ומוכר הארטיק אומר "הנה אני הולך" :-) כשהילד לחוץ או מפחד הוא מרגיש חוסר שליטה. הליכה למקום בטוח תשמש לו עוגן ותחזיר לו את תחושת השליטה והביטחון.

בבית שלנו לא פותרים בעיות כשכועסים

יש ילדים המתנהגים למופת מחוץ לבית (בבי"ס/אצל חבר..) אך עם הגעתם הביתה, מתחילה התנהגות חסרת מעצורים הכוללת צעקות, חוצפה...

גם אם מקובל עלינו שהבית הוא המקום "לשחרר קיטור", חשוב להעביר את המסר ש"ההורה הוא לא שק חבטות", וכי לא נאפשר התנהגות פרועה ולא מכבדת בבית.

הימנעו מ: לצוות על הילד "לעוף לחדר להירגע".

בחרו: לשבת עם הילד בזמן רגוע ולחשוב ביחד מה יעזור לו להירגע: קריאת ספר בחדר, להקשיב למוזיקה עם האזניות, לעשות ספורט וכד'.

ניהול כעסים היא מיומנות חשובה בכל גיל. ברגע האמת, אמרו לילד: אני רואה שאתה כועס, אז נדבר עוד רבע שעה. אני הולך כרגע ואתה יכול לנסות להירגע ע"י... (זה הזמן לצאת מהחדר להכין קפה או לקפל כביסה).

בדרך זו יעבור המסר, שבבית שלנו לא פותרים בעיות כשכועסים.

מוניקה והיללות

איש אחד צעד בסופרמרקט מאחורי אמא וילדה בת שלוש, שישבה בתוך עגלת הקניות.

כשהם עברו ליד מדף העוגיות, הילדה ביקשה עוגיות והאמא אמרה: "לא!". הילדה התחילה ליילל ולצעוק ולהקים מהומה, אבל האמא שמרה על שלוות רוחה ורק אמרה בנחת: "או-קיי מוניקה, נשארה לנו רק עוד חצי שורת מדפים של עוגיות. תכף נסיים כאן, אל תתרגזי, רק עוד טיפה".

הן סיימו את שורת העוגיות והמשיכו הלאה. תוך דקות הגיעו לשורת המדפים עמוסי הממתקים. הילדה החלה לצעוק ולדרוש ממתקים. האמא סירבה לקנות לה. הילדה התחילה לרקוע ברגליים ולהשתולל, אבל האמא לא איבדה את העשתונות: "די, מוניקה, די, אל תתרגזי. לא נשאר לנו עוד הרבה. עוד שתי שורות ואנחנו מסיימות את הקניה. תהיי סבלנית, רק עוד טיפה".

כשהגיעו אל הקופה כדי לשלם על המצרכים, נתקל מבטה של הילדה למסטיקים הצבעוניים והיא דרשה בתוקף מסטיק. כשאמה השיבה בשלילה, עשתה שם הילדה סצנה קולנית של בכי וצעקות והאמא דיברה בקול רגוע ושקט: "מוניקה, לא להתרגז. אנחנו תכף מסיימות כאן. חמש דקות ואנחנו בחוץ ואז ניסע הביתה, ותוכלי לחטוף את התנומה שאת כל כך זקוקה לה".

האמא גמרה לשלם ויצאה מהסופרמרקט אל מכוניתה. האיש שהלך אחריהן והיה עד לכל שהתרחש, יצא בעקבותיה, הדביק אותה במחצית הדרך לאוטו ואמר לה: "תסלחי לי, גברתי, לא יכולתי שלא לשים לב כיצד שמרת על קור רוחך. אני חייב להחמיא לך על הדרך שבה התנהגת עם מוניקה הקטנה".
נתנה בו האמא מבט מחויך ואמרה: "לקטנה קוראים תמי. אני מוניקה". 

לאן השיחה הזו הולכת?

לעתים שיחה שהחלה כ"שיחת חולין" מתפתחת, מסלימה ומסתיימת בבכי ובתסכול גדול. מצב זה יכול לקרות לנו עם אחד ההורים שלנו, בן/בת הזוג או ילדנו.

יש נושאים בחיינו שלא הצלחנו לקדם או לפתור בעזרת ויכוח, והמחיר ששילמנו היה העכרת היחסים. כשמזהים נושא שכזה, כדאי לעצור ולשאול את עצמנו "לאן השיחה הזו הולכת?"ולבחור לסיימה מיד.

ניתן לשאול את השאלה "לאן השיחה הזו הולכת?" בקול רם או בשקט. שאלה זו היא מעין קוד, שמזכיר לנו שהשיחה מתדרדרת ושסביר להניח שאח"כ נצטער ונתנצל.

ניסיון העבר שלנו מלמד שחלק ניכר מהוויכוחים שלנו הם בגין אותם נושאים, כשכל אחד מנסה לשכנע את השני בהיגיון הפרטי שלו. ברגע שאנחנו מזהים שהשיחה לא הולכת לכיוון "בריא", מומלץ לשאול "לאן השיחה הזו הולכת"? לבחור לסיימה ולצמצם את הנזקים.

מותר לצעוק?

אחת לחודש זה בסדר וזה נורמלי אם "התחרפנת" ושחררת צעקה.

יחד עם זאת, חשוב שהצעקות לא יהיו הדרך המרכזית לנהל את התא המשפחתי.

כשאתה צועק על ילדך, נסה "לכעוס על הבעיה" והימנע מלתקוף את תכונות הילד. לדוגמה:

במקום לתקוף את הילד "נמאס לי מהבלגן שאתה משאיר. לא אכפת לך. כמה פעמים אני צריכה לבקש ממך לסדר את הסלון?!".

עדיף לכעוס על הבעיה "זה משגע אותי שאני חוזרת מהעבודה וכל הכלים המלוכלכים מפוזרים בסלון".

כשאתה תוקף את הילד, הסכנה היא שבסופו של דבר הוא יאמין להאשמות שלנו, שיהפכו לחלק מהדימוי העצמי שלו. הילד עלול להאמין שהוא ילד שלא שם לב לפרטים, שלא אכפת לו מהבית, שלא מקשיב ובלגאניסט, כמו נבואה שמגשימה את עצמה.

כשאתה פגוע הוסף את המילה "עכשיו"

כשהילד כועס, מעליב או מתחצף, הוסף בלבך את המילה "עכשיו" למשפט הפוגע שאמר הילד. באופן זה תחסוך מעצמך כעס ותדהמה. לדוגמה:

המשפט "תעזבי אותי. אני שונא אותך, ואני הולך לחדר" נשמע אחרת כשמוסיפים את המילה "עכשיו": "תעזבי אותי עכשיו. אני שונא אותך עכשיו, ואני הולך לחדר עכשיו להירגע".

לפעמים אחרי 5 דקות הילד ייצא מחדרו כאילו לא קרה דבר, כי מבחינתו אין סתירה בין מי שעצבן אותו לבין מי שיכול לנחם ולהרגיע אותו.

מומלץ לשבת ולדבר עם הילד בערב או למחרת ולהסביר את תרבות השיחה בבית, ומה יעזור לו בפעם הבאה להתמודד טוב יותר עם התסכול.

חירשות סלקטיבית

צעקות גורמות לילד לפתח "חירשות" או שמיעה סלקטיבית. לדוגמה, כשילד מסרב לאכול ירקות, ההורה בוחר:

• לצעוק – כמה פעמים צריך לבקש ממך לסיים את הירקות?!
• לדבר – בבקשה תסיים לאכול את הירקות.
• להסביר – חשוב לאכול ירקות, כי יש בהם ויטמינים, שיחזקו אותך ויתנו לך כוח לשחק כדורגל.
• לשוחח –  מומלץ לשבת עם הילד לא בזמן הארוחה ולנהל שיחה נעימה בנושא אכילת ירקות. תפקיד ההורה לשאול שאלות (לא מניפולטיביות), להתחשב בתשובות הילד, ולהגיע לפתרון שיתאים לשניהם גם אם הפתרון שנבחר אינו הפתרון המועדף על ההורה.  

כדי לתקשר בצורה אפקטיבית, מומלץ לעבור משימוש בצעקות לקיום שיחה. שימוש בצעקות יוצר ילד צייתן, מרדן או פחדן. מנגד שימוש בשיחה מעודד ילד לחשוב ולפתור בעיות.

 

חיבוק לפני שיחה

מבוגר המתמודד עם קושי יבחר לעתים "לדבר עם חבר". שיחה בטלפון או פגישה בבית קפה הן דרכים טובות בדרך למציאת פתרון.

ילד המתמודד עם קושי יעדיף בשלב הראשון מגע פיזי במקום מילים. חיבוק, ליטוף, או מסאז' קל בכתפיים יתנו מענה לקושי מהמקום שמתאים לילד ולא מהמקום שמתאים לנו המבוגרים.

כשילד מגיע הביתה בוכה, חיבוק יעביר מסר של: בוא נרגע, הכל בסדר, אני אוהב אותך, אתה לא לבד.

אחרי שהילד נרגע ומרגיש תחושת הקלה, ניתן לשוחח על הבעיה ולמצוא ביחד פתרונות.

סליחה זה לא מספיק

הרבה הורים מבקשים מהילד לבקש סליחה, כשהוא פוגע ברגשות של אחרים, הורס חפצים, או פשוט לא נוהג בצורה הולמת.

האמת היא שהרבה פעמים הילד אומר סליחה, אבל לא באמת מתכוון לזה. אז מה עשינו בזה?!

חשוב לעזור לילד לפתח חמלה ולהבין את השלכות התנהגותו על האחר. המטרה היא לא לסיים את הנושא ע"י האמירה "סליחה", אלא לעזור לו לתקן את הנזק שנגרם. לדוגמה:

ילד שהעליב את סבתא צריך לתקן את הרגש הפגוע. מומלץ לשאול אותו:"מה יעזור לסבתא להרגיש טוב יותר?" אולי נקטוף לה פרחים, נצייר לה ציור, נתקשר להתנצל, נשלח מייל, נאפה לה את העוגה האהובה עליה....

ילד ששבר/קרע חפץ צריך לתקנו או לקנות חדש.

ילד שלכלך צריך לנקות.

המטרה היא לא לגרום לילד להרגיש רע או להענישו, אלא להתמקד בבעיה וללמד אותו לתקן את הנעשה.

אימון במקום עונש

אימון הוא כלי שעוזר בשינוי דפוס התנהגות שלילי. חשוב לאמן למיומנויות חברתיות, לתרומה בבית ולעצמאות.

במקום לכעוס על הילד, שאל את עצמך האם השקעת זמן ולימדת אותו את המיומנות החסרה. לדוגמה:

• במקום לכעוס על ילד שמפריע לכם בשיחה עם אנשים, למדו אותו להחזיק לכם את היד כסימן שהוא ממתין, והניחו את ידכם על ידו כסימן שתתפנו עוד דקה.
• במקום לכעוס על ילד שמשאיר כלים על השולחן, למדו אותו איך להכניס את הכלים למדיח ולנקות את השולחן.
• במקום לכעוס בבוקר על ילד שעדיין לובש פיג'מה, למדו אותו להתלבש לבד. מומלץ מגיל שנתיים.

אימון הינו תהליך הדורש זמן, אנרגיה, סבלנות ועידוד. מומלץ "להתאמן"  במיומנות אחת בכל פעם ולהקפיד לבצע זאת בזמנים רגועים כמו בשעות אחה"צ או בסופ"ש.