מה זו הגיינת שינה?

 

בהמשך להפרעות השינה הקשות במלחמה עם איראן, מצרפת הסבר על היגיינת שינה. כמו שאנחנו שומרים על היגיינת הגוף (מקלחת) והפה (צחצוח שיניים), כדאי לשמור גם על היגיינת שינה, Sleep hygiene. הגיינת שינה כוללת תנאים והרגלים שעוזרים למוח להבין שהגיע הזמן לנוח. המיטה צריכה להיות מקדש לשינה בלבד, לא לגלילה בטלפון, לא לחדר ישיבות של דאגות, ולא למסלול ריצה של התהפכויות. המטרה: לחווט את המוח להבין "נכנסתי למיטה = שינה".  מצרפת מספר נקודות בנושא הירדמות: חדר קריר. חדר חשוך: וילון אטום או כיסוי עיניים. חדר שקט: אטמי אוזניים או רעש לבן. חדר מאוורר: חלון פתוח או מאוורר. חדר עם ריח מרגיע של שמן לבנדר. ️חדר מסודר בלי בלגן או עומס חזותי. הימנעו מארוחה כבדה/קפאין לפני השינה. אל תנסו להירדם בכוח. לכו לישון רק כשאתם מרגישים עייפים. ‍️מתהפכים? קומו, עשו משהו רגוע ואח"כ חזרו למיטה. נשימות רגועות עם שאיפות ארוכות. סיפרו מ-300 לאחור בקפיצות של 6. ️קיימו טקס שינה קבוע. ️השתמשו במיטה רק לשינה או אינטימיות. אל תִספרו כמה שעות נשארו. אל תלחצו שאתם חייבים להירדם עכשיו. אימרו: "זה בסדר לא להירדם עכשיו". חפשו עיר לכל אות בעברית/באנגלית. קטלגו חיות לפי צבע (חיות ירוקות, אדומות...). דמיינו גל היורד מקצה הראש ועד כפות הרגליים. בצעו סריקה גופנית עם תשומת לב לכל איבר. תרגלו הכרת תודה: דברים טובים שעשיתם לכם, לאחר ולמצב. בצעו עיסוי עדין באוזניים להמרצת עצב הואגוס. שמעו מוזיקת EMDR.

מי אמר שאין מה לעשות בבית?

 כולנו עייפים ולא חלמנו שהחופש הגדול יתחיל כבר עכשיו וללא מסגרות. מצרפת רשימת פרויקטים לבית וללב לעבור את התקופה המתישה הזו עם עזרה והתגייסות של הילדים:

1. לעצב מחדש חדר ע"י הזזת רהיטים
2. לשדרג קיר עם צבע/מדבקות/תמונות
3. לסרוק אלבומי תמונות לענן
4. לבדוק את התוקף של תבלינים ומוצרי מזווה
5. לבדוק את התוקף של התרופות
6. למחזר מחברות וספרים משנת הלימודים
7. למיין/לתרום צעצועים, ספרים ובגדים
8. לסדר את "מגירת הבלאגן"
9. לשפץ/לצבוע רהיט ישן
10. לטפל בעציצים, לשתול תבלינים/פרחים
11. לבצע סבב Show & Tell - בכל יום ילד ילמד נושא שמלהיב אותו
12. לקבוע שף יומי - כל יום ילד אחר יכין ארוחה
13. לקיים טקס יומי “למי/על מה אני רוצה להגיד תודה?”
14. ליצור ספא - גם הילדים יפנקו את ההורים במסאז
15. לקיים אימון כושר יומי משפחתי
16. לנקות את כל הבית ביחד
17. לאפות עוגיות/עוגות לשכנים/למקלט
18. לנסח ביחד "תפילת לילה" המתאימה למשפחתכם

צ'אטבוט לעזרה עצמית לשחרור סטרט וטראומה

ספרייה דיגיטלית חינמית לגילאי 3-7

טכניקת התקרקעות 5-4-3-2-1

סרטון להרגעה והפעלת המערכת הפאראסימפתטית

גלגל 8 נשימות

EFT - שחרור רגשי בטכניקת תיפוף

חיבוק פרפר שיטת EMDR

מה המסר של אַוַולוֹקיטֶשוַורַה?

 

אַוַולוֹקיטֶשוַורַה הוא דמות בודהיסטית המסמלת חמלה והקשבה. מעין מורה פנימי בעל 11 פנים ו-1000 ידיים כשבאמצע כל יד נמצאת עין. המנטרה של אַוַולוֹקיטֶשוַורַה היא "להיות עם" כאבם של אחרים, להושיט 1000 ידיים ו-1000 עיניים מבלי לנסות מיד "לתקן". להלן דוגמאות פרקטיות שניתן לאמץ מהדמות: חמלה אקטיבית בתנועה אל האחר. הקשבה אקטיבית לילדים או לבן.ת הזוג בלי למהר לפתור את הבעיות. נוכחות לא שיפוטית המלווה את האחר בלי רצון לשנותו. החלפת "מה אומרים" ל"איך מקשיבים". התבוננות באחר. הושטת יד לאחר. מסר של "אני רואה אותך". חוויה של אתה לא לבד, "אני איתך". תזכורת להיות עֵד ולא שופט. להיות עִם האדם ולשהות עם המצב.

MDMA שיפר שינה והפחית PTSD

 

עמותת לב פתוח מלווה כ־1,000 שורדי מסיבות מהעוטף. צוות של 400 מטפלים מכל הארץ העניק למעלה מ־30,000 שעות טיפול. פרופ' רועי סלומון, ממייסדי העמותה חקר את השפעת סם MDMA על שורדי מסיבת נובה. ממצאים ראשונים מצביעים על כך שצריכת MDMA במהלך המסיבה לוותה בירידה בתחושת פחד ואיום, חיזוק תחושת החיבור החברתי, שיפור בשינה ובעיבוד רגשי – מה שתרם להפחתה בעוצמת התסמינים הפוסט־טראומטיים. בואו נייצר גרסה טבעית ויומיומית של "MDMA" ונבצע פעולות יזומות המגבירות את הפרשת האוקסיטוצין, הורמון האהבה: נאמר "אני אוהב אותך". נשלח מסר אוהב בהודעת ווטסאפ. נקשיב ללא הנייד. נכתוב פתק אהבה ונשים בקופסת האוכל או על הכרית. נחבק את בן.ת הזוג ואת הילדים. נרקוד ביחד. נשחק ביחד. נשתף בזיכרון חיובי. נשמור בשיחה על קשר עין.

Soteria (גאולה) – בית מאזן בקהילה

 

הבית המאזן הוא חלופה לאשפוז פסיכיאטרי, מרחב קהילתי תומך להתמודדות עם משברים נפשיים. הרעיון פשוט אך עוצמתי: סביבה מוגנת, אנושית ומכילה – בלב הקהילה, במקום מאחורי סורג ובריח. כיום פועלים בישראל 18 בתים מאזנים. עקרונות סוטריה רלוונטיים לכולנו ובמיוחד בתקופה האחרונה. בואו נשאל את עצמנו: "למי אנחנו יכולים להיות בית או אדם מאזן השבוע?" לדוגמה: מה בן.ת הזוג צריכים ממני השבוע? למה כל ילד זקוק ממני השבוע? למי נעניק שעה של נוכחות? מי הכי זקוק לאוזן קשבת? למי נעזור בקניות? מי זקוק לשעה של בייביסיטר? עם מי נשב שעה בבית קפה? מי ישמח לשעה של הליכה בים? למי נכין תבשיל? למי נשלח הודעת וואטסאפ מעודדת?

מה זה Horticultural Therapy ?

 

Plant Therapy, גינון טיפולי או Horticultural Therapy, יכולה לעודד צמיחה פנימית בכל גיל ובכל שלב בחיים: זקנה, בגרות, רווקות, לימודים, צבא, התבגרות וילדות. ילדים שמטפלים בצמח מפתחים תחושת מסוגלות, אחריות, ויסות רגשי, דחיית סיפוקים וחיבור לטבע. להלן מספר "מתנות" בגידול עציץ: שיום - תנו לצמח שם. מחויבות - הקפידו להשקות בזמנים קבועים. הקשבה לצורך - בדקו את יובש האדמה. דיוק בהשקייה - למדו להשקות במידה נכונה. הצפה? - רוקנו צלוחית במקרה של עודף מים. טיפוח - שִטפו את העלים. תמיכה - קשרו את העציץ למקל. התבוננות - גזמו את העלים הצהובים. תזונה - דשנו ע"פ הצורך. אופטימיות - תחגגו כל עלה חדש. תקשורת - דברו עם העציץ. מיקום - וודאו מיקום מיטבי. מרחב גדילה - החליפו למיכל גדול יותר. חקירה - למדו כמות אור/מים. תיעוד - צלמו את העציץ כל שבוע. אחריות - בקשו מחבר לטפל בעציץ כשאתם בחופשה. ויסות - "התקרקעו" עם הטבע. מחזור הטבע - השתמשו בירקות/פרות שאתם מגדלים. דחיית סיפוקים - המתינו לפריחה מספר שבועות/חודשים. פרגון - שמחו עבור העציצים הפורחים של האחים.ות.

מהי חדוות הביטול?

 

קרה לכם שקבעתם מפגש/פעילות מתוך הרגל, נימוס, מחויבות או תחושת "צריך"? ואז כשהמפגש התבטל… שמחתם והרגשתם הקלה, כאילו קיבלתם פתאום במתנה זמן, שקט או מרחב. כנראה שבפועל זה פשוט לא התאים ללו"ז, לאנרגיה או למה שבאמת רציתם. פרופ' דן אריאלי קורא לזה Cancel Elation, חדוות הביטול - סוג של מַצְפֵּן שיכול לכוון אותנו למה שיותר מדויק לנו. אז בפעם הבאה שאתם עומדים לקבוע, נסו לשאול: “אם זה יתבטל - האם אשמח?” - אם התשובה היא כן, אולי עדיף שלא נתחייב מלכתחילה.

מהם 9 סוגי טמפרמנט?

 

הפסיכיאטרים Stella Chess & Alexander Thomas עקבו אחר תינוקות במשך שנים וסיווגו 3 טיפוסי מזג אצל ילדים: קל, קשה ומתחמם לאט. בנוסף, הם זיהו 9 סוגי מזג מולד Temperaments: 

1. רמת פעילות: חסר מנוחה או שקט ורגוע.

2. קצב: ישן/אוכל בזמנים קבועים או משתנים.

3. עוצמת התגובה: בוכה/צוחק בקול רם או במתינות.

4. סף התגובה: יגיב מהר לגירוי רעש/ תאורה/ בד מחוספס או לא מוטרד.

5. התקרבות או התרחקות: מסתקרן ובודק גירוי החדש או נרתע ונבהל.

6. יכולת הסתגלות: מסתגל מהר לאנשים/מזונות/זמני ארוחות חדשים או מתקשה ומתנגד.

7. איכות מצב הרוח: מצב הרוח מתקלקל בקלות או שמרבה לחייך.

8. טווח הקשב וההתמדה: מְשָׂחֵק בצעצוע במשך זמן רב או מאבד עניין.

9. היסח דעת: מוסח בקלות בעקבות כל רעש קל, או שמרוכז במשימה.

 

המזג אינו "בעיה" אלא נקודת פתיחה לחיים. כשנבין את המזג של הילדים, נוכל להתאים את הסביבה, הגבולות והתמיכה, במקום להיאבק בטבע שלהם.

 

מחקר: מוחות אמיצים

 

פרופ' ידין דודאי וד"ר אורי נילי ממכון ויצמן חקרו את המנגנונים המוחיים המאפשרים לנו לפעול באומץ וגילו איפה יושב האומץ במוח. מהלך הניסוי: משתתפים שכבו בתוך מכשיר fMRI, ונתבקשו לקרב אל פניהם נחש חי בשם "נחשון". ממצאים עיקריים: כאשר הנחש הופיע, הופעלה האמיגדלה, אזור שמזה פחד. כאשר המשתתפים התגברו על הפחד וקרבו את הנחשון, הופעל אזור במוח בשם sgACC, המזוהה כאזור האומץ במוח. כשהם נמנעו מנחשון אזור sgACC לא הופעל. הבחירה באומץ לוותה בירידה בפעילות האמיגדלה. המסקנה: אומץ הוא לא הפחד אלא פעולה מודעת למרות הפחד.  דוגמאות פרקטיות הממחישות התמודדות אמיצה ה"מאמנת" את אזור ה־sgACC במוח: כשמפחדים מהחושך, מדליקים אור ומתרגלים נשימות. כשמפחדים מכלבים, מלטפים כלב מבוגר (לא קופצני). כשמפחדים להתקלח לבד, משאירים דלת פתוחה מעט ושומעים מוזיקה. כשמפחדים נשארים לבד בבית, מתחילים מ-10 דקות. כשמפחדים לצאת לטיול שנתי, מתרגלים שינה אצל חברים. כשמפחדים מליצן, מתחפשים בבית לליצן.

10 בקשות מבני נוער מקהילת הלהטב"ק

 

פרויקט טרוור, The Trevor Project, הוא ארגון אמריקאי העוסק במניעת התאבדות בקרב נוער להטב"ק - לסביות, הומואים, טרנסג'נדרים, ביסקסואלים וקוויר. הארגון מציע קו חירום, צ'אט קבוצתי, מרכז מחקר, חינוך והסברה. מצרפת מאתר הפרויקט 10 בקשות מבני נוער: סמכו עלי שאני יודע.ת מי אני הגנו עלי אל תתמכו בפוליטיקאים שמתנגדים ללהטב"ק למדו עוד על זהויות להטב"קיות כבדו את לשון הפנייה שלי תמכו באופן שבו אני מביע.ה את המגדר שלי שאלו שאלות על זהויות להטב"קיות קבלו את בן/בת הזוג שלי הביעו תמיכה במדיה החברתית תלו או הציגו דגל גאווה