טלי פלג הדרכת הורים פסיכותרפיה וטיפול זוגי

יום ראשון, 6 באפריל 2025

מה בין הקשר ציפרלקס וההיפוקמפוס?

ככדי להסביר כיצד תרופות פסיכיאטריות מקלות על דיכאון, כדאי להתחיל בהבנה של תפקיד ההיפוקמפוס, שהוא האזור במוח האחראי על זיכרונות רגשיים, טראומתיים וכואבים. כאשר אנו חווים זיכרון רגשי חזק הוא לא נמחק. למשל, לעולם לא נשכח איפה היינו ב-7/10. כשההיפוקמפוס מאחסן זיכרונות טראומטיים הוא מאבד חומר/נפח ומתכווץ.

נוירוגנזה (Neurogenesis) הוא תהליך היווצרותם של נוירונים (תאי עצב) חדשים במוח. היום יודעים שהתהליך יכול להתרחש גם בגיל 90. תרופות פסיכיאטריות כמו ציפרלקס מעודדות נוירוגנזה ותוך 6 שבועות מחדשות את התאים בהיפוקמפוס. להלן מספר דרכים לעידוד נוירוגנזה והחזרת נפח ההיפוקמפוס לגודלו הטבעי ללא שימוש בתרופות:

פעילות גופנית אירובית
טיפול פסיכולוגי
תזונה עשירה בנוגדי חמצון ואומגה 3
שינה איכותית
למידה ואתגרים קוגניטיביים
מדיטציה והפחתת סטרס
קשרים חברתיים וחוויות חיוביות
חשיפה לטבע ולאור שמש

יום ראשון, 30 במרץ 2025

בואו נשתדל לא לירות את החץ השני



הבודהה השתמש במשל "שני החיצים" כדי להפריד בין כאב לסבל: "דמיינו אדם שנורה על ידי חץ וחווה כאב חזק ובלתי נמנע. כעת, דמיינו שאותו אדם נורה מיד בחץ נוסף, בדיוק באותו מקום. הסבל שלו יהיה כפול." החץ הראשון = חץ הכאב הבלתי נמנע וחלק מהחיים: מחלות, אובדן, כישלונות, פיטורים, פציעות, טראומה. כאב שהוא חלק מהמציאות האנושית. החץ השני = חץ הסבל המיותר שהאדם מייצר כתגובה לחץ הראשון: כעס, חרטה, האשמה, דאגה, פחד ומחשבות שליליות. בעוד שאין לנו שליטה על החץ הראשון, החץ השני נמצא לחלוטין בידיים שלנו, תלוי בנו ובשליטתנו. אם נהיה מודעים לו ונלמד לשחרר אותו, נוכל להפחית משמעותית את הסבל שלנו. לדוגמה: חץ הכאב: כישלון. חץ הסבל (המיותר): חוויה של נפילת ערך, איזה אפס אני, איך זה קרה לי. חץ הכאב: קושי בזוגיות. חץ הסבל (המיותר): לא רואים אותי, נמאס לי, אי אפשר להמשיך לחיות ככה יותר.

יום ראשון, 23 במרץ 2025

יש משהו שאת צריכה ממני היום?


בספרם החדש של בני הזוג גוטמן, "המתכון לאהבה", הם ממליצים שבני הזוג ישאלו זה את זה: "יש משהו שאתה צריך ממני היום?" או "יש משהו שאת צריכה ממני היום?" שאלה פשוטה זו טומנת בחובה יתרונות רבים: מעבירה את הפוקוס ממה שאני מקבל למה שאני נותן. מעודדת מעבר מפסיביות לאקטיביות. מחזקת את תחושת השוויון במאמץ ובאכפתיות. מאפשרת תקשורת ברורה במקום ניחושים או ניסיון לקרוא מחשבות. מבטאת מסר של רצון אמיתי להיות שם עבור בן.ת הזוג. משרה תחושת תקווה שיש עם מי לדבר. מסייעת בהפגת תחושת הבדידות.

יום ראשון, 16 במרץ 2025

איך עוצרים ריקוד בעייתי?


EFT היא גישה טיפולית ממוקדת רגש. מטרת השיטה לשפר מערכות יחסים באמצעות הבנה עמוקה יותר של רגשות. התרשים מדגים ריקוד זוגי בעייתי בזמן קונפליקט, בו כל צד מגיב להתנהגות של השני בדרך מכאיבה וגורם לריחוק רגשי. התנהגות: קונפליקט הגל שמעל פני השטח כולל רגש משני הגנתי שיותר קל לנו לתקשר כמו כעס, עצבים, תסכול או ביקורת. הגל שמתחת לפני השטח כולל רגש ראשוני שפחות קל לנו להיות איתו במגע כמו כאב, בדידות, פחד, אשמה, בושה ואכזבה. בתחתית התרשים ממתין צורך התקשרות רגשי שלא נענה כמו כמיהה לחיבור, צורך בתחושת ביטחון, בהרגשה שאני משמעותי.ת ו-Irreplaceable.

Unmet Attachment Need הוא המקור והבסיס לריקוד המעגלי הבעייתי, לדוגמה: התנהגות: בן.ת הזוג שקועים כל ערב בנייד. רגש משני: כעס. מה יהיה? נמאס לי, אי אפשר להמשיך ככה. רגש ראשוני: תחושת בדידות. ייאוש מהחוויה שאנחנו כמו שותפים לדירה ולא זוג. צורך התקשרות שלא נענה: צורך בקִרבה, געגוע לקשר זוגי משמעותי.

יום ראשון, 9 במרץ 2025

"הילד שבי" רוצה להפסיק את הקונפליקט

הפסל "Love" של האמן האוקראיני אלכס מילוב הוצג לראשונה בפסטיבל ברנינג מן בשנת 2015. הפסל עשוי ממתכת, כאשר דמויות הילדים הפנימיות מוארות באמצעות תאורה פנימית.

הפסל מתאר שני מבוגרים יושבים גב אל גב, סגורים ומרוחקים זה מזה, כאילו לאחר ריב או קונפליקט. בתוך דמויות המבוגרים, ניתן לראות שני ילדים קטנים זוהרים שמנסים להגיע זה אל זה דרך סורגי גוף המבוגר. בלילה דמויות הילדים מוארות מבפנים, מה שמדגיש את הכמיהה לחיבור, לקרבה ואת הרצון הפנימי לתקשר למרות הקונפליקט החיצוני.

הפסל מייצג קונפליקט בזוגיות ובתקשורת כאשר כל אחד מבני הזוג נשאר בתוך הכאב שלו, מתבצר ולא מצליח לתקשר.

הילד הפנימי יכול לייצג את הפצע/השריטה שיש לכל אחד מאיתנו מתקופת הילדות ואת הרצון להחלים דרך הקשר הזוגי. פרשנות נוספת היא שהילד המואר מייצג את הרצון לחיבור משמעותי, לחידוש תקשורת לקרבה ולפיוס.

יום שני, 3 במרץ 2025

הפיכת תמונה לדף צביעה

אתר Mimi Panda הופך כל תמונה לדף צביעה בשחור-לבן. מדובר בכלי חינמי וקל לשימוש, שמתאים להורים, מורים, גננות, ואמנים המעוניינים ליצור דפי צביעה מותאמים אישית. להלן מספר רעיונות יצירתיים לשימוש בפעילות המגניבה הזו:

פעילות ליום המשפחה
פעילות לימודית
ברכה אישית לסבא/סבתא
ספר משפחתי
שלט לדלת
מזכרת מטיול
יומן צביעה אישי

יום שבת, 22 בפברואר 2025

איך שיחה קשה חוסכת "ריבית" בעתיד?

זה טבעי לרצות להתחמק, לדחות או להימנע משיחה קשה. ברוב המקרים הבעיה לא נעלמת אלא מחמירה ומופיעה עם "ריבית והצמדה". השיח יכול למנוע משבר גדול יותר בעתיד, לחסוך עוגמת נפש, לבנות אמון ואפילו לאפשר צמיחה. להלן מספר דוגמאות:

לא יזמתי דייט ופספסתי את הבחורה.
לא שוחחתי עם בן.ת הזוג על הריב ונוצר ריחוק.
לא ביקשתי סליחה והפגיעה החמירה.
לא שיתפתי בקושי כלכלי והאמון נשבר.
נעלבתי ושתקתי והקשר התפוגג.
לא תאמתי ציפיות ונוצר פיצוץ.
לא ביקשתי העלאה במשכורת והרגשתי פראייר.
לא נתתי משוב לעובד ונאלצתי לפטר אותו.
לא חתמתי על חוזה עם חבר טוב וסיימתי בבית משפט.
לא הצבתי גבולות והרגשתי מנוצלת.
לא שאלתי שאלה ונשארתי מבולבלת.
לא שמתי גבול לילד והוא מפונק וחצוף.
לא ביררתי עלויות וחויבתי בסכום מופרז.
לא תבעתי חוב ופגעתי בעסק.
לא הצעתי את עצמי למשרה ופספסתי קידום.

יום ראשון, 16 בפברואר 2025

ריקודים כתרופה לדיכאון

פעילות גופנית ידועה כבר שנים כאמצעי יעיל להפחתת דיכאון. מחקר מטה-אנליזה רשתית שפורסם ב-British Medical Journal בחן את השפעתם של סוגי פעילות גופנית שונים על דיכאון בהשוואה לפסיכותרפיה ולטיפול בתרופות נוגדות דיכאון SSRI. המחקר כלל 218 מחקרים, 495 קבוצות התערבות ו14,170 משתתפים. להלן עקרי הממצאים:

ריקוד היא הפעילות הגופנית היעילה ביותר, אך עם שיעור פרישה גבוה.
הליכה/ריצה, יוגה ואימוני כוח יעילים בהפחתת תסמיני דיכאון.
אימון בעצימות גבוהה יותר מביא לשיפור גדול יותר.
יוגה ואימוני כוח היו בעלי שיעור ההתמדה הגבוה ביותר.
מומלץ לשלב פעילות גופנית לצד פסיכותרפיה ותרופות נוגדות דיכאון.

יום שלישי, 11 בפברואר 2025

It's up to you to break generational trauma

העברה בין-דורית שלילית היא תהליך שבו דפוסים שליליים, אמונות מגבילות, התנהגויות מזיקות או טראומות ילדות משוכפלים בחיינו הבוגרים.

כדי לזהות דפוס שלילי שאלו את עצמכם מה לא אהבתם בבית ההורים, מתי הרגשתם רע או איזה משפט "הפיל" לכם את הערך.
אם הצלחתם לשנות את הדפוס השלילי ואתם פועלים בדרך אחרת ומיטיבה - סחטיין עליכם. אם לא הצלחתם, שאלו את עצמכם: "מה הצעד הקטן שאני יכול לעשות היום?"

להלן מספר דוגמאות להצלחות בעצירת העברה בין דורית:

לא שמעתי את המשפט "אני אוהב אותך" והיום אני אומר אותו.
ביקורת היא פס-קול ילדותי והיום אני בן אדם מעודד.
שמעתי את המשפט "גבר לא בוכה" ואני לא מפחד להביע פְּגִיעוּת.
גדלתי עם "ברוגזים" ואני לא בורחת ל"שתיקות".
לי הרביצו ואני מחנכת ללא אלימות.
הזוגיות של הוריי כללה השפלות ואני במערכת יחסים מכבדת.
במקום המשפט "כי אני מחליט" אני מנסה לפתור בעיות ביחד.
הוריי רצו שאמצא עבודה בטוחה ולי חשוב להנות מהעבודה.
ההורים שלי היו במינוסים בבנק ואני מתנהל נכון כלכלית.
בבית לא היו ספרים ואני נהנה לקרא.
נעלבתי מהערות על המשקל שלי ואני לומד לקבל את עצמי.
גדלתי בבית פסימי ואני מתאמנת באופטימיות.

יום ראשון, 2 בפברואר 2025

מהו סולם האסרטיביות?



סולם האסרטיביות הוא כלי המתאר את הסגנונות השונים של התנהגות בין-אישית על ציר שנע בין פסיביות לתוקפנות, כשאסרטיביות ממוקמת בנקודת האיזון ביניהם. אסרטיביות היא היכולת לתקשר מחשבות, רגשות, צרכים ורצונות, בצורה יעילה ובהירה מבלי לפגוע בזכויות האחר. כדי לחזק את "שריר" האסרטיביות מומלץ לתרגל משפטים בטון רגוע, בניסוח חיובי, בגוף ראשון ולעתים גם להשהות את התשובה. לדוגמא: בוא נדבר על זה אח"כ. אני בעד לשנות את הנושא. המחיר הוא X ואני אשמח לעבוד ביחד. זה המחיר ואני אשמח לעבוד ביחד. תודה על ההצעה, כרגע זה פחות מסתדר לי. נשמע מעניין. אני זקוק/ה ליותר מידע לפני שאקבל החלטה. רעיון טוב, יש לי רעיון נוסף שאשמח לשתף. אני לא בטוח/ה שהבנתי, אשמח להסבר נוסף. אני ממתין.ה לתשובה, כדי שאוכל להתארגן בהתאם. בוא נשמור על שיח מכבד. אני צריך/ה קצת זמן לעצמי. לא תודה. אני אבדוק ואחזור אליך. אני צריך.ה לחשוב על זה. אני שומע/ת... ואני "אשן" על זה. אוקי, ואני רואה את זה קצת אחרת. אולי נמשיך כששנינו רגועים יותר. זה עוד לא לגמרי ברור לי, יש לי עוד כמה שאלות. תודה שפנית אלי. הפעם זה פחות מתאים. תודה על ההצעה, זה לא מתאים לי כרגע. הזמן שלי כרגע מוקדש ל-X ולכן לא אוכל להגיד כן. נראה לי שאני לא האדם הנכון לעזור במשימה הזו. תודה על ההזמנה, לא אוכל לעזור הפעם. כרגע אני לא מקבל X חדשים. בוא נחשוב על פתרון שמקובל על שנינו. אני מצטער/ת...אני לא פנוי.ה כרגע. אני צריך/ה קצת זמן לחשוב על זה ואעדכן בקרוב. לצערי זה לא יתאפשר. תודה שחשבת עליי. אני מתרכזת כרגע בפרויקטים אחרים. נראה לי שכדאי שנוריד קצת את הקצב/הטון. כרגע אני לא יכול/ה להתחייב, אבל אולי בהמשך. שווה שנקבע פגישה נוספת, כדי שנמשיך לשוחח על זה. אשמח להבהרה לגבי הציפיות ממני בפרויקט. אנהל את המשימה הנוספת בשמחה. מה סדר העדיפויות החדש?
?How to be more assertive